fbpx

Виньяса для спины: техника выполнения

вата питта ↓↓капха
ВремяНесколько повторовКомфортные повторыБольше повторов
ДыханиеМягкое и ровное или уджайиРовное и медленное или уджайиДолгое, мягкое или уджайи
ФокусСтабильная устойчивость, продлить дыханиеДвигаться синхронно с дыханиемПотянуться, чтобы подняться
ДвижениеПлечи вниз, подтянуть заднюю поверхность коленПодъемы на выдохах, ягодицы напряженыМаксимальный подъем и растяжка

Ключевые моменты

Основная позиция и дыхание
Важные действия
Движение и дыхание
Завершение позы

Основная позиция и дыхание

  1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу.
  2. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
  • Примечание:
  • Выдох остается для самой трудной работы – подъема.
  • Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).

Важные действия

  • Поднимайтесь от задней поверхности колена
  • Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
  • Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
  • Плечи отведены назад и вниз
  • Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
  • Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством

Движение и дыхание

  1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
  2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
  3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
  4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
  5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
  6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
  7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
  8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
  9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги.

Сделайте 3 долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на 4-й вдох.

Завершение позы

  • Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу эмбриона.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии