| вата ↓↓↓ | питта ↑ или ↓ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания с повторами | Короткие удерживания (работа с напряжением) | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Медленное, ровное или уджайи | Легкое или легкое уджайи | Нормальное |
| Фокус | Растяжка и неподвижность | Устойчивость и легкая растяжка | Удлинение, растягивание |
| Движение | Вытянуть руки и туловище, растяжка ног | Растянуть руки, туловище, ноги | Поднимать бедра и кости таза, вытягивать туловище и ноги |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Модификации
Варианты асаны
Важные действия
Завершение позы
Примечания для дошей
Общие предупреждения
Исходное положение
- Из позы «кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «кошечка».
- На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
- Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
Удерживание позы
- На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
- При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30-40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.
Модификации
- Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
- Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.
Варианты асаны
- Используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.
Важные действия
- Поднимите пах вверх
- Откройте грудную клетку по направлению к стопам
- Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
- Голова, шея и живот расслаблены
Завершение позы
- На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».
Примечания для дошей
- Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.
- Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.
Общие предупреждения
- Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.
- Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.
Вариант – поза собаки, смотрящей в землю, с вытянутой ногой
Исходное положение
- Из предыдущей позы собаки сделайте вдох и перенесите вес тела на правую стопу.
- Сделайте выдох, удерживая уровень таза, оттолкнитесь левой ногой и пяткой и поднимайте ее до тех пор, пока не получится прямая линия от указательного пальца до левой пятки.
Удерживание позы
- Сначала удерживайте позу 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда укрепите мышцы плеч и рук.
- Выдохните, возвращаясь в позу собаки. Повторите в другую сторону.
Важные действия
- Удерживайте уровень таза
- Удлиняйте и напрягайте вытянутую ногу
- Шея расслаблена
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
