fbpx

Адхо-мукха-шванасана - собака мордой вниз: техника выполнения

вата питта или капха
ВремяДолгие удерживания с повторамиКороткие удерживания (работа с напряжением)Долгие удерживания с повторами
ДыханиеМедленное, ровное или уджайиЛегкое или легкое уджайиНормальное
ФокусРастяжка и неподвижностьУстойчивость и легкая растяжкаУдлинение, растягивание
ДвижениеВытянуть руки и туловище, растяжка ногРастянуть руки, туловище, ногиПоднимать бедра и кости таза, вытягивать туловище и ноги

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Модификации
Варианты асаны
Важные действия
Завершение позы
Примечания для дошей
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Из позы «кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «кошечка».
  2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
  3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

Удерживание позы

  1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
  2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30-40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.

Модификации

  • Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
  • Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.

Варианты асаны

  • Используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.

Важные действия

  • Поднимите пах вверх
  • Откройте грудную клетку по направлению к стопам
  • Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
  • Голова, шея и живот расслаблены

Завершение позы

Примечания для дошей

  • Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.
  • Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.

Общие предупреждения

  • Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.
  • Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

Вариант – поза собаки, смотрящей в землю, с вытянутой ногой

Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия


Исходное положение

Адхо-мукха-шванасана
  1. Из предыдущей позы собаки сделайте вдох и перенесите вес тела на правую стопу.
  2. Сделайте выдох, удерживая уровень таза, оттолкнитесь левой ногой и пяткой и поднимайте ее до тех пор, пока не получится прямая линия от указательного пальца до левой пятки.

Удерживание позы

  1. Сначала удерживайте позу 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда укрепите мышцы плеч и рук.
  2. Выдохните, возвращаясь в позу собаки. Повторите в другую сторону.

Важные действия

  • Удерживайте уровень таза
  • Удлиняйте и напрягайте вытянутую ногу
  • Шея расслаблена

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии