Подготовка | Ширшасана | 2 варианта
Подготовка к ширшасане
| вата ↓↓↓ | питта ↑↑ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренное удерживание с повторами | Короткие удерживания | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое или уджайи | Легкое, полное | Нормальное или уджайи |
| Фокус | Удерживание сильное и стабильное | Стабильность и вытягивание | Выполнение, подъем, растяжка |
| Движение | Удерживать туловище и плечи вверх | Поднимать плечи, вытягивать позвоночник | Поднимать плечи и туловище |
Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Примечания для дошей
Общие предупреждения
Исходное положение
- Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.
- Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.
- Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.
Важные действия
- Растягивайте туловище
- Поднимайте таз к потолку
- Грудная клетка остается открытой
- Ноги как можно более прямые
- Голова не касается пола
- Продолжайте поднимать плечи вверх
Удерживание позы
- Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.
- Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.
- Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках.
- Никогда не переносите вес на голову.
Завершение позы
- Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение.
- Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу эмбриона.
Модификации
- Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.
Примечания для дошей
- Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил.
- Это отличная поза для уменьшения избыточного вата.
Общие предупреждения
- Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.
Ширшасана – стойка на голове
| вата ↓↓↓ | питта ↑↑↑ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренные удерживания | Более короткие удерживания без напряжения | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое и полное | Легкое, полное | Мягкое или уджайи |
| Фокус | Стабильный и неподвижный, уравновешенный | Легкость и подъем | Сильное вытяжение, равновесие |
| Движение | Укрепить руки, поднимать плечи, туловище и ноги; использовать стену | Укрепить руки, вытягивать плечи и туловище вверх, держать равновесие; использовать стену | Укрепить руки, поднимать плечи, туловище и ноги как можно сильнее |
Подготовка
2 исходных положения
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Модификации
Примечания для дошей
Общие предупреждения
Подготовка
- Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник, так чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.
- Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.
- Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.
2 исходных положения
- Колени согнуты. Выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.
- Прямые ноги. Выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
Удерживание позы
- Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
- Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30-60 секунд.
Завершение позы
- На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги.
- Для отдыха сядьте на пятки в позу эмбриона.
Важные действия
- Держите запястья вертикально, прижав их к полу
- Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед
- Держите нижние ребра втянутыми
- Откройте подмышки и грудную клетку
- Поясница остается в нейтральном положении
- Ноги вытягиваются вверх
- Отталкивайтесь от передних частей стоп
Модификации
- Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1-3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15–20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.
- Подручные средства: можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.
Примечания для дошей
- Капха: отличная поза для уменьшения капхи. Избыточный вес тела не следует перекладывать на шею или голову. Сначала выполните подготовку к стойке на голове.
Общие предупреждения
- Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.
- Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.
- Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и поговорите с инструктором.
- Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением пинча-маюрасаной и подготовкой к стойке на голове.
2 варианта ширшасаны
| вата ↓↓↓ | питта ↑↑↑ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренные удерживания | Короткие удерживания без напряжения | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое и полное | Легкое, полное | Любое |
| Фокус | Устойчивое равновесие | Легкость и подъем | Сильное растяжение, равновесие |
| Движение | Подъем плеч и позвоночника, растягивание с помощью ног и стоп | Подъем плеч и позвоночника, растягивание с помощью ног и стоп | Максимальный подъем плеч, груди, копчика и ног |
Оставайтесь в ширшасане в течение 5 минут, прежде чем пробовать варианты. Те, у кого проблемы с межпозвоночными дисками, должны избегать этих поз.
- Паршва-ширшасана – стойка на голове с поворотом ног. Удерживайте туловище вертикально, когда поворачиваете позвоночник, таз и ноги вправо – немного дольше, на каждый выдох. Когда вы делаете вдох, удерживайте поворот и фокусируйте свое внимание на равновесии и устойчивости. Когда вы не можете больше поворачиваться, удерживайте положение 20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь в центр. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.
- Паривриттаикапада-ширшасана – стойка на голове с поворотом разведенных ног. Удерживая позвоночник прямо в ширсасане, выдохните и сделайте ногами «ножницы», правую ногу двигайте вперед, левую – назад. Держите ноги прямыми и равномерно открытыми. Вдохните, фокусируясь на удержании вашей опоры (рук, плеч, запястий и т. д.). Выдохните, когда поворачиваете таз и прямые разведенные ноги вправо. Удерживайте положение 5-20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь обратно в центр. Выдохните, соединяя ноги вместе. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
