Коровье молоко: 5 полезный свойств и что делать тем, кому оно не подходит

Молоко употребляется во всем мире на протяжении тысячелетий 1PLOS. The Origins of Lactase Persistence in Europe — Опубликовано: 28.08.2009.

По определению, молоко — это богатая питательными веществами жидкость, которую производят млекопитающие, чтобы прокормить своих детенышей. В зависимости от традиций народов и исторически сложившихся предпочтений, в пищу употребляют молоко коров, коз, кобылиц, верблюдиц, ослиц, овец, зебр, олених и даже свиней. Западные страны больше предпочитают всем остальным коровье молоко.

Употребление молока является горячо обсуждаемой темой в мире питания. Давайте рассмотрим 5 полезных свойств молока, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам:

5 полезных свойств коровьего молока:
1. Питательные вещества
2. Качественный белок
3. Здоровье костей
4. Лишний вес
5. Универсальный ингредиент

1. Молоко содержит питательные вещества

Питательный профиль молока впечатляет. В конце концов, оно предназначено для полноценного питания новорожденных животных у млекопитающих. Всего 1 чашка (244 г) цельного коровьего молока содержит 2SELF. Milk, whole, 3.25% milkfat:

  • Калории: 146
  • Белок: 8 г
  • Жир: 8 г
  • Кальций: 28% RDA (Recommended Dietary Allowances — Рекомендуемые Диетические Нормы)
  • Витамин D: 24% от RDA
  • Рибофлавин (B2): 26% RDA
  • Витамин B12: 18% RDA
  • Калий: 10% от RDA
  • Фосфор: 22% RDA
  • Селен: 13% RDA

Молоко является отличным источником витаминов и минералов, которые недопотребляются многими группами населения. Молоко содержит калий, B12, кальций и витамин D, которых не хватает в пище многих людей 3NCBI. 5 Nutritional Considerations for Adults — Опубликовано: 2011.

Молоко также является хорошим источником витамина A, магния, цинка и тиамина (B1). Кроме того, молоко является отличным источником белка и содержит сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и омега-3 4Food & Nutrition Research. Fatty acids in bovine milk fat — Опубликовано: 10.06.2008. Конъюгированная линолевая кислота и омега-3 жирные кислоты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета и сердечных заболеваний 5OXFORD Academic. Cross-sectional study of conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of diabetes — Опубликовано: 30.05.2012 6NCBI. Conjugated linoleic acid modulation of risk factors associated with atherosclerosis — Опубликовано: 21.08.2008 7NCBI. Omega-3 fatty acid supply from milk associates with lower type 2 diabetes in men and coronary heart disease in women — Опубликовано: сентябрь 2004 8UC ANR. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health — Опубликовано: 1.07.2011.

Качество молока зависит от таких факторов, как содержание в нем жира, рациона питания коровы, ее здоровья и соответствующего лечения коровы 9PLOS. Organic Production Enhances Milk Nutritional Quality by Shifting Fatty Acid Composition: A United States–Wide, 18-Month Study — Опубликовано: 9.12.2013. Например, молоко коров, которые питаются в основном травой, содержит значительно большее количество CLA и омега-3 жирных кислот 10NCBI. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses — Опубликовано: 28.03.2016. В таком молоке больше таких полезных антиоксидантов, как витамин E и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом 11NCBI. Fatty acid profiles and antioxidants of organic and conventional milk from low- and high-input systems during outdoor period — Опубликовано: февраль 2015.

2. Молоко — источник качественного белка

Молоко богато белком, в 1 чашке содержится около 8 г белка. Белок необходим нам для многих жизненно важных функций организма, включая рост и развитие, восстановление клеток и регуляция иммунной системы 12NCBI. Dietary protein intake and human health — Опубликовано: март 2016.

Молоко считается «полноценным белком», так как содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму для оптимального функционирования 13NCBI. Natural proteins: Sources, isolation, characterization and applications — Опубликовано: июль-декабрь 2013.

В молоке есть 2 основных типа белка: казеин и сывороточный белок — оба считаются высококачественными белками. Казеин составляет 70-80% от общего содержания белка в молоке, а сыворотка составляет около 20% 14NCBI. Protein — Which is Best? — Опубликовано: 1.09.2004.

Сывороточный белок содержит аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин — они очень полезны для здоровья. Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть особенно полезны для наращивания мышечной массы, предотвращения потери мышечной массы и обеспечения энергией во время физических нагрузок 15Frontiers. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans — Опубликовано: 7.06.2017 16NCBI. The Supplementation of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Exercise Performance in Two Consecutive Days — Опубликовано: сентябрь 2016.

В нескольких исследованиях было указано, что употребление молока связано с более низким риском возрастной потери мышечной массы. Фактически, более высокое употребление молока и молочных продуктов указывало на увеличение мышечной массы всего тела и улучшение физической работоспособности у пожилых людей 17NCBI. Association of dairy intake with body composition and physical function in older community-dwelling women — Опубликовано: декабрь 2013.

Также в нескольких исследованиях было показано, что молоко способствует восстановлению мышц у спортсменов. Употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать восстановлению мышц, увеличить силу и даже уменьшить болезненность мышц 18Karger. Impact of Milk Consumption and Resistance Training on Body Composition of Female Athletes — Опубликовано: 15.10.2012 19OXFORD Academic. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters — Опубликовано: 1.08.2007 20NCBI. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise — Опубликовано: июнь 2010.

Кроме того, молоко — это естественная альтернатива переработанным протеиновым напиткам, предназначенным для восстановления после тренировки, имеющих множество побочных эффектов.

3. Молоко полезно для здоровья костей

Молоко издавна ассоциируется со здоровыми костями. Это связано с его мощной комбинацией питательных веществ, которая включает кальций, фосфор, калий, белок и витамин K2. Все эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей.

Приблизительно 99% кальция в нашем организме хранится в костях и зубах 21NCBI. Overview of Calcium.

Молоко является отличным источником питательных веществ, от которых зависит насколько хорошо наш организм будет усваивать кальций, витамин D, витамин K, фосфор и магний.

Добавление молока и молочных продуктов в рацион может предотвратить такое заболевание костей, как остеопороз. Исследования связывают молоко и молочные продукты с более низким риском развития остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей 22Springer Link. The Association Between Osteoporosis and Hypertension: The Role of A Low Dairy Intake — Опубликовано: 8.05.2013 23MDPI. Dairy Products, Dietary Calcium and Bone Health: Possibility of Prevention of Osteoporosis in Women: The Polish Experience — Опубликовано: 16.07.2013 24Cambridge Core. Calcium intake and osteoporosis: the influence of calcium intake from dairy products on hip bone mineral density and fracture incidence – a population-based study in women over 55 years of age — Опубликовано: 10.12.2012.

Более того, молоко является хорошим источником белка, ключевого питательного вещества для здоровья костей. Фактически, белок составляет около 50% объема кости и около трети массы кости 25OXFORD Academic. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation — Опубликовано: 12.04.2017.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может защитить от потери костной массы, особенно у женщин, которые не имеют достаточного количества кальция в своем рационе 26Cambridge Core. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study — Опубликовано: 29.10.2013.

4. Молоко помогает предотвратить увеличение веса

Несколько исследований связывают употребление молока с более низким риском ожирения. Интересен тот факт, что это свойство было связано только с цельным молоком. Исследование с участием 145 трехлетних детей-латиноамериканцев показало, что более высокое употребление молочного жира связано с более низким риском детского ожирения 27ScienceDirect. Full fat milk consumption protects against severe childhood obesity in Latinos — Опубликовано: 23.07.2017.

Другое исследование, в котором приняли участие более 18 000 женщин среднего и пожилого возраста, показало, что употребление в пищу большего количества молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с уменьшением массы тела и меньшим риском ожирения 28OXFORD Academic. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study — Опубликовано: 24.02.2016.

Молоко содержит множество компонентов, которые могут способствовать снижению веса и предотвращать увеличение веса. Например, высокое содержание белка в молоке может помочь чувствовать сытость в течение более длительного периода времени, а это в свою очередь может предотвратить переедание 29Cambridge Core. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite — Опубликовано: 9.03.2007 30CSIRO Publishing. Dairy proteins and the regulation of satiety and obesity — Опубликовано: 6.08.2007.

Кроме того, конъюгированная линолевая кислота, содержащаяся в молоке, изучалась на предмет ее способности ускорять потерю веса и было обнаружено, что она способствует расщеплению жира и подавляет выработку жира 31BMC. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism — Опубликовано: 17.09.2015.

Также, многие исследования связывают пищу, богатую кальцием, с меньшим риском ожирения. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, употребляющие такую пищу, имеют более низкий риск избыточного веса или ожирения. Исследования показали, что высокий уровень кальция в рационе способствует расщеплению жиров и препятствует накоплению жиров в организме 32JABFM. Dietary Calcium Intake and Obesity — Опубликовано: май 2005 33Wiley. Dietary Calcium Intake Is Associated With Less Gain in Intra‐Abdominal Adipose Tissue Over 1 Year — Опубликовано: 6.09.2012.

5. Молоко — универсальный ингредиент

Молоко — это питательный напиток, который полезен для здоровья. Кроме того, это универсальный ингредиент, который, помимо простого его употребления, можно легко добавить в свой рацион следующими способами:

  • Смузи: это отличная основа с высоким содержанием белка. Попробуйте сочетать смузи с зеленью и небольшим количеством фруктов, чтобы сделать его еще более питательным.
  • Овсянка: это вкусная, более питательная альтернатива воде, которую можно приготовить утром.
  • Супы: попробуйте добавить молоко в свой любимый суп для придания ему аромата.

Если вы не любитель молока, то рассмотрите варианты других молочных продуктов, которые имеют аналогичные питательные характеристики. Например, йогурт, приготовленный из молока, содержит такое же количество белка, кальция и фосфора, что и обычное молоко. Йогурт — это полезная и универсальная альтернатива обработанным соусам и начинкам.

Молоко — не для всех

Хотя молоко это универсальный питательный продукт, некоторые люди его не могут переваривать или предпочитают не употреблять. Многие люди не переносят молоко из-за того, что не могут переваривать лактозу и сахар, содержащийся в молочных продуктах.

Интересен тот факт, что непереносимость лактозы затрагивает около 65% населения мира 34NIH. Lactose intolerance.

Другие предпочитают не употреблять молоко или молочные продукты из-за диетических ограничений, проблем со здоровьем или этических соображений, что привело к широкому разнообразию «немолочных» альтернатив молока:

  • Миндальное молоко: изготавливается из миндаля, содержит меньше калорий и жиров, чем коровье молоко.
  • Кокосовое молоко: этот тропический напиток, приготовленный из кокосовой мякоти и воды, имеет кремовую текстуру и мягкий вкус.
  • Молоко из кешью: кешью и вода объединяются в напиток с тонко сладким и богатым вкусом.
  • Соевое молоко: содержит такое же количество белка, что и коровье молоко, но имеет более мягкий вкус.
  • Конопляное молоко: эта альтернатива изготавливается из семян конопли и содержит огромное количество высококачественного растительного белка.
  • Овсяное молоко: имеет густую консистенцию и даже можно добавлять в кофе вместо коровьего молока.
  • Рисовое молоко: отличный вариант для людей с повышенной чувствительностью или аллергией, поскольку является наименее аллергенным из всех «немолочных» альтернатив молока.

При выборе заменителя молока в магазине, имейте в виду, что многие из этих продуктов могут содержать такие дополнительные ингредиенты, как подсластители, искусственные ароматизаторы, консерванты и загустители. Выбирайте продукт с ограниченным количеством ингредиентов, читайте этикетки, чтобы определить, что лучше всего соответствует вашим потребностям. По возможности, выбирайте несладкие сорта, чтобы ограничить количество добавляемого сахара в вашем рационе, а еще лучше, делайте эти напитки сами в домашних условиях.


Молоко — это богатый питательными веществами напиток, который может принести пользу вашему здоровью многими способами. Молоко содержит такие важные питательные вещества, как кальций, фосфор, витамины группы B, калий, витамин D и, конечно же, белок.

Употребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз и переломы костей и даже помочь поддерживать здоровый вес.

Многие люди не могут переваривать молоко или не употребляют его по личным причинам. А для тех, кому нравится молоко и молочные продукты, есть множество научных подтверждений о том, что употребление высококачественного молока и молочных продуктов приносят пользу для здоровья.

Источники: Healthline, PLOS, SELF, NCBI, Food & Nutrition Research, Oxford Academic, UC ANR, Frontiers, NCBI, Karger, Oxford Academic, Springer Link, MDPI, Cambridge Core, ScienceDirect, CSIRO Publishing, BMC, JABFM, Wiley, NIH

Поделитесь своим мнением или опытом

avatar