Цикорий: 4 полезных свойства корня цикория и как легко добавить в свой рацион

4 полезных свойства корня цикория | Корень цикория легко добавить в свой рацион | Дозировка и возможные побочные эффекты

Цикорий (лат. Cichorium) — это растение с ярко-синими цветками, которое принадлежит к семейству Астровые, или Сложноцветные. Веками корень цикория использовался в кулинарии и народной медицине, его часто используют как альтернатива кофе, так как имеет похожий вкус и цвет.

Пищевые волокна корня цикория полезны для здоровья. Давайте рассмотрим 4 новых полезных свойства, обнаруженные исследователями.

4 полезных свойства корня цикория

1. Инулин
2. Пищеварение и запор
3. Сахар в крови
4. Лишний вес

1. Корень цикория содержит инулин

Корень цикория на 68% состоит из инулина 1Hindawi. Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement — Опубликовано: 13.12.2017. Инулин — это вид клетчатки, известный как фруктан,- углевод, состоящий из короткой цепочки молекул фруктозы, который не переваривается в человеческом организме. Инулин действует как пребиотик — это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике, которые играют роль в уменьшении воспаления, борьбе с вредными бактериями и улучшении усвоения минералов 2Taylor & Francis Online. Inulin and Oligofructose as Dietary Fiber: A Review of the Evidence — Опубликовано: 3.06.2010 3ResearchGate. Inulin-Type Prebiotics — A Review: Part 1 — Опубликовано: январь 2009 4Wiley. Bacterial metabolism and health‐related effects of galacto‐oligosaccharides and other prebiotics — Опубликовано: 7.01.2008 5OXFORD Academic. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber — Опубликовано: 29.01.2018.

2. Корень цикория улучшает пищеварение и устраняет запор

Поскольку инулин цикория не переваривается в нашем теле, но хорошо питает кишечные бактерии, то это способствует здоровому пищеварению. Исследования показывают, что инулин облегчает опорожнение кишечника. 4-недельное исследование 2016 года с участием 44 взрослых, страдающих запором, показало, что прием 12 г инулина цикория в день помог смягчить стул и значительно увеличить частоту актов дефекации 6Taylor & Francis Online. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial — Опубликовано: 5.09.2016.

В исследовании 2019 года, в котором приняло участие 16 человек с низкой частотой и ритмом стула, ежедневная доза 10 г инулина цикория привела к тому, что количество актов дефекации в неделю увеличилось в среднем с 4 до 5 7ScienceDirect. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota — Опубликовано: 12.06.2019.

3. Корень цикория контролирует уровень сахара в крови

Клетчатка корня цикория помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно это полезно людям, болеющим сахарным диабетом. Эта способность цикория связана с содержанием в нем инулина, который питает полезные бактерии, участвующие в углеводном обмене. Инулин расщепляет углеводы на сахара и повышает чувствительность к инсулину,- гормону, который помогает поглощать сахар в крови 8PeerJ. Inulin-type fructan improves diabetic phenotype and gut microbiota profiles in rats — Опубликовано: 1.03.2018 9Synapse. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes — Опубликовано: 16.04.2013 10Karger. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes — Опубликовано: 2016.

Клетчатка корня цикория также содержит такие соединения, как цикориевая кислота и хлорогеновая кислота, которые, как было показано, повышают чувствительность мышц к инсулину 11ScienceDirect. Antihyperglycemic effect of a natural chicoric acid extract of chicory (Cichorium intybus L.): A comparative in vitro study with the effects of caffeic and ferulic acids — Опубликовано: 11.10.2013 12ScienceDirect. Increase in insulin sensitivity by the association of chicoric acid and chlorogenic acid contained in a natural chicoric acid extract (NCRAE) of chicory (Cichorium intybus L.) for an antidiabetic effect — Опубликовано: 9.01.2018.

2-месячное исследование 2013 года, в котором приняло участие 49 женщин с диабетом 2-го типа, показало, что прием 10 г инулина в день приводил к значительному снижению уровня сахара в крови по сравнению с участниками плацебо-группы 13Synapse. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes — Опубликовано: 16.04.2013. Примечательно, что инулин, используемый в этом исследовании, известен как высокоэффективный инулин и часто добавляется в выпечку и напитки в качестве заменителя сахара. Он имеет немного иной химический состав, чем другие типы инулина.

4. Корень цикория помогает похудеть

Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна корня цикория помогают регулировать аппетит и снижать общее потребление калорий, что может привести к потере лишнего веса. В 12-недельном исследовании с участием 48 взрослых с избыточным весом было показало, что прием 21 г олигофруктозы, полученной из цикория, привел к значительному снижению массы тела на 1 кг — в то время как участники плацебо-группы набрали вес 14OXFORD Academic. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults — Опубликовано: 22.04.2009. В этом же исследовании ученые смогли определить, что олигофруктоза помогает снизить уровень грелина,- гормона, который стимулирует чувство голода.

Другие исследования, тестирующие инулин и олигофруктозу, дали аналогичные результаты 15BMC. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes — Опубликовано: 24.10.2015 16PLOS One. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition — Опубликовано: 29.08.2012.

Корень цикория легко добавить в свой рацион

Цикорий легко добавить в свой рацион. Вполне возможно, что вы уже употребляете его, даже не осознавая этого, поскольку цикорий иногда используют в качестве пищевой добавки. Все чаще можно увидеть, как корень цикория перерабатывается для получения инулина, который содержит клетчатку и служит здоровым заменителем сахара или жира из-за его желирующих свойств 17NCBI. Inulin and derivates as key ingredients in functional foods — Опубликовано: декабрь 2007.

Цикорий можно использовать и в домашней кухне. Некоторые специализированные и продуктовые магазины продают корни цикория, который можно варить и есть как овощ.

Более того, если вы хотите сократить потребление кофеина, вы можете использовать жареный и молотый корень цикория в качестве замены кофе. Чтобы сделать этот напиток, просто добавьте 2 ст. л. (11 г) молотого корня цикория на чашку (240 мл) горячей воды.

Дозировка и возможные побочные эффекты

Корень цикория веками использовался в кулинарных и лечебных целях и считается безопасным продуктом. Тем не менее, клетчатка может вызывать газообразование и вздутие живота, если ее употреблять в избытке.

Инулин, который содержится в упакованных продуктах или используется в составе пищевых добавок, часто химически изменяется, чтобы сделать его более сладким. Если инулин не модифицируется его обычно называют «нативный инулин» 18Taylor & Francis Online. Inulin and Oligofructose as Dietary Fiber: A Review of the Evidence — Опубликовано: 3.06.2010. Исследования показывают, что нативный инулин может лучше переноситься и приводить к меньшему количеству газообразования и вздутия живота, чем другие типы инулина 19Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Gastrointestinal Tolerance of Chicory Inulin Products — Опубликовано: июнь 2010.

Официальная рекомендуемая доза для добавления корня цикория не была установлена. Если вы хотите принимать его в качестве пищевой добавки, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам также лучше проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать цикорий, так как исследования его безопасного применения ограничены 20Wiley. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? — Опубликовано: 22.12.2003.

Людям с аллергией на березовую пыльцу лучше воздержаться от употребления цикория, так как это может вызвать аллергическую реакцию 21Karger. Oral Allergy Syndrome to Chicory Associated with Birch Pollen Allergy — Опубликовано: май 2003.


Цикорий — трава, которая принадлежит к тому же семейству, что и одуванчик. Инулин, который содержится в корне цикория, связан со снижением уровня сахара в крови и улучшением пищеварения. Корень цикория широко используется в качестве пищевой добавки и его также можно использовать как полезный заменитель кофе.

  • Подводим итоги:
  • Корень цикория в основном состоит из инулина, пребиотика, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий.
  • Благодаря содержанию инулина корень цикория помогает уменьшить вероятность запора и увеличить частоту стула.
  • Инулин и другие соединения корня цикория помогают контролировать уровень сахара в крови, особенно это полезно диабетикам.
  • Корень цикория помогает снизить вес за счет снижения аппетита и ограничения потребления калорий.

Чтобы в полной мере вобрать в себя все полезные свойства корня цикория, просто сварите и поешьте корень цикория, либо заварите его вместо кофе и насладитесь горячим и вкусным напитком.

Источники: Healthline, Hindawi, Taylor & Francis Online, ResearchGate, Wiley, OXFORD Academic, ScienceDirect, PeerJ, Synapse, Karger, BMC, PLOS One, NCBI, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Будьте добры, поделитесь своими мыслями.x
()
x