| вата ↓ | питта ↓↓ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Несколько повторов | Комфортные повторы | Больше повторов |
| Дыхание | Мягкое и ровное или уджайи | Ровное и медленное или уджайи | Долгое, мягкое или уджайи |
| Фокус | Стабильная устойчивость, продлить дыхание | Двигаться синхронно с дыханием | Потянуться, чтобы подняться |
| Движение | Плечи вниз, подтянуть заднюю поверхность колен | Подъемы на выдохах, ягодицы напряжены | Максимальный подъем и растяжка |
Ключевые моменты
Основная позиция и дыхание
Важные действия
Движение и дыхание
Завершение позы
Основная позиция и дыхание
- Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу.
- Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
- Выдох остается для самой трудной работы – подъема.
- Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
- Поднимайтесь от задней поверхности колена
- Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
- Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
- Плечи отведены назад и вниз
- Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
- Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
Движение и дыхание
- Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
- Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
- Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
- Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
- Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
- Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
- Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
- Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
- Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги.
Сделайте 3 долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на 4-й вдох.
Завершение позы
- Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу эмбриона.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
