Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий

Основные отличия | Как используются эти термины? | Сколько калорий нужно потреблять в день? | 5 советов, как устойчиво снизить вес

Калория, кал, cal (от лат. calor — «тепло») — это мера измерения теплоты; энергия, затрачиваемая для нагревания 1 г воды с 19,5℃ до 20,5℃. Часто применяется в продуктах питания и напитках, а также для измерения количества энергии, сжигаемого во время тренировок. В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж). Это может создать путаницу, особенно если вы подсчитываете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.

В этой статье объясняется, что такое калории, как их считать, сколько калорий нужно в день и 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Основные отличия

Ранее были распространены 2 термина калории:

  • «Малая калория», или грамм-калория (сейчас «калория») — количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1℃. Была введена французским физиком Николёй Клеман-Дезормом (1819-1824 годы) 1BMC. Does the history of food energy units suggest a solution to «Calorie confusion»? — Опубликовано: 17.12.2007.
  • «Большая калория», или килограмм-калория (сейчас «килокалория») — количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1℃. Была введена французским химиком Пьером Антуаном Фавром и немецким физиком Иоганном Т. Зильберманом (1852 год). Использование ккал для питания было представлено в 1887 году Уилбуром Олином Этуотером, профессором Уэслианского университета (Wesleyan University).

Согласно этим определениям, 1 «большая калория» равна 1000 маленьких калорий, а 1 кг равен 1000 г. Чтобы избежать путаницы между большой и малой калориями, считается, что термин «килокалория» — с префиксом «кило», означающая 1000 — был создан для обозначения больших калорий. Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами исследований физики и химии.

Вместо этого термин «калория» и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой во время упражнений. Следовательно, их не нужно преобразовывать, поскольку 1 килокалория равна 1 калории в питании.

Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж):

1 калория (ккал) — 4,1868 кДж или 4184 Дж

Например, банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж 2USDA. Banana, raw — Обновлено: 1.04.2020.

Как используются эти термины?

Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своих продуктах этикетку с указанием пищевой ценности. В ней, помимо другой информации, должно быть указано количество энергии, которое элемент содержит на порцию или вес 3NIH. Nutrition Labeling: Issues and Directions for the 1990s.

Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает проинформировать покупателя о полезности упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам, возможно, следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.

В зависимости от того, где вы живете, эта этикетка может выражать энергетическую ценность продукта питания или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации. Ниже приведен список стран и обозначений, которые они используют для обозначения энергии:

  • Россия: кДж (kJ) и ккал (kkal)
  • США: калории (kal)
  • Канада: калории (kal)
  • Европейский союз (ЕС): кДж (kJ) и ккал (kkal)
  • Австралия и Новая Зеландия: кДж (kJ) или оба — кДж (kJ) и ккал (kcal)
  • Китай: кДж (kJ)

Производители определяют количество калорий, содержащихся в пище или напитке, исходя из количества содержащихся в них питательных веществ, обеспечивающих энергию. 3 основных питательных вещества, дающих энергию — это белок, углеводы и жиры. Белок и углеводы обеспечивают около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм а жир — 9 калорий на грамм (37,6 кДж) 4NIH. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.

Алкоголь также содержит 7 калорий (29,3 кДж) на грамм.

Производители округляют с точностью до 1 грамма, поэтому, если вы определите количество калорий или кДж, то они могут в сумме немного отличаться от числа, указанного на этикетке. Более того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, могут содержать меньше калорий, чем вы рассчитали. Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от типа, либо неперевариваема, либо плохо усваивается, что приводит к нулевому или небольшому количеству калорий 5FDA. Guidance for Industry: The Declaration of Certain Isolated or Synthetic Non-Digestible Carbohydrates as Dietary Fiber on Nutrition and Supplement Facts Labels — Опубликовано: июнь 2018.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов: возраста, роста, текущего веса, уровня активности и метаболического здоровья. Чтобы похудеть, существует общее практическое правило — потреблять на 500 калорий меньше, чем необходимо организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю. Ниже приведены средние значения калорийности, которые учитывают эти факторы 6Health.gov. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level — Опубликовано: 2002.

Женщины

  • Среднестатистическая умеренно активная женщина в возрасте от 26 до 50 лет должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить около 0,45 кг веса в неделю.
  • Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 4 км в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 0,45 кг веса в неделю.
  • Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.
  • Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет для поддержания веса требуется около 1800 калорий в день, а для потери веса — 1300 калорий в день, что составляет 0,45 кг в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

  • Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте 26-45 лет для поддержания веса необходимо 2600 калорий в день, а для потери 0,45 кг в неделю — 2100 калорий в день.
  • Активным мужчинам, которые ходят более 4 км в день, может потребоваться 2800-3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300-2500 калорий в день для потери 0,45 кг веса в неделю.
  • Молодым мужчинам в возрасте 19-25 лет требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000, если они активны. Чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2300-2500 калорий в день.
  • В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день.
  • После 66 лет средняя потребность мужчин в калориях снижается до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1200-1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2000-2800 калорий в день. Активным подросткам требуется еще больше. Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда у них есть доступ к здоровым продуктам, большинство активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

5 советов, как устойчиво снизить вес

Калории — это просто единица измерения энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходуется и, наоборот, чтобы похудеть — нужно расходовать больше калорий, чем потребляется. Но почему большинство людей остаются голодными и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам питания?

Сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, как правило, не является устойчивым способом похудения. Например, выбор продуктов, содержащих больше питательных веществ, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Помимо снижения потребления калорий мы настоятельно рекомендуем внести несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода. Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Белок
2. Безалкогольные напитки и фруктовые соки
3. Вода
4. Физические упражнения
5. Рафинированные углеводы

1. Ешьте белок

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит 7ScienceDirect. Protein intake and energy balance — Опубликовано: 25.03.2008 8NIH. Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity — Опубликовано: январь-февраль 2014 9OXFORD Academic. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber — Опубликовано: 14.01.2015 10Frontiers. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities — Опубликовано: 6.08.2018. Поскольку для усвоения белка требуется энергия, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 калорий в день 11CUP. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance — Опубликовано: 14.11.2010 12OXFORD Academic. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet — Опубликовано: 29.07.2009 13BMC. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats — Опубликовано: 19.11.2014.

Потребление белка помогает дольше оставаться сытым и может помочь сократить потребление калорий в течение дня. Исследование 2005 года показало, что люди, которые получали 30% калорий из белка, ели в день на 441 калорию меньше 14OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations — Опубликовано: 1.07.2005. Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также помогает бороться с зависимостью от пищи. В исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли об очередном приеме пищи на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% 15NIH. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men — Опубликовано: апрель 2011.

Если вы хотите похудеть с устойчивым результатом и с минимальными усилиями, то рассмотрите способы увеличения потребления белка. Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его возврат 16MDPI. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance — Опубликовано: 15.07.2019 17CUP. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health — Опубликовано: 1.08.2012 18OXFORD Academic. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study — Опубликовано: 22.11.2019.

Читайте. 19 растительных источников белка

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона. Это: газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Головной мозг не регистрирует на жидкие калории — по этой причине употребление сладких напитков не побуждает мозг автоматически компенсировать употребление калорий меньшим количеством других продуктов 19JAND. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity — Опубликовано: 1.03.2009 20Nature. Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults — Опубликовано: 20.11.2012. Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование 2013 года с участием детей показало увеличение риска на 60% при употреблении ежедневной порции сахаросодержащего напитка 21OXFORD Academic. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 21.08.2013 22NIH. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases — Опубликовано: август 2013.

Вредное воздействие сахара на организм выходит за рамки увеличения веса, оказывая негативное влияние на метаболизм и повышая риск развития многих заболеваний 23LWW. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies — Опубликовано: июнь 2013. Употребление фруктов, содержащие углеводы и другие важные питательные вещества, не связано с аналогичными отрицательными эффектами, как при употреблении фруктовых соков и других сладких напитков.

Физиологическая потребность в этих напитках отсутствует, и долгосрочная выгода от их отказа может быть огромной.

Читайте. 14 причин перестать есть много сахара и 10 способов сократить его потребление

3. Пейте воду

Один очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды. Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий 24OXFORD Academic. Water-Induced Thermogenesis — Опубликовано: 1.12.2003 25OXFORD Academic. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms — Опубликовано: 1.08.2007. Выпивая около 8 стаканов (2 литра) воды в день, вы можете дополнительно сжигать на 96 калорий больше.

Употребление питьевой воды непосредственно перед приемом пищи может помочь уменьшить чувство голода и уменьшить количество съедаемых калорий 26SpringerLink. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males — Опубликовано: 18.04.2015. В 12-недельном исследовании 2009 года употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды позволило людям терять на 44% больше веса 27NIH. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults — Опубликовано: 6.08.2009.

В сочетании со здоровой диетой употребление воды, особенно перед едой, может быть полезным.

4. Делайте упражнения и поднимайте тяжести

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это экономией энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить скорость метаболизма. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести. В 2017 году было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий 28OXFORD Academic. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss — Опубликовано: 5.05.2017.

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом дома, такие как отжимания, приседания и другие. Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть полезны — не только для похудания — для оптимального здоровья и общего самочувствия. Более того, физические упражнения имеют целый ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск развития заболеваний и просто улучшение общего самочувствия 29NIH. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise — Опубликовано: сентябрь 2012 30CCJM. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes — Опубликовано: июль 2017 31Wiley. A Systematic Review of Exercise Systematic Reviews in the Cancer Literature (2005‐2017) — Опубликовано: 21.09.2017 32APS. Benefits of exercise training on cardiovascular dysfunction: molecular and integrative — Опубликовано: 4.10.2018 33BMC. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 16.07.2018.

Читайте. Сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день

5. Сократите потребление рафинированных углеводов

Снижение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как это снижает аппетит и побуждает нас есть меньше калорий 34NMCD. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial — Опубликовано: 12.12.2015 35ACP Journals. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial — Опубликовано: 2.09.2014. Исследование 2015 года показало, что низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса примерно в 2-3 раза лучше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров 36PLOS One. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis — Опубликовано: 20.10.2015.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом 37MDPI. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial — Опубликовано: 17.09.2015 38MDPI. The Effect of Low-Carbohydrate Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus — Опубликовано: 23.05.2018.

Убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой продукты, сосредотачиваясь на цельных продуктах. Если вы будете придерживаться употребления цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.


  • Подводим итоги:
  • Когда дело доходит до питания и упражнений, килокалории (ккал) и калории равняются одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), при этом 1 калория или ккал равна 4,18 кДж.
  • Большинство упакованных продуктов и напитков содержат этикетку с указанием количества энергии, содержащейся в продукте — в калориях, ккал, кДж или их комбинации.
  • Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, уменьшить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь в снижении лишней массы тела.
  • Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар считается единственно важным аспектом западной диеты, способствующий ожирению.
  • Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.
  • Физические упражнения важны, так как они способствуют потере жировой массы и предотвращают снижение скорости метаболизма.
  • Сокращение потребления углеводов может помочь похудеть.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии