Цикорий: 4 полезных свойства корня цикория и как легко добавить в свой рацион

Цикорий (лат. Cichorium) — это растение с ярко-синими цветками, которое принадлежит к семейству Астровые, или Сложноцветные. Веками корень цикория использовался в кулинарии и народной медицине, его часто используют как альтернатива кофе, так как имеет похожий вкус и цвет.

Пищевые волокна корня цикория полезны для здоровья. Давайте рассмотрим 4 новых полезных свойства, обнаруженные исследователями.

4 полезных свойства корня цикория:
1. Инулин
2. Пищеварение и запор
3. Сахар в крови
4. Лишний вес

1. Корень цикория содержит инулин

Корень цикория на 68% состоит из инулина 1Hindawi. Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement — Опубликовано: 13.12.2017. Инулин — это вид клетчатки, известный как фруктан,- углевод, состоящий из короткой цепочки молекул фруктозы, который не переваривается в человеческом организме. Инулин действует как пребиотик — это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике, которые играют роль в уменьшении воспаления, борьбе с вредными бактериями и улучшении усвоения минералов 2Taylor & Francis Online. Inulin and Oligofructose as Dietary Fiber: A Review of the Evidence — Опубликовано: 3.06.2010 3ResearchGate. Inulin-Type Prebiotics — A Review: Part 1 — Опубликовано: январь 2009 4Wiley. Bacterial metabolism and health‐related effects of galacto‐oligosaccharides and other prebiotics — Опубликовано: 7.01.2008 5OXFORD Academic. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber — Опубликовано: 29.01.2018.

2. Корень цикория улучшает пищеварение и устраняет запор

Поскольку инулин цикория не переваривается в нашем теле, но хорошо питает кишечные бактерии, то это способствует здоровому пищеварению. Исследования показывают, что инулин облегчает опорожнение кишечника. 4-недельное исследование 2016 года с участием 44 взрослых, страдающих запором, показало, что прием 12 г инулина цикория в день помог смягчить стул и значительно увеличить частоту актов дефекации 6Taylor & Francis Online. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial — Опубликовано: 5.09.2016.

В исследовании 2019 года, в котором приняло участие 16 человек с низкой частотой и ритмом стула, ежедневная доза 10 г инулина цикория привела к тому, что количество актов дефекации в неделю увеличилось в среднем с 4 до 5 7ScienceDirect. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota — Опубликовано: 12.06.2019.

3. Корень цикория контролирует уровень сахара в крови

Клетчатка корня цикория помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно это полезно людям, болеющим сахарным диабетом. Эта способность цикория связана с содержанием в нем инулина, который питает полезные бактерии, участвующие в углеводном обмене. Инулин расщепляет углеводы на сахара и повышает чувствительность к инсулину,- гормону, который помогает поглощать сахар в крови 8PeerJ. Inulin-type fructan improves diabetic phenotype and gut microbiota profiles in rats — Опубликовано: 1.03.2018 9Synapse. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes — Опубликовано: 16.04.2013 10Karger. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes — Опубликовано: 2016.

Клетчатка корня цикория также содержит такие соединения, как цикориевая кислота и хлорогеновая кислота, которые, как было показано, повышают чувствительность мышц к инсулину 11ScienceDirect. Antihyperglycemic effect of a natural chicoric acid extract of chicory (Cichorium intybus L.): A comparative in vitro study with the effects of caffeic and ferulic acids — Опубликовано: 11.10.2013 12ScienceDirect. Increase in insulin sensitivity by the association of chicoric acid and chlorogenic acid contained in a natural chicoric acid extract (NCRAE) of chicory (Cichorium intybus L.) for an antidiabetic effect — Опубликовано: 9.01.2018.

2-месячное исследование 2013 года, в котором приняло участие 49 женщин с диабетом 2-го типа, показало, что прием 10 г инулина в день приводил к значительному снижению уровня сахара в крови по сравнению с участниками плацебо-группы 13Synapse. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes — Опубликовано: 16.04.2013. Примечательно, что инулин, используемый в этом исследовании, известен как высокоэффективный инулин и часто добавляется в выпечку и напитки в качестве заменителя сахара. Он имеет немного иной химический состав, чем другие типы инулина.

4. Корень цикория помогает похудеть

Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна корня цикория помогают регулировать аппетит и снижать общее потребление калорий, что может привести к потере лишнего веса. В 12-недельном исследовании с участием 48 взрослых с избыточным весом было показало, что прием 21 г олигофруктозы, полученной из цикория, привел к значительному снижению массы тела на 1 кг — в то время как участники плацебо-группы набрали вес 14OXFORD Academic. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults — Опубликовано: 22.04.2009. В этом же исследовании ученые смогли определить, что олигофруктоза помогает снизить уровень грелина,- гормона, который стимулирует чувство голода.

Другие исследования, тестирующие инулин и олигофруктозу, дали аналогичные результаты 15BMC. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes — Опубликовано: 24.10.2015 16PLOS One. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition — Опубликовано: 29.08.2012.

Корень цикория легко добавить в свой рацион

Цикорий легко добавить в свой рацион. Вполне возможно, что вы уже употребляете его, даже не осознавая этого, поскольку цикорий иногда используют в качестве пищевой добавки. Все чаще можно увидеть, как корень цикория перерабатывается для получения инулина, который содержит клетчатку и служит здоровым заменителем сахара или жира из-за его желирующих свойств 17NCBI. Inulin and derivates as key ingredients in functional foods — Опубликовано: декабрь 2007.

Цикорий можно использовать и в домашней кухне. Некоторые специализированные и продуктовые магазины продают корни цикория, который можно варить и есть как овощ.

Более того, если вы хотите сократить потребление кофеина, вы можете использовать жареный и молотый корень цикория в качестве замены кофе. Чтобы сделать этот напиток, просто добавьте 2 ст. л. (11 г) молотого корня цикория на чашку (240 мл) горячей воды.

Дозировка и возможные побочные эффекты

Корень цикория веками использовался в кулинарных и лечебных целях и считается безопасным продуктом. Тем не менее, клетчатка может вызывать газообразование и вздутие живота, если ее употреблять в избытке.

Инулин, который содержится в упакованных продуктах или используется в составе пищевых добавок, часто химически изменяется, чтобы сделать его более сладким. Если инулин не модифицируется его обычно называют «нативный инулин» 18Taylor & Francis Online. Inulin and Oligofructose as Dietary Fiber: A Review of the Evidence — Опубликовано: 3.06.2010. Исследования показывают, что нативный инулин может лучше переноситься и приводить к меньшему количеству газообразования и вздутия живота, чем другие типы инулина 19Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Gastrointestinal Tolerance of Chicory Inulin Products — Опубликовано: июнь 2010.

Официальная рекомендуемая доза для добавления корня цикория не была установлена. Если вы хотите принимать его в качестве пищевой добавки, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам также лучше проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать цикорий, так как исследования его безопасного применения ограничены 20Wiley. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? — Опубликовано: 22.12.2003.

Людям с аллергией на березовую пыльцу лучше воздержаться от употребления цикория, так как это может вызвать аллергическую реакцию 21Karger. Oral Allergy Syndrome to Chicory Associated with Birch Pollen Allergy — Опубликовано: май 2003.


Цикорий — трава, которая принадлежит к тому же семейству, что и одуванчик. Инулин, который содержится в корне цикория, связан со снижением уровня сахара в крови и улучшением пищеварения. Корень цикория широко используется в качестве пищевой добавки и его также можно использовать как полезный заменитель кофе.

Подводим итоги:

  • Корень цикория в основном состоит из инулина, пребиотика, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий.
  • Благодаря содержанию инулина корень цикория помогает уменьшить вероятность запора и увеличить частоту стула.
  • Инулин и другие соединения корня цикория помогают контролировать уровень сахара в крови, особенно это полезно диабетикам.
  • Корень цикория помогает снизить вес за счет снижения аппетита и ограничения потребления калорий.

Чтобы в полной мере вобрать в себя все полезные свойства корня цикория, просто сварите и поешьте корень цикория, либо заварите его вместо кофе и насладитесь горячим и вкусным напитком.

Источники: Healthline, Hindawi, Taylor & Francis Online, ResearchGate, Wiley, OXFORD Academic, ScienceDirect, PeerJ, Synapse, Karger, BMC, PLOS One, NCBI, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar