[Асана] Дви-пада-випарита-дандасана – инверсионная поза дуги: техника выполнения

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия
Общие предупреждения

Исходное положение

1. Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
2. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. (см. Подготовку к стойке на голове) Поднимите плечи, шею и голову.
3. Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.

Удерживание позы

1. На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе.
2. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз и фокусируйтесь на важных действиях. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10-20 секунд.

Завершение позы

• Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Модификации

• Выполняйте позу с упором локтями в стену.

Важные действия

• Втяните колени
• Ягодичные мышцы всегда напряженны
• Поясница остается в нейтральном положении
• Прогните позвоночник
• Раскройте подмышки и грудную клетку по направлению вверх

Общие предупреждения

• Эта поза не подходит для тех, у кого высокое давление, глаукома, боли в спине или шее.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно

[Аюрведа] Ветрогонные травы (вата-ануломан)

[Дзэн] Мытье чашки и пробуждение Дзэн: что общего

[Асана] Джану-ширшасана – наклон сидя с касанием колена головой: техника выполнения и действие

[Аюрведа] Вяжущие травы (стамбхана-карма)