fbpx

Вирасана - поза героя: техника выполнения

Базовая вирасана | Вирасана

Базовая вирасана – базовая поза героя

вата питта ↓↓капха
ВремяБолее долгие удерживания и повторыЛюбое по длительности удерживаниеКороткие удерживания
ДыханиеДолгое, мягкое дыхание или уджайиДолгое, легкое дыхание или легкое уджайиУджайи
ФокусДыхание и неподвижностьДыханиеДыхание
ДвижениеСядьте на пятки и вытягивайте позвоночник вверхСядьте на пятки и вытягивайте позвоночник вверхСядьте на пятки и вытягивайте позвоночник вверх

Базовая вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – базовой вирасаны и вирасаны.

Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

Базовая вирасана
  1. Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки.
  2. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей.
  3. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

Удерживание позы

  1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
  2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Завершение позы

  • Выпрямите ноги и отдохните.

Модификации

  • Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.

Общие предупреждения

  • Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.

Вирасана – поза героя

вата питта ↓↓капха
ВремяДолгие удерживания и повторыЛюбое удерживаниеКороткие удерживания
ДыханиеДолгое, мягкое дыхание или уджайиДолгое, легкое дыхание или легкое уджайиУджайи
ФокусДыхание и неподвижностьДыханиеДыхание
ДвижениеСядьте на пятки и держите позвоночник вертикальноСядьте на пятки и держите позвоночник вертикальноСядьте на пятки и держите позвоночник вертикально

Исходное положение
Удерживание позы
Модификации
Важные действия

Исходное положение

Вирасана
  1. Из базовой вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол.
  2. Держите стопы около таза.
  3. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.

Удерживание позы

Аналогично базовой вирасане.

Модификации

Аналогично базовой вирасане.

  • Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.
  • Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.

Важные действия

  • Копчик опускается
  • Вытягивайте заднюю поверхность шеи
  • Плечи движутся назад и вниз
  • Нижние ребра удерживать втянутыми
  • Колени плотно прижаты друг к другу

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии