Эка-пада-раджакапотасана | Эка-пада-раджакапотасана I
Эка-пада-раджакапотасана
| вата ↑↑ | питта ↑↑ или ↓ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Короткие и умеренные удерживания | Любой период удерживания – без напряжения | Умеренно-долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Медленное ровное дыхание | Мягкое ровное дыхание | Нормальное |
| Фокус | Оставаться неподвижным – спокойные удерживания | Открытие вверх и дыхание | Укрепить позвоночник, открыть грудную клетку |
| Движение | Удерживать устойчивость и растягивать позвоночник | Подъем вверх из устойчивого положения | Максимальное вытягивание и растяжка |
Исходное положение
- Из позы «Собаки, смотрящей в землю» сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.
- Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.
Удерживание позы
- Уровень 1. Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
- Уровень 2. Из уровня 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Эка-пада-раджакапотасана I
Исходное положение
Практикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2.
- Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой.
- Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. На начальном этапе удерживайте позу 5-10 секунд.
Завершение позы
- Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь.
- Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону. После того, как будет закончено выполнение в обе стороны, отдохните в позе Эмбриона.
Важные действия
- Вытягивайте заднюю поверхность бедра вдоль пола
- Раскройте подмышки и грудную клетку
- В грудном отделе позвоночник изгибается вперед
- Держите копчик опущенным вниз
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
