[Психология] Психическое здоровье: 7 изменений в образе жизни, чтобы справиться с беспокойством

Ключевые моменты:

Изменения в образе жизни могут помочь людям справиться с тревогой и депрессией, а также взять на себя ответственность за свое психическое благополучие.
Некоторые модели поведения, связанные с облегчением или предупреждением тревоги и депрессии, включают в себя решение проблем со сном, общение с другими людьми, полноценное питание и физические упражнения.
Изменения могут быть трудными, особенно для тех, кто страдает тревогой или депрессией, поэтому важно быть добрым к себе.
Лучший способ заботиться о своем психическом здоровье – это выбор метода, который лучше всего подходит вам. В некоторых случаях также может потребоваться профессиональная помощь.

Когда мы обращаемся за помощью по поводу психического расстройства, мы скорее всего услышим о различных лекарствах и вариантах лечения, но часто упускают из виду важность изменения в образе жизни. Согласно опубликованному в 2015 году исследованию, более половины пациентов с психическими расстройствами заявили, что их медицинские работники никогда не рекомендовали им выполнять упражнения или выбирать здоровое питание ¹. Это прискорбный упущение, потому что изменение образа жизни – такие простые вещи, как питание и упражнения – могут существенно повлиять на качество жизни любого человека, но особенно тех, кто имеет дело с такими проблемами, как депрессия, тревога, биполярное расстройство и шизофрения. В исследовании указано, что такие изменения могут помочь свести к минимуму развитие факторов риска, которые могут привести к таким состояниям, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и гипертония, которые чаще встречаются у людей с психическими заболеваниями.

История из практики психотерапевта Сары Гринберг

Когда Рой пришел ко мне по поводу своих давних симптомов депрессии и тревоги (они часто возникают одновременно), он сильно сомневался в том, правильно ли он поступил. Он хотел почувствовать себя лучше, но «лечение» не вписывалось в его повествование о том, что он «должен был делать как взрослый человек» в своей культуре. У него была достойная стабильная работа, но он чувствовал, что его жизнь лишена смысла и радости. Он был так строг к себе и избегал других, опасаясь осуждения.

Я знала, что он убежит, если я слишком быстро перейду к лечению и поставлю соответствующий диагноз, поэтому мы начали с самых простых шагов – через общение определить, что на самом деле происходит с ним, и привнести в его жизнь легко доступные изменения образа жизни, которые соответствовали бы его интересам, целям и ценностям. Через несколько недель к нему стала возвращаться радость, а через несколько месяцев он почувствовал, что у него стал формироваться новый взгляд на жизнь. Ощущение счастья к нему не пришло внезапно, а просто он созрел для того, чтобы начать заботиться о своем психическом здоровье.

Конечно, симптомы депрессии от одного человека к другому будут сильно разниться. Тревога и депрессия – это сложные состояния с огромными индивидуальными вариациями, разнообразными глубинными причинами и разной степенью тяжести. Но можно утверждать определенно, что каждый может извлечь пользу от изучения основ заботы о своем ментальном здоровье отдельно или в качестве дополнения к профессиональному лечению. Если вы столкнулись с проблемой психического здоровья, проявите инициативу в разговоре со своим врачом. Уточните, какие изменения вы можете безопасно внести в свою повседневную жизнь, чтобы улучшить свое психическое здоровье и, помните, нет однозначного ответа.

Следующие типы поведения в отношении здоровья являются ключевыми и связанны с профилактикой или облегчением симптомов тревоги и депрессии. Для многих этот список покажется простым, но это далеко нет так. Перемены – это тяжелый процесс и один из основных ключевых моментов – это быть добрым к себе. Самое забавное в изменениях: мы часто не знаем, что они происходят, мы просто продолжаем грести в правильном направлении, и обычно после нескольких тысяч виражей мы с трепетом оглядываемся на то, как далеко мы продвинулись.

7 изменений в образе жизни, которые улучшат психическое здоровье

1. Улучшайте качество сна
2. Освойте навык самосострадания
3. Устанавливайте социальные связи
4. Делайте физические упражнения
5. Питайтесь правильно
6. Находите смысл и идите к цели
7. Медитируйте

1. Улучшайте качество сна

Мы понимаем важность сна и жаждем высыпаться, но не всегда получаем это. Мы можем повысить свои шансы, улучшив гигиену сна. Это означает, что нужно ложиться спать и вставать в определенное время, делать достаточные физические упражнения (днем, а не поздно вечером), избегать тяжелой пищи на ужин и кофеиносодержащих продуктов, практиковать методы релаксации и отказаться от просмотра телевизора перед сном. Если у вас есть проблемы со сном, не обращайтесь к снотворным, которые, как показывают исследования, опасны для здоровья и сокращают продолжительность жизни ². Обратитесь за помощью к специалисту.

10-18% взрослых в США испытывают проблемы со сном и это число возрастает до 65-90% среди тех, кто страдает депрессией, и более 50% среди тех, у кого есть генерализованное тревожное расстройство ³. У 65% тех, кто страдает депрессией, сначала были проблемы со сном. Решение проблем со сном может облегчить симптомы психических расстройств, и, учитывая, что проблемы со сном – один из факторов риска развития психических заболеваний – это может помочь защитить психическое здоровье.

Внесение изменений в образ жизни для улучшения сна стоит затраченных усилий. Плохой сон имеет множество негативных эффектов:

Исследование 2014 года показало, что усталость затрудняет выбор здоровой пищи, связана с ожирением и повреждением клеток, что может усугубить течение психического заболевания ⁴.
В 2012 году было показано, что лишение сна вызывает симптомы шизофрении ⁵.

С другой стороны, регулярный здоровый сон помогает избежать стресса, а также улучшить настроение и защитить мозг, а также обеспечить энергией, необходимой для того, чтобы справиться с испытаниями, которые уготовила жизнь ⁶.

2. Освойте навык самосострадания

Склонность к самокритике или перфекционизму может быть фактором риска психической ригидности и тревожности. Это может включать в себя:

чувство, что вы должны быть совершенным и вас приняли в обществе;
неспособность принять недостатки внутри себя;
интенсивный самоанализ;
нереалистичное ощущение ожиданий других и вашей способности их удовлетворить.

Несмотря на наличие страха, противоядие от перфекционизма – это вовсе не отказ от всего этого или прощание со стандартами – а самосострадание. По словам исследователя Кристин Нефф (Kristen Neff), сострадание к себе состоит из 3-х компонентов:

Доброта к себе против самоосуждения.
Человечность против изоляции.
Осознанность против чрезмерной идентификации.

То, как мы относимся к себе через взлеты и падения в жизни, может иметь огромное влияние на здоровье в целом.

3. Устанавливайте социальные связи

С момента рождения мы нуждаемся в социальных связях, чтобы процветать. Исследование 2014 года, проведенное учеными из Гарварда, было направлено на то, чтобы понять, что в наибольшей степени может защитить нас от депрессии ⁷. Проанализировав более 100 потенциальных факторов, они обнаружили, что социальные связи являются наиболее важным защитным фактором.

Социальная связь – это не шумная вечеринка и работа в офисе. Это может быть:

доверительная беседа с одним человеком, которому вы можете открыться и рассказать как вы на самом деле поживаете;
выслушать другого человека;
значимое спасибо;
визит к любому члену семьи или другу.

Попробуйте составить короткий список людей, которые в какой-то момент внушали вам чувство принадлежности. Просто напоминание о позитивных отношениях может положительно повлиять на нашу способность переносить стресс ⁸.

4. Делайте физические упражнения

Упражнения могут стать важным фактором предотвращения депрессии, поскольку малоподвижный образ жизни является причиной многих заболеваний.

Исследование 2005 года показало, что 12 недель интенсивных упражнений по 30 минут 3-5 раз в неделю уменьшают симптомы депрессии на 47% ⁹.
Ученые из Южный методистского университета (Southern Methodist University) в 2010 году назвали упражнения «волшебным лекарством» для людей с тревожными и депрессивными расстройствами и призвали врачей более широко прописывать его ¹⁰.
Исследование 2010 года показало, что физические упражнения улучшают психическое и физическое здоровье людей, страдающих шизофренией ¹¹.
Исследование 2013 года показало, что даже невысокий уровень активности – например, ходьба или садоводство – в течение 30 минут в день могут помочь избавиться от депрессии ¹².
Исследование 2014 года пролило свет на то, как Йога может положительно влиять на людей с социальным тревожным расстройством ¹³. Исследование показало, что упражнения и релаксация буквально меняют то, как люди воспринимают мир, изменяя их восприятие, чтобы они смотрели на окружающий их мир менее опасным и менее негативным образом. Для людей с эпизодами расстройства настроения и тревожного расстройства это важный прорыв.
Исследование 2016 года под руководством Джеймса Блюменталя (James Blumenthal), профессора психиатрии в Университете Дьюка (Duke University), показало, что упражнения в сочетании с лекарствами были наиболее эффективны в лечении тревожности и депрессии ¹⁴. В остальном, казалось, что высокий уровень беспокойства притупляет эффект упражнений на снижение депрессии.
Исследование 2019 года показало, что 15 минут энергичных упражнений в день значительно предотвращают депрессию ¹⁵.
Исследование 2019 года показало, что физические упражнения хорошо отвлекают от причин беспокойств, что высокий уровень активности защищает от симптомов депрессии, и что один сеанс физических упражнений может иметь немедленный эффект снятия стресса и уменьшения беспокойства ¹⁶.

Продаваемый товар

Женские носки (35-39/18 цветов) из хлопка с нескользящей подошвой

7.16 $ – 8.30 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 19 пользователей

Выберите параметры
Продаваемый товар

Нескользящий коврик для Йоги (183x61x0,6 см/6 цветов) из ТЭП для начинающих + сумка

32.62 $ – 35.80 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 18 пользователей

Выберите параметры
Продаваемый товар

Мужские нескользящие носки (39-44/4 цвета) из хлопка высокого качества с пупыришками

5.00 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 14 пользователей

Выберите параметры

5. Питайтесь правильно

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что питание может влиять на психическое здоровье, как в хорошую, так и в плохую сторону. Например, фрукты и овощи улучшают психическое здоровье. Это важно, потому что психическое благополучие – ощущение оптимизма, счастья, самоуважения и жизнестойкости – может помочь защитить не только от проблем с психическим здоровьем, но и от физических недугов.

Жирная пища может увеличить риск психических симптомов, изменяя бактерии, которые живут в кишечнике. Исследование 2014 года показало повышенную тревожность, нарушение памяти, повторяющееся поведение и воспаление мозга у мышах в результате диеты с высоким содержанием жиров ¹⁷. Однако некоторые жиры попадают в категорию «хороших». Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся, например, в семенах льна, могут помочь при некоторых типах депрессии ¹⁸.
Сахар должен занимать минимальное место в ежедневном рационе. По данным 2017 года он не только может спровоцировать быстрое увеличение веса и вызвать привыкание у некоторых людей, но и связан с более высокими показателями депрессии и может ухудшить течение психического заболевания ¹⁹.

Много написано о связи между едой и настроением. В кишечнике так много нейронов и нейротрансмиттеров, что его даже окрестили «вторым мозгом» ²⁰. Фактически, 95% серотонина, который производится в организме, поступает из нейромедиаторов в кишечнике. Традиционные диеты (например, средиземноморская) с высоким содержанием овощей, цельных злаков и полезных для мозга жиров ассоциируется с 25-35% уменьшенным риском депрессии по сравнению с типичной западной диетой, которая выше в сахаре, переработанных продуктах и молочных продуктах ²¹.

Исследование 2017 года показало значительное снижение симптомов депрессии, а также сопутствующих симптомов тревоги, после 12-недельного вмешательства в виде измененной средиземноморской диеты ²². Эти результаты свидетельствуют о том, что диетотерапия является полезным дополнением к лечению, и однажды она может быть признана лечением сама по себе.

6. Находите смысл и идите к цели

Ни один мотивационный список не может быть полным без подталкивания для достижения поставленных целей. Если мы боремся с негативными эмоциями особенно важно определить, что такое быть счастливым. Как писал Виктор Франкл (Victor Frankl) в книге «Человек в поисках смысла»:

«За успехом, как и за счастьем, нельзя гнаться; он должен получиться».

Трудно контролировать «счастье» – гораздо легче контролировать «смысл».

7. Медитируйте

Благодаря медитации вы можете изменить свое отношение к трудным мыслям и чувствам. Многие обнаруживают, что при регулярной практике медитации у них все еще остаются трудные мысли и чувства, но могут их наблюдать с немного большего расстояния и значительно меньше рассматривают как факты.

Читайте. 11 научно обоснованных доказательств пользы медитации

Исследование 2010 года показало, что после 8-ми недель практики медитации, у практикующих наблюдалось повышенная концентрация серого вещества, которая, помимо других преимуществ, связана с эмоциональной регуляцией ²³.

В ходе исследования, проведенного в Университете Карнеги-Меллон (Carnegie Mellon University) в 2014 году, было установлено, что даже 25 минут в день в течение 3-х дней подряд могут уменьшить стресс и повысить сопротивляемость организма ²⁴.

Анализ исследований, проведенный Джоном Хопкинсом (Johns Hopkins) в 2014 году, показал, что медитация может облегчить симптомы тревоги и депрессии ²⁵.

Медитация – не панацея от всех проблем, но она может быть весьма полезным инструментом для изменения вашего отношения к трудностям. Обзор 2021 года показал, что медитация полезна в большинстве клинических случаев, но не обязательно более эффективна, чем другие оздоровительные подходы, такие как физические упражнения ²⁶.

Для начала вы можете воспользоваться бесплатными приложениями из этого списка.

Какая из этих привычек будет наиболее эффективна для вас? Это зависит от того, что вам действительно нужно на данный момент! Если вы считаете, что медитация – «единственный путь», позвольте этой идее превратиться в листья, которые уносятся течением реки.

Итак, лучший подход – это получить любую доступную поддержку, включая профессиональную терапию и медицинское обследование, и позаботиться о своей психике, исходя из ваших потребностей.