[Питание] Хурма: 4 полезных свойства и как приготовить сок

Пищевая ценность | 4 полезных свойства хурмы | Как приготовить сок хурмы?

Хурма (Diospyros) – растение семейства Эбеновые (Ebenaceae) с одноименными оранжевыми плодами медового вкуса.
Хурма родом из Китая и культивируется во многих странах Евразии, Америки и в Австралии.
Деревья могут доживать до 500 лет.
Хурма – источник ценной древесины.

Существуют сотни разновидностей хурмы, но Хачия и Фуйю являются одними из самых популярных:

Хачия – сорт хурмы в форме сердца, обладающий вяжущим вкусом, что означает, что в ней очень много растительных химических веществ, называемых танинами, которые придают незрелым фруктам сухой горький вкус.
Фуюй – сорт хурмы, который также содержит дубильные вещества, но они не считаются вяжущими. В отличие от Хачия, хрустящий сорт Фуюй в форме помидора можно употреблять даже тогда, когда он не полностью созрел.

Хурма не только богата питательными веществами, которые могут принести пользу здоровью несколькими способами, но и очень вкусна. Ее можно есть свежей, сушеной или приготовленной, и она широко используется во всем мире в желе, напитках, пирогах, карри и пудингах. Давайте рассмотрим полезные свойства хурмы.

Пищевая ценность

В 100 г хурмы содержатся следующие питательные вещества ¹:

Хурма (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	70	3%
Углеводы	18,6 г	6%
Клетчатка	3,6 г	14%
Сахар	12,5 г
Витамин A	1627 МЕ	33%
Витамин C	7,5 мг	13%
Витамин B6	0,1 мг	5%
Витамин E	0,7 мг	4%
Витамин К	2,6 мкг	3%
Марганец	0,4 мг	18%
Медь	0,1 мг	6%
Калий	161 мг	5%

Плод хурмы – низкокалориен, богат клетчаткой и в нем почти нет жира, что делает его полезным для похудения. Всего одна хурма содержит более половины рекомендуемой нормы витамина А, – жирорастворимого витамина, критически важного для иммунитета, зрения и развития плода ²

Помимо витаминов и минералов, хурма содержит широкий спектр растительных соединений, включая дубильные вещества, флавоноиды и каротиноиды, которые положительно влияют на здоровье ³.

Листья плодов хурмы богаты витамином С, дубильными веществами и клетчаткой и часто используются в качестве ингредиента для фито-чая ⁴.

Антиоксиданты

Хурма содержит полезные растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают предотвращать или замедлять повреждение клеток, противодействуя окислительному стрессу – процессу, запускаемому нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Доказано, что окислительный стресс связан с некоторыми хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет, рак и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера ⁵.

К счастью, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как хурма, может помочь в борьбе с окислительным стрессом и снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.

Продукты с высоким содержанием флавоноидов, – мощных антиоксидантов, которые также содержатся в высоких концентрациях в кожице и мякоти хурмы, связаны с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, возрастным снижением умственных способностей и раком легких ⁶.

Хурма богата такими каротиноидами, как бета-каротин, – пигмент, содержащийся во многих ярко окрашенных фруктах и овощах. Исследование 2016 года связывает продукты с высоким содержанием бета-каротина с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких, колоректального рака и метаболических заболеваний ⁷.

4 полезных свойства хурмы

Хурма полезна для сердца. Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире и отрицательно сказываются на жизни миллионов людей ⁸ВОЗ. Сердечно-сосудистые заболевания – Опубликовано: 17.05.2017. К счастью, большинство сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) можно предотвратить путем уменьшения факторов риска, связанных с нездоровым питанием. Мощное сочетание питательных веществ, содержащихся в хурме, делает ее отличным выбором для укрепления здоровья сердца. Хурма содержит флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, которые, согласно данным нескольких исследований, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Исследование 2012 года с участием более 98000 человек показало, что у людей с самым высоким квинтилем общего потребления флавоноидов риск смерти от ССЗ был на 18% ниже по сравнению с теми, кто употреблял меньше флавоноидов ⁹. Пища с высоким содержанием флавоноидов может поддерживать здоровье сердца, снижая артериальное давление, уменьшая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижая уровень системного воспаления в организме ¹⁰.
- Повышенное содержание в крови холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, увеличивает риск развития ССЗ, инсульта и сердечного приступа. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фрукты и овощи, могут помочь снизить высокий уровень холестерина, помогая организму выводить его избыточное количество. Исследование 2013 года показало, что те, кто употреблял батончики, содержащие клетчатку хурмы, 3 раза в день в течение 12 недель, демонстрировали значительное снижение холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной группой ¹¹.
- Танины, придающие незрелой хурме неприятную горечь, могут снизить артериальное давление. Многие исследования показали, что дубильная и галловая кислоты, содержащиеся в хурме, эффективны при снижении высокого кровяного давления, – основного фактора риска ССЗ ¹² ¹³.
Хурма уменьшает воспаление. Такие состояния, как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, диабет, рак и ожирение, связаны с хроническим воспалением. К счастью, выбор продуктов с высоким содержанием противовоспалительных соединений может помочь уменьшить воспаление и снизить риск развития многих заболеваний.
- Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и борется с воспалениями в организме. Витамин C уменьшает повреждение клеток свободными радикалами, отдавая электрон этим нестабильным молекулам, тем самым нейтрализуя их и предотвращая дальнейшее повреждение.
  - С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6 – это вещества, вырабатываемые организмом в ответ на воспаление. 8-недельное исследование 2015 года с участием 64 человек с ожирением показало, что прием 500 мг витамина C 2 раза в день значительно снижал уровень СРБ и интерлейкина-6 ¹⁴.
  - Крупные исследования связывают более высокое потребление продуктов, содержащих витамин С, со снижением риска развития таких воспалительных заболеваний, как болезни сердца, рак простаты и диабет ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷.
- Хурма содержит каротиноиды, флавоноиды и витамин Е, которые являются мощными антиоксидантами, борющимися с воспалениями в организме ¹⁸ ¹⁹ ²⁰.

Хурма – отличный источник витамина С, в одной хурме (168 г) содержится около 12,6 мг витамина С – это примерно 21% рекомендуемой суточной нормы.

Хурма полезна при диабете. Хурма богата клетчаткой, которая важна для регулярного опорожнения кишечника и помогает снизить высокий уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, такие как хурма, замедляют скорость усвоения углеводов и всасывание сахара, что предотвращает скачки сахара в крови. Кроме того, клетчатка питает «хорошие» бактерии в кишечнике, что положительно влияет на пищеварение и общее состояние здоровья ²¹MDPI. Dietary Fiber and the Human Gut Microbiota: Application of Evidence Mapping Methodology – Опубликовано: 10.02.2017.
- Исследование 2014 года, проведенное с участием более 37000 человек, показало, что у людей, регулярно употребляющих продукты с бета-каротинами, таких как хурма, значительно снижается риск развития диабета 2-го типа ²².
- Исследование 2016 года, проведенное среди 117 человек, страдающих диабетом, показало, что увеличение потребления растворимых пищевых волокон привело к значительному снижению уровня сахара в крови ²³.

Читайте. 11 полезных продуктов для диабетиков

Хурма полезна для зрения.
- Витамин А поддерживает нормальную дифференцировку и функционирование конъюнктивальных мембран и роговицы. Витамин А – важный компонент родопсина, белка, необходимого для поглощения света в рецепторах сетчатки ²⁴.
- Хурма также содержит лютеин и зеаксантин – каротиноиды, способствующие здоровому зрению. Эти вещества содержатся в больших количествах в сетчатке, светочувствительном слое нервной ткани в задней части глазного яблока. Продукты, богатые лютеином и зеаксантином, могут снизить риск развития некоторых глазных заболеваний, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (ВДЖП), болезнь, которая поражает сетчатку и может привести к потери зрения ²⁵Hindawi. Zeaxanthin and Lutein in the Management of Eye Diseases – Опубликовано: 7.04.2016.
  - Исследование с участием более 100000 человек показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество лютеина и зеаксантина, риск развития ВДЖП был на 40% ниже, чем у контрольной группы ²⁶.

Хурма содержит много витамина А и антиоксидантов, которые имеют решающее значение для здоровья глаз. В одной хурме (168 г) содержится около 2733 МЕ витамина A – это примерно 55% рекомендуемой суточной нормы.

Как приготовить сок хурмы?

Ингредиенты:

2-3 спелых плода хурмы

Как приготовить:

Тщательно очистите и промойте их под холодной проточной водой. Выложите их на чистое сухое кухонное полотенце или папиросную бумагу.
Если к хурме прикреплен стебель или лист, аккуратно удалите их. Затем острым ножом разрежьте их на две половинки. Осторожно удалите семена. При желании можно также очистить хурму от кожуры перед тем, как нарезать ломтиками.
Положите кусочки хурмы в блендер. Добавьте к нему полстакана воды. Хорошо перемешайте, чтобы получился однородный сок средней консистенции.
Если вы хотите, чтобы напиток получился более густым, не добавляйте воду, после чего переложите смесь на сито и извлекайте сок в миску, надавливая пальцами или ложкой.

Сок хурмы – поистине дар природы и используйте его, чтобы быть здоровым!

Подводим итоги:

Хурма богата важными витаминами и минералами, включая витамины A, C и B, калий и марганец, а также содержит такие полезные растительные соединения, как танины и флавоноиды.
Хурма – отличный источник мощных антиоксидантов, таких как каротиноиды и флавоноиды.
Флавоноиды и танины полезны для здоровья сердца – они снижают артериальное давление и уровень холестерина.
Хурма богата витамином С, который помогает уменьшить воспаление, частую причину развития многих заболеваний.
Хурма богата клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и сохранить здоровье пищеварительной системы.
Хурма богата витамином А, лютеином и зеаксантином – питательными веществами, необходимыми для здорового зрения.
Хурма отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд, включая овсянку, мясные блюда, выпечку и смузи.

Хурма – сладкий, универсальный фрукт, богатый витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями. Хурма положительно влияет на работу сердца, уменьшает воспаление, поддерживает здоровье глаз и пищеварительной системы.