fbpx

Пищевое поведение: 5 способов наладить отношения с едой

Что такое осознанное питание? | 3 причины питаться осознанно | Понимание вашего отношения к еде | Определение хороших отношений с едой | 5 шагов к хорошим отношениям с едой | Обратитесь за профессиональной помощью

Осознанное питание – это воспитание органов чувств в процессе питания и метод, который помогает контролировать пищевые привычки. Осознанное питание способствует потере веса, помогает избежать переедания, улучшает самочувствие и является неотъемлемой частью построения здоровых отношений с едой.

Здоровые отношения с едой подразумевают безоговорочное разрешение на употребление блюд в пищу, которые вызывают чувство удовлетворения и психического подъема: нет никаких запретов, манипуляций чувством вины и разделения продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие».

Здоровые отношения с едой – это не то, чего можно достичь в одночасье. Скорее всего, это не статичное состояние, а то, над чем нужно работать всю жизнь – сродни тому, как мы работаем над построением отношений с близкими людьми или любым другим значимым человеком в своей жизни. В этой статье мы расскажем, что такое осознанное питание и как оно работает, а также что значит иметь здоровые отношения с едой и дадим советы, как сделать первые шаги на этом пути.

Что такое осознанное питание?

Все это позволит вам заменить автоматические мысли и реакции более осознанными и здоровыми ответами 8Wiley. I think therefore i om: cognitive distortions and coping style as mediators for the effects of mindfulness meditation on anxiety, positive and negative affect, and hope – Опубликовано: 24.02.2009.

3 причины питаться осознанно

Сегодняшнее динамично развивающееся общество соблазняет людей обилием продуктов. Вдобавок ко всему, такие отвлекающие факторы, как телевизоры, компьютеры и смартфоны сместили внимание с акта приема пищи и сам процесс превратился в бессмысленный поступок, часто совершаемый в спешке.

Организму требуется около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о насыщении. Если мы едим слишком быстро, мы просто не успеваем почувствовать насыщение и съедаем слишком много, что часто приводит к перееданию.

Если есть осознанно, то это делает прием пищи сознательным процессом, а не механическим. Более того, увеличивая свое распознавание сигналов физического голода и сытости, мы можем научиться различать эмоциональный и физический голод.

Вы также повышаете свою осведомленность о причинах, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не голодны. Зная свои триггеры, вы можете создавать пространство между ними и своей реакцией на них, а также регулировать свое эмоциональное состояние и делать сознательный выбор в питании.

1. Лишний вес
2. Переедание
3. Расстройство пищевого поведения

1. Осознанное питание и лишний вес

Хорошо известно, что большинство программ похудения не работают в долгосрочной перспективе, а дают кратковременный эффект. Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к своему первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет 9Wiley. Long‐term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999 – Опубликовано: 25.12.2001.

Доказано, что переедание, эмоциональное питание и питание на ходу связаны с увеличением веса и его возращением после потери 10Nature. Two forms of disordered eating in obesity: binge eating and night eating – Опубликовано: 16.01.2003 11LWW. Emotional Eating, Rather Than Lifestyle Behavior, Drives Weight Gain in a Prospective Study in 1562 Employees – Опубликовано: ноябрь 2011 12ScienceDirect. External eating, impulsivity and attentional bias to food cues – Опубликовано: 21.01.2011 13ScienceDirect. Food cravings in relation to body mass index, restraint and estradiol levels: A repeated measures study in healthy women – Опубликовано: 27.01.2005. Хронический стресс также может играть большую роль в переедании и ожирении 14Mary Ann Liebert. A Conceptual Framework for the Expansion of Behavioral Interventions for Youth Obesity: A Family-Based Mindful Eating Approach – Опубликовано: 6.10.2015 15ScienceDirect. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – Опубликовано: 1.02.2014.

Подавляющее большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса 16Hindawi. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – Опубликовано: 2.10.2011.

6-недельный групповой семинар 2010 года по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 4 кг 17ScienceDirect. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity – Опубликовано: 11.11.2010. Еще один 6-месячный семинар 2011 года привел к средней потере веса на 12 кг – без восстановления веса в следующие 3 месяца 18ScienceDirect. An Acceptance-Based Behavioral Intervention for Weight Loss: A Pilot Study – Опубликовано: 1.12.2011.

Из-за изменения отношения к еде негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями 19Wiley. Mindfulness‐based interventions for obesity‐related eating behaviours: a literature review – Опубликовано: 18.03.2014 20Wiley. Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study – Опубликовано: 30.04.2013 21Wiley. Stress‐related Development of Obesity and Cortisol in Women – Опубликовано: 6.09.2012. При устранении нежелательного пищевого поведения повышаются шансы на успех для долгосрочной поддержки потери веса.

Читайте. Осознанность: бессознательное поведение в питании и опросник

2. Осознанное питание и переедание

Переедание – это бесконтрольное употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени 22Nature. Binge eating disorder and obesity – Опубликовано: 1.05.2001. Переедание связано с расстройствами приема пищи и прибавкой веса, и согласно данным почти 70% людей с нарушениями пищевого поведения страдают ожирением 23Wiley. Preventing Excessive Weight Gain in Adolescents: Interpersonal Psychotherapy for Binge Eating – Опубликовано: 6.09.2012 24JOGC. Binge Eating Predicts Excess Gestational Weight Gain: A Pilot Prospective Cohort Study – Опубликовано: 1.06.2015 25ScienceDirect. Prevalence and correlates of binge eating disorder in a community sample – Опубликовано: 9.11.2006.

Осознанное питание может резко снизить тяжесть и частоту эпизодов переедания 26Taylor & Francis Online. Mindfulness-Action Based Cognitive Behavioral Therapy for Concurrent Binge Eating Disorder and Substance Use Disorders – Опубликовано: 20.12.2010 27Taylor & Francis Online. Adding Mindfulness to CBT Programs for Binge Eating: A Mixed-Methods Evaluation – Опубликовано: 15.06.2012. Исследование 1999 года показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю и снизилась степень тяжести каждого эпизода 28SAGE. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – Опубликовано: 1.05.1999.

Читайте. 21 простой способ перестать переедать

3. Осознанное питание и расстройство пищевого поведения

Методы освоения рационального осознанного питания не только являются эффективным средством лечения переедания, но и помогают распознать и остановить (20Надежный источник):

Подобные нездоровые пищевые привычки являются наиболее часто встречающимися поведенческими проблемами у людей с ожирением. Осознанное питание дает навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами, что ставит сознание во главу угла этих реакций, а не животные инстинкты.

Понимание вашего отношения к еде

Перед тем, как начать работать над установлением хороших отношений с едой, важно выявить признаки и симптомы плохого отношения к еде. Важно понимать, что здоровые отношения с едой абсолютно не связаны с качеством пищевых продуктов, а скорее с тем, как и почему вы выбираете те или продукты для питания.

Когда вы улучшите свое отношение к еде, то заметите, что меньше поддаетесь стрессу и беспокойству по поводу еды. Вот признаки, которые могут указывать на то, что у вас проблемы с пищевым поведением:

  • Вы чувствуете себя виноватым из-за еды.
  • Вы недовольны своей фигурой.
  • Вы избегаете или ограничиваете употребление «вредных» для вас продуктов.
  • Вы составили длинный список правил, касающихся продуктов, которые можно и нельзя есть.
  • Вы полагаетесь на счетчики калорий или приложения, которые сообщают вам когда и сколько есть.
  • Вы игнорируете естественные сигналы голода своего тела.
  • Вы вызываете рвоту, применяете диуретики или слабительные.
  • Вы когда -то сидели на диете йо-йо или постоянно следуете новомодным диетам.
  • Вы испытываете стресс и беспокойство, когда принимаете пищу в публичных местах из-за страха перед тем, что другие могут подумать о вашем выборе еды.
  • Вы часто недоедаете или переедаете.
  • Вы подвергаете критике других за их пищевые привычки.

Эти признаки у каждого человека проявляются индивидуально, но, тем не менее, верным признаком того, что ваши отношения с едой можно улучшить, является то, что вы чувствуете какой-либо стыд, вину, стресс или страх к еде.

Важно понимать, что ваши отношения с едой могут быть приходящим, то есть иногда вы можете питаться свободно и не испытывать угрызений совести из-за того, что едите, а в других случаях вы можете чувствовать себя виноватым после употребления определенных продуктов.

Цель здоровых отношений с едой – получить больше положительных впечатлений от еды. Проявление терпения и доброты по отношению к себе имеет первостепенное значение.

Определение хороших отношений с едой

Хорошие отношения с едой, как и любые другие, требуют времени, практики и большого терпения. Важно понимать, что ваши отношения с едой гораздо глубже, чем просто обеспечение нормального функционирования организма и поддержание здоровья. В отличие от животных, которые едят исключительно для выживания, люди питаются по разным причинам – это может быть радость, удовольствие, культура, традиции, подержание социальных связей и прочее.

Когда вы начнете ценить едк как нечто большее, чем просто источник топлива, вы сможете начать понимать ее ценность и развивать более здоровые отношения.

Признаки здорового отношения к еде:

  • Вы даете себе безоговорочное разрешение употреблять в пищу те продукты, которые вам нравятся.
  • Вы слушаете и уважаете естественные сигналы голода и сытости вашего тела.
  • Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наелись .
  • Никакая еда не запрещена.
  • Вы не зацикливаетесь на цифрах.
  • Вы не позволяете мнению других определять, какие продукты вам следует есть.
  • Вы не чувствуете необходимости оправдывать свой выбор еды.
  • Вы понимаете, что вас не определяют те продукты, которые вы едите.
  • Вы наслаждаетесь едой в умеренных количествах.
  • Вы выбираете продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше.
  • Ваш выбор продуктов питания не зависит от калорий.

Если вы смотрите на этот список и думаете: «Я никогда этого не достичь», то вы не одиноки. Многие люди с детства борются с идеей отказаться от диетического менталитета и от навязанных схем питания. Вместо того, чтобы решать проблемы в многозадачном режиме, лучше выбрать один пункт и работать в своем темпе, учитывая реальную обстановку.

5 шагов к хорошим отношениям с едой

Одно дело надеяться на перемены – и совсем другое – активно пытаться добиться изменений. Во-первых, помните, что вы сами по себе. У вас есть своя собственная история с едой, ваши собственные предпочтения в еде и все права на то, чтобы пройти этот путь так, как вам нравится. Тем не менее, ниже приведены несколько полезных советов.

1. Дайте себе безоговорочное разрешение есть
2. Ешьте, когда голодны
3. Практикуйте осознанное питание
4. Приветствуйте все продукты в своем рационе
5. Следите за своей тарелкой

1. Дайте себе безоговорочное разрешение есть

Один из признаков здорового отношения к еде – это безусловное разрешение есть. Когда вы устанавливаете правила, когда вам следует есть, то вы настраиваете себя на голод, ощущение лишений и страх перед едой. Независимо от того, переедаете ли вы за обедом или съедаете несколько печений на десерт, вы заслуживаете того, чтобы это съесть. Ваше тело заслуживает пищи независимо от времени суток и ситуации.

2. Ешьте, когда голодны

Каждый человек рождается с естественной способностью регулировать чувство голода в течение суток. Мы можем в этом убедиться на примере детей – они легко определяют, когда голодны или сыты. Но по ряду причин люди с возрастом теряют эту способность.

Несмотря на благие намерения родителей, как часто они просят своих детей съедать все со своих тарелок? С детства многих из нас учили игнорировать признаки того, что мы сыты и есть до тех пор, пока такие сигналы, как чистая тарелка, не подскажут, что трапеза закончена 31Dovepress. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance – Опубликовано: 15.03.2013.

Наряду с этим культура питания научила людей полагаться на произвольное количество калорий, то есть сколько калорий нужно съедать в день вместо того, чтобы есть до тех пор, пока не появится чувство удовлетворения.

Тем не менее, чем внимательней мы будем прислушиваться к своим естественным сигналам голода, тем лучше сможем регулировать свой аппетит и контролировать потребление пищи 32Wiley. Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population‐based NutriNet‐Santé study – Опубликовано: 17.03.2016.

3. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание стало краеугольным камнем в исправлении плохих отношений с едой, основанное на использовании внимательности во время приема пищи и требующий полного присутствия 33ADA. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat – Опубликовано: август 2017. Когда вы едите осознанно, то не отвлекаетесь на такие вещи, как телефон, телевизор и т.д. и больше уделяете время на вкусовые ощущения и текстуру пищи, учась различать истинное чувство голода от ложного и наблюдая за сигналами сытости.

