fbpx

Адхо-мукха-врикшасана - стойка на руках: техника выполнения

вата или питта или капха ↓↓
ВремяДолгие удерживания у стеныУмеренные удерживания без напряженияДолгие удерживания с повторами
ДыханиеНормальное, ровноеЛегкое дыханиеНормальное
ФокусСила и удерживание неподвижноЛегкость и подъемСильное полное растяжение в длину
ДвижениеУкрепить руки, поднимать плечи и туловище, вытягивать ногиУкрепить руки, поднимать плечи и туловище, использовать стену для облегченияУкрепить руки, поднимать плечи и туловище, оттолкнуться вперед для равновесия

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе собаки.
  2. Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой (подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.

Удерживание позы

  1. При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.
  2. При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку, держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние части стоп.
  3. Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.

Завершение позы

  1. На выдохе наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы отвести левую ногу прямой к полу, а затем быстро вслед за ней отвести правую.
  2. Согните колени и сядьте в базовую вирасану.

Модификации

  • Для начала практикуйте подскок. Чтобы его выполнить, правая нога сгибается и затем с силой выпрямляется, выталкивая вас вверх. Когда правая нога быстро выталкивает вас вертикально, таз поворачивается вверх и левая нога отрывается от пола, как если бы вы поднимались вверх. Вы подскакиваете и возвращаетесь назад. Повторяйте, чтобы добиться опыта выполнения этой позы.

Важные действия

  • Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми
  • Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи
  • Нижние ребра отводятся назад
  • Копчик поднимается вверх
  • Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп
  • Позвоночник вытягивается вверх

Общие предупреждения

  • Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии