Базовая вирасана – базовая поза героя
| вата ↓↓ | питта ↓↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Более долгие удерживания и повторы | Любое по длительности удерживание | Короткие удерживания |
| Дыхание | Долгое, мягкое дыхание или уджайи | Долгое, легкое дыхание или легкое уджайи | Уджайи |
| Фокус | Дыхание и неподвижность | Дыхание | Дыхание |
| Движение | Сядьте на пятки и вытягивайте позвоночник вверх | Сядьте на пятки и вытягивайте позвоночник вверх | Сядьте на пятки и вытягивайте позвоночник вверх |
Базовая вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – базовой вирасаны и вирасаны.
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки.
- Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей.
- Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
Удерживание позы
- Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
- Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
Завершение позы
- Выпрямите ноги и отдохните.
Модификации
- Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.
Общие предупреждения
- Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.
Вирасана – поза героя
| вата ↓↓ | питта ↓↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания и повторы | Любое удерживание | Короткие удерживания |
| Дыхание | Долгое, мягкое дыхание или уджайи | Долгое, легкое дыхание или легкое уджайи | Уджайи |
| Фокус | Дыхание и неподвижность | Дыхание | Дыхание |
| Движение | Сядьте на пятки и держите позвоночник вертикально | Сядьте на пятки и держите позвоночник вертикально | Сядьте на пятки и держите позвоночник вертикально |
Исходное положение
Удерживание позы
Модификации
Важные действия
Исходное положение
- Из базовой вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол.
- Держите стопы около таза.
- Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.
Удерживание позы
Аналогично базовой вирасане.
Модификации
Аналогично базовой вирасане.
- Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.
- Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.
Важные действия
- Копчик опускается
- Вытягивайте заднюю поверхность шеи
- Плечи движутся назад и вниз
- Нижние ребра удерживать втянутыми
- Колени плотно прижаты друг к другу
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