Если вы научитесь замедлять темп и наслаждаться едой, то это поможет вам лучше понимать, какие продукты вам действительно нравятся, а также успешно контролировать аппетит. Более того, это может помочь вам определять причины, почему вы предпочитаете те или иные продукты.

Чтобы практиковать осознанность, необходимо выполнять серию упражнений и медитацию. Многие люди считают полезным посетить семинар, пройти онлайн-курс или практикум по осознанному питанию.

Тем не менее, есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества:

  • Ешьте медленно и не торопитесь.
  • Тщательно пережевывайте пищу.
  • Во время еды выключайте телевизор и отложите телефон, чтобы не отвлекаться.
  • Ешьте в тишине.
  • Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда.
  • Прекратите есть, как только вы насытились.
  • Спросите себя , почему вы едите, действительно ли вы голодны и является ли выбранная вами пища полезной для здоровья.

Внедряйте эти привычки постепенно и они обязательно позитивно скажутся на вашей жизни.

Вы едите, потому что голодны и будете есть все, что попадется на глаза? Вы хотите съесть эту пищу, потому что думаете, что она улучшит ваше эмоциональное или физическое состояние? Пока вы едите, попробуйте ответить на некоторые из этих вопросов:

  • Какой вкус и текстуру я замечаю прямо сейчас? Наслаждаюсь ли я процессом?
  • Я ем эту пищу только потому, что это доступно или все же потому, что я испытываю голод?
  • Эта еда пришлась в самый раз? Удовлетворяет ли меня эта еда?
  • Как эта еда влияет на мой аппетит? Уходит ли голод?
  • Какие эмоции я испытываю во время еды: радость, вину, гнев?
  • Действительно ли я испытываю голод? Если нет, то почему я принимаю решение есть (например, эмоциональное питание, тяга, скука)?

На некоторые из этих вопросов может быть трудно ответить. Возможно, будет полезным записывать свои мысли в дневник. Главное – отвечать на эти вопросы без осуждения, честно и с некоторой долей любопытства. Со временем эти наблюдения могут помочь вам определить причины вашего предпочтения в еде и то, могут ли быть оправданы другие здоровые механизмы питания.

4. Приветствуйте все продукты в своем рационе

Признание пищи «плохой» придает ей ненужную силу. Действительно, одни продукты более питательны, чем другие, и способствуют улучшению здоровья, но, акцентируя свое внимание только на пище, это не будет способствовать улучшению здоровья.

Когда вы наклеиваете на еду негативные ярлыки, то будете желать ее еще больше. Обычно люди называют еду «плохой», когда она имеет хороший вкус, но не очень питательна (например, с высоким содержанием сахара, жира, соли). Тем не менее, как только вы говорите себе, что не можете что-то есть, тем больше вы будете хотеть этого. Исследование 2012 года продемонстрировало этот феномен 34ScienceDirect. Is counter-regulation among restrained eaters a result of motivated overeating? – Опубликовано: 28.06.2012. Группе людей, придерживающихся строгих правил диеты, и тех, кто не придерживается диеты, дали молочный коктейль, а затем поместили в отдельные комнаты, где они могли съесть столько печенья, сколько захотят. Интересно, что люди, не соблюдающие диету, намного лучше контролировали свой аппетит и прекращали есть, когда чувствовали удовлетворение, в то время как люди, сидящие на диете, съели значительно больше печенья. Это было связано с процессом, известным как «контррегулирование», и люди, которые сидели на диете, чувствовали, что, поскольку молочный коктейль уже «нарушил» правила их ограничительной диеты, то они могли себе позволить переедать печенье.

Когда вы включаете в свой рацион все продукты без ограничения, то лучше контролируете свое потребление пищи, поскольку знаете, что эти продукты всегда доступны. Однако, когда вы ограничиваете себя в еде и считаете их редкостью, то у вас большая вероятность переусердствовать и впоследствии войти в бесконечный цикл чувства вины после срыва.

Вопреки распространенному мнению, мы довольно редко хотим печенья или торта. Когда вы включите все продукты в свой рацион, то заметите, что ваша тяга к определенным продуктам начнет уменьшаться 35ScienceDirect. The biology of binge eating – Опубликовано: 20.03.2009. Это явление называется привыканием, то есть тем больше вы знакомы с едой или вкусом, тем менее интересными и привлекательными они становятся 36APA. Habituation as a determinant of human food intake – Опубликовано: 29.06.2009.

Начните рассматривать все продукты как равные, ни одна еда не может быть лучше или хуже другой. Когда вы перестаете рассматривать продукты с позиции «хорошо» или «плохо», то пища теряет силу влияния над вами. Со временем ваши пищевые привычки изменятся и вы перестанете чувствовать потребность больше не переедать.

5. Следите за своей тарелкой

Представьте себе жизнь, в которой вам не нужно оправдывать свой выбор еды перед собой или кем-либо еще. Большинство людей постоянно объясняют себе или другим людям о своих вкусовых предпочтениях. Например, «Я ем мороженое, потому что у меня был плохой день» или «Мне нужно съесть салат на ужин, потому что у меня не было времени на физические упражнения». Вместо того, чтобы объяснять причину своего выбора пищи, позвольте себе есть ту пищу, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас в данный момент.

Как практиковать осознанное питание? Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится ряд упражнений и медитаций (33Надежный источник). Многие люди считают полезным посетить семинар, онлайн-курс или практикум по осознанности или осознанному питанию. Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества: Ешьте медленнее и не торопитесь. Тщательно пережевывать. Выключите телевизор и положите телефон, чтобы не отвлекаться. Ешьте в тишине. Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда. Прекратите есть, когда вы насытились. Спросите себя , почему вы едите, будь вы действительно голодны, и есть ли пища , которую вы выбрали, здоровая . Для начала рекомендуется выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах. Когда вы научитесь этому, внимательность станет более естественной. Затем вы можете сосредоточиться на воплощении этих привычек в приеме пищи.

Обратитесь за профессиональной помощью

Ваши отношения с едой могут быть сложными и их не всегда можно решить самостоятельно. Получение профессиональной поддержки и рекомендаций может помочь вам изменить свое отношение к еде.

К счастью, есть много высококвалифицированных диетологов, терапевтов, врачей Аюрведы и других специалистов, с которыми вы можете поработать и которые помогут вам сориентироваться.


  • Подводим итоги:
  1. Осознанное питание основывается на внимательности и форме медитации. Осознанное питание – это развитие осознания своего опыта, физических сигналов и чувств в процессе питания.
  2. Осознанное питание помогает отличить эмоциональный голод от физического. Это также повышает осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает свободу выбора, как реагировать на них.
  3. Осознанное питание может способствовать снижению веса за счет изменения пищевого поведения и уменьшения стресса, связанного с приемом пищи.
  4. Осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Это может снизить частоту и тяжесть перееданий.
  5. Осознанное питание может эффективно помочь справляться с распространенными вредными пищевыми привычками.
  6. Плохие отношения с едой обычно связаны с ограничением или перееданием, регулярным соблюдением диеты и чувством вины после употребления определенных продуктов.
  7. Здоровые отношения с едой включают в себя приветствие всех продуктов, употребление продуктов, которые вам нравятся, недопущение того, чтобы еда влияла на вашу жизнь и знание того, что продукты, которые вы едите, не определяют вашу ценность как человека.
  8. Развитие здоровых отношений с едой требует времени, терпения и доброты по отношению к себе. Позвольте себе пройти этот путь без осуждения и делайте его день за днем.
  9. Ваши отношения с едой имеют глубокую историю, и вы не всегда можете решить свои проблемы с едой самостоятельно. Обращение за профессиональной помощью к диетологу или терапевту может помочь вам наладить отношения с едой и найти решения.
  10. Осознанное питание требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда вы сыты.

Ваши отношения с едой индивидуальны, уникальны и требуют регулярной работы, чтобы поддерживать их здоровыми. Несмотря на то, что может показаться невозможным исправить свои плохие отношения с едой, возможно достичь состояния, при котором еда больше не будет контролировать вас, а вместо этого будет способствовать вашему общему благополучию.

Развивая свои отношения с едой, помните, что еда по своей сути не является хорошей или плохой. Ярлыки, которые мы наклеиваем на еду, придают ей силу.

Сделать первый шаг к исправлению плохих отношений с едой страшно и сложно, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии