fbpx

Ширшасана - стойка наголове: техника выполнения

Подготовка | Ширшасана | 2 варианта

Подготовка к ширшасане

вата ↓↓питта ↑↑капха ↓↓
ВремяУмеренное удерживание с повторамиКороткие удерживанияДолгие удерживания с повторами
ДыханиеМягкое или уджайиЛегкое, полноеНормальное или уджайи
ФокусУдерживание сильное и стабильноеСтабильность и вытягиваниеВыполнение, подъем, растяжка
ДвижениеУдерживать туловище и плечи вверхПоднимать плечи, вытягивать позвоночникПоднимать плечи и туловище

Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Примечания для дошей
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.
  2. Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.
  3. Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.

Важные действия

  • Растягивайте туловище
  • Поднимайте таз к потолку
  • Грудная клетка остается открытой
  • Ноги как можно более прямые
  • Голова не касается пола
  • Продолжайте поднимать плечи вверх

Удерживание позы

  1. Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.
  2. Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.
  3. Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках.
  4. Никогда не переносите вес на голову.

Завершение позы

  • Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение.
  • Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу эмбриона.

Модификации

  • Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.

Примечания для дошей

  • Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил.
  • Это отличная поза для уменьшения избыточного вата.

Общие предупреждения

  • Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.

Ширшасана – стойка на голове

вата ↓↓питта капха ↓↓
ВремяУмеренные удерживанияБолее короткие удерживания без напряженияДолгие удерживания с повторами
ДыханиеМягкое и полноеЛегкое, полноеМягкое или уджайи
ФокусСтабильный и неподвижный, уравновешенныйЛегкость и подъемСильное вытяжение, равновесие
ДвижениеУкрепить руки, поднимать плечи, туловище и ноги; использовать стенуУкрепить руки, вытягивать плечи и туловище вверх, держать равновесие; использовать стенуУкрепить руки, поднимать плечи, туловище и ноги как можно сильнее

Подготовка
2 исходных положения
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Модификации
Примечания для дошей
Общие предупреждения

Подготовка

  1. Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник, так чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.
  2. Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.
  3. Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.

2 исходных положения

  • Колени согнуты. Выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.
  • Прямые ноги. Выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.

Удерживание позы

  1. Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
  2. Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30-60 секунд.

Завершение позы

  • На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги.
  • Для отдыха сядьте на пятки в позу эмбриона.

Важные действия

  • Держите запястья вертикально, прижав их к полу
  • Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед
  • Держите нижние ребра втянутыми
  • Откройте подмышки и грудную клетку
  • Поясница остается в нейтральном положении
  • Ноги вытягиваются вверх
  • Отталкивайтесь от передних частей стоп

Модификации

  • Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1-3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15–20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.
  • Подручные средства: можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.

Примечания для дошей

  • Капха: отличная поза для уменьшения капхи. Избыточный вес тела не следует перекладывать на шею или голову. Сначала выполните подготовку к стойке на голове.

Общие предупреждения

  • Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.
  • Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.
  • Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и поговорите с инструктором.
  • Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением пинча-маюрасаной и подготовкой к стойке на голове.

2 варианта ширшасаны

вата ↓↓питта капха ↓↓
ВремяУмеренные удерживанияКороткие удерживания без напряженияДолгие удерживания с повторами
ДыханиеМягкое и полноеЛегкое, полноеЛюбое
ФокусУстойчивое равновесиеЛегкость и подъемСильное растяжение, равновесие
ДвижениеПодъем плеч и позвоночника, растягивание с помощью ног и стопПодъем плеч и позвоночника, растягивание с помощью ног и стопМаксимальный подъем плеч, груди, копчика и ног
  • Примечание:

Оставайтесь в ширшасане в течение 5 минут, прежде чем пробовать варианты. Те, у кого проблемы с межпозвоночными дисками, должны избегать этих поз.

  • Паршва-ширшасана – стойка на голове с поворотом ног. Удерживайте туловище вертикально, когда поворачиваете позвоночник, таз и ноги вправо – немного дольше, на каждый выдох. Когда вы делаете вдох, удерживайте поворот и фокусируйте свое внимание на равновесии и устойчивости. Когда вы не можете больше поворачиваться, удерживайте положение 20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь в центр. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.
  • Паривриттаикапада-ширшасана – стойка на голове с поворотом разведенных ног. Удерживая позвоночник прямо в ширсасане, выдохните и сделайте ногами «ножницы», правую ногу двигайте вперед, левую – назад. Держите ноги прямыми и равномерно открытыми. Вдохните, фокусируясь на удержании вашей опоры (рук, плеч, запястий и т. д.). Выдохните, когда поворачиваете таз и прямые разведенные ноги вправо. Удерживайте положение 5-20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь обратно в центр. Выдохните, соединяя ноги вместе. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии