fbpx

Паршвоттанасана - поза интенсивного бокового растягивания: техника выполнения

вата питта капха
ВремяУмеренное удерживаниеКороткие удерживанияДолгие удерживания и повторы
ДыханиеРовное, медленное или уджайи для фокусаЛегкое, долгоеНормальное
ФокусНеподвижность, стабильность и укрепление ногРасслабляющая, мягкая практикаУкрепление ног и растяжка
ДвижениеПоднимите таз и отведите грудную клетку вперед по направлению к стопамРастяжка подколенных сухожилий и удлинение позвоночника, расслабляя шеюУдлинение и подъем задней ноги, чтобы растянуть туловище, отвести грудную клетку

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Примите позу тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120-130 см).
  2. Вдохните, поверните левую ногу на 90° влево, а правую (заднюю) ногу – на 60-70° вовнутрь (влево).
  3. На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. На вдохе напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.
  4. Выдохните и наклоните туловище строго над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.

Удерживание позы

  1. Вдохните, сильно опираясь на стопы, напрягите ноги и держи те коленные чашечки поднятыми. Распрямите грудную клетку и плечи, когда двигаетесь вперед, при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.
  2. На выдохе выпрямите туловище назад параллельно полу. Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.
  3. Повторите шаг 1 в правую сторону, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над правой ногой.

Важные действия

  • Расслабьте пальцы ног
  • Плечи отведены назад
  • Ладони сжаты вместе
  • Отведите грудь
  • Вытяните шею и голову по направлению к стопе

Завершение позы

На выдохе поднимите туловище до прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в позу тадасана.

Модификации

Обопритесь руками о стену, кирпич или стул, чтобы работать с прямым позвоночником.

Общие предупреждения

При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Обоприте кисти о стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете асану. Не отводите колени назад.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии