Белок: 19 растительных источников белка

Многие озабочены тем, что в вегетарианской и веганской диетах может не хватать достаточного количества белка, но грамотно составленная и подобранная растительная диета обеспечивает всеми необходимыми питательными веществами и, более того, способствует укреплению мышц, ощущению сытости и потере веса, не считая, что такая диета обладает большим спектром полезных действий 1JAND. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets — Опубликовано: июль 2009 2Wiley. Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review — Опубликовано: 20.01.2015 3OXFORD Academic. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? — Опубликовано: 28.05.2014 4JAND. Considerations in Planning Vegan Diets — Опубликовано: июнь 2001 5NIH. Effect of Overfeeding Macronutrients on Day-To-Day Food Intake in Man — Опубликовано: июль 1996 6OXFORD Academic. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial — Опубликовано: 27.01.2016 7OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations — Опубликовано: 1.07.2005.

Аминокислоты — строительные блоки белков и организм может производить некоторые из них, но 9 из них, незаменимые аминокислоты, должны быть получены из продуктов питания 8NIH. Protein and Amino Acids. Вот они:

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Белки растительного происхождения содержат разное количество аминокислот и чтобы получить достаточное количество каждой из незаменимой аминокислоты в течение дня, необходимо разнообразить рацион и правильно комбинировать белки 9Wiley. Protein and vegetarian diets — Опубликовано: 29.10.2013. Например, некоторые злаки, такие как рис, слишком мало содержат лизина, чтобы считаться полноценным источником белка, а вот, употребляя в пищу чечевицу или бобы с более высоким содержанием лизина, можно быть уверенным в том, что организм получит все 9 незаменимых аминокислот 10Nature. Improving protein content and quality by over-expressing artificially synthetic fusion proteins with high lysine and threonine constituent in rice plants — Опубликовано: 28.09.2016.

Предлагаем вам ознакомиться с нашим списком, состоящим из 19 продуктов растительного происхождения, которые содержат большое количество белка.

19 продуктов растительного происхождения, богатые белком

1. Сейтан
2. Тофу, темпе и эдамаме
3. Чечевица
4. Нут и фасоль
5. Пищевые дрожжи
6. Спельта и теф
7. Семена конопли
8. Зеленый горошек
9. Спирулина
10. Амарант
11. Киноа
12. Гречка
13. Иезекильский хлеб и хлебцы цельнозерновые
14. Соевое молоко
15. Овес и овсянка
16. Дикий рис
17. Семена чиа
18. Орехи, ореховые масла и семена
19. Фрукты и овощи

1. Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов, получаемый из глютена,- основного белка пшеницы. В отличие от соевого мясо (заменитель мяса), он больше напоминает вкус и текстуру мяса после его приготовления.

В 100 г сейтана, известного еще как клейковина пшеничная или пшеничное мясо, содержится 25 г белка, что делает его его самым богатым источником растительного белка в нашем списке 11SELF. Vital wheat gluten. К тому же, сейтан — хороший источник селена, а также содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Вы можете найти эту замечательную и полезную альтернативу мясу во многих магазинах здорового питания, либо приготовить самому.

Сейтан можно обжарить на сковороде, добавлять в супы и даже приготовить на гриле. Его легко включить в различные рецепты.

  • Внимание:

Людям с целиакией или чувствительностью к глютену следует избегать употребление сейтана.

2. Тофу, темпе и эдамаме

Тофу, темпе и эдамаме — все это производные сои. Соевые бобы — источник цельного белка — это означает, что в них содержатся все необходимые аминокислоты 12MDPI. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets — Опубликовано: 5.01.2018.

  • Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом, приготовленные на пару или вареные в воде. Их можно есть просто так или добавлять в супы и салаты. В 100 г эдамаме содержится 9,41 г белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа, фолатов, витаминами K и C 13USDA. EDAMAME — Обновлено: 1.04.2019 14SELF. Edamame, frozen, unprepared.
  • Тофу — белковое вещество, производимое из коагулированного соевого молока, а затем спрессованное в плитки. Тофу почти безвкусен, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми готовится. В 100 г тофу содержит около 10 г белка и обеспечивает 15% суточной нормы (DV) кальция и в меньшей степени калием и железом 15USDA. TOFU — Обновлено: 1.04.2019 16SELF. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate.
  • Темпе готовится путем варки и легкой ферментации соевых бобов перед прессованием их в брикеты. Имеет характерный ореховый вкус и хорошо сочетается с семенами и зернами. 100 г темпе содержит 13 г белка, а также является хорошим источником клетчатки, железа, калия, кальция, пробиотиков и витаминов группы B 17USDA. TEMPEH — Обновлено: 1.04.2019 18SELF. Tempeh.

3. Чечевица

В 100 г чечевицы содержится 9 г белка, а также богата фолиевой кислотой, марганцем, железом и содержат хорошее количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений 19SELF. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Чечевицу можно добавлять в различные блюдах, начиная со свежих салатов и заканчивая сытными супами, например, супом-пюре из разваренных бобовых под названием «дал».

Чечевица содержит хорошее количество медленно усваиваемых углеводов, а 1 чашка (240 г) обеспечивает примерно 50% рекомендованного ежедневного потребления клетчатки. Было установлено, что пищевые волокна, содержащиеся в чечевице, питают «хорошие» бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому пищеварению, а помогающие снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака 20SpringerLink. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review — Опубликовано: 8.11.2012.

4. Нут и фасоль

Красная и черная фасоль, пинто и большинство других разновидностей фасоли содержат большое количество белка. Еще одним представителем семейства Бобовые с высоким содержанием белка является нут бараний, известный также как гарбанзо.

  • Пита + хумус:

Пита (лаваш) и хумус — питательная комбинация, обеспечивающая организм всеми незаменимыми аминокислотами. Пшеница, используемая для приготовления питы, содержит мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином 21Wiley. The contribution of wheat to human diet and health — Опубликовано: 14.08.2015 22MDPI. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus — Опубликовано: 29.11.2016. 1 средний (57 граммов) лаваш из цельной пшеницы с 2 ст. л. (30 г) хумуса дает около 7 г белка 23USDA. HUMMUS WITH PITA — Обновлено: 1.04.2019.

И в фасоли, и в нуте содержится около 9 г белка на 100 г и являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолатов, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений 24SELF. Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt 25SELF. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt Read 26NIH. Nutritional and Health Benefits of Pulses — Опубликовано: ноябрь 2014.

Кроме того, несколько исследований подтвердили, что диета, состоящая из фасоли и других бобовых культур, может снижать уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снижать кровяное давление и даже уменьшать количества жира в области живота 27NMCD. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials — Опубликовано: февраль 2011 28JAMA. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus A Randomized Controlled Trial — Опубликовано: 26.11.2012 29Taylor & Francis Online. The Effect of Increasing Consumption of Pulses and Wholegrains in Obese People: A Randomized Controlled Trial — Опубликовано: 24.09.2009 30OXFORD Academic. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials — Опубликовано: 7.09.2013.

  • Рис + фасоль:

Рис и фасоль — хорошая комбинация для получения полноценного белка. В рисе (коричневый и белый) низкое содержание лизина, но много метионина, а вот фасоль, напротив, содержит большое количество лизина и мало метионина. Таким образом, сочетание этих продуктов может обеспечить достаточным количеством этого белка и других незаменимых аминокислот. 1 чашка (239 г) риса с бобами дает 12 г белка и 10 г клетчатки 31USDA. Rice with beans — Обновлено: 6.04.2019

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи (дрожжевые хлопья, диетические дрожжи) — это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев. Имеет вкус сыра, что делает его популярным ингредиентом среди вегетарианцев. Пищевые дрожжи можно добавить в картофельное пюре, омлет из тофу, а также посыпать сверху блюда из макарон.

Пищевые дрожжи — полноценный источник растительного белка, наполовину состоящие из белка и на четверть из клетчатки, богаты цинком, магнием, медью, марганцем и всеми витаминами группы B, включая B12 32SELF. Nutritional Yeast Flakes (Kal) 2 Tablespoons 33VegFAQs. Nutritional Yeast Amino Acid Profile — Опубликовано: 26.03.2020 34USDA. LARGE FLAKE NUTRITIONAL YEAST — Обновлено: 1.04.2019.

Пищевые дрожжи не следует путать с обычными дрожжами и не стоит полагаться на них в качестве единственного источника витамина B12

6. Спельта и теф

Спельта и теф (или тефф) относятся к семейству Злаковые (Gramineae), а также к Древним зернам, к которым также относятся пшеница однозернянка (зандури), ячмень обыкновенный, сорго и полба.

Спельта — зерновая культура, которая относится полбяной пшенице и содержит клейковину, в то время как теф — это однолетнее травянистое растение, не содержащее клейковины.

В 100 г содержится около 6 г белка и оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца, а также содержат хорошее количество витаминов группы B, цинка и селена 35SELF. Spelt, cooked 36SELF. Teff, cooked.

Спельта и теф являются универсальной альтернативой заменой таким зерновым, как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий и заканчивая полентой и ризотто.

7. Семена конопли

Конопля посевная (Cannabis sativa) относится к семейству Коноплевые и ее часто связывают с марихуаной (каннабис), но семя конопли содержит небольшое количество психоактивного вещества тетрагидроканнабинола (ТГК), чтобы вызвать психотропный эффект, который отмечается при употреблении марихуаны 37BMC. Nutritive quality of romanian hemp varieties (Cannabis sativa L.) with special focus on oil and metal contents of seeds — Опубликовано: 23.10.2012 38Mary Ann Liebert. Cannabis sativa (Hemp) Seeds, Δ9-Tetrahydrocannabinol, and Potential Overdose — Опубликовано: 1.10.2017.

В 100 г семян конопли содержится 33 г легко усваиваемого белка и это на 50% больше, чем в семенах чиа и льна 39SELF. Hemp Seeds 40USDA. HEMP SEED — Обновлено: 1.04.2019 41Taylor & Francis Online. Isolation and Primary Structure of a Methionine- and Cystine-rich Seed Protein of Cannabis sativa — Опубликовано: 18.08.1997. Конопляное семя богато магнием, железом, кальцием, цинком и селеном. Более того, это хороший источник линолевой кислоты (омега-3) и альфа-линоленовой кислоты (омега-6) в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека 42SpringerLink. Hempseed as a nutritional resource: An overview — Опубликовано: январь 2004.

Некоторые исследования показали, что тип жиров, содержащихся в семени конопли, помогает уменьшить воспаление и симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний 43SpringerLink. Gamma-Linolenic Acid Inhibits Inflammatory Responses by Regulating NF-κB and AP-1 Activation in Lipopolysaccharide-Induced RAW 264.7 Macrophages — Опубликовано: 20.10.2009 44Taylor & Francis Online. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis — Опубликовано: 3.03.2004 45BMC. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study — Опубликовано: 13.01.2011 46Journals on the Web. The effects of Cannabis sativa L. seed (hempseed) in the ovariectomized rat model of menopause — Опубликовано: сентябрь 2010.

Вы можете добавить в свой рацион конопляную массу, сверху посыпав коктейль или утренний мюсли, а также использовать в заправках для салатов и в протеиновых батончиках.

Связанный пост. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

8. Зеленый горошек

Горох посевной (Pisum sativum), часто продаваемый в виде консервированного зеленого горошка, содержит около 5 г белка на 100 г, что немного больше, чем в молоке и обеспечивает более 25% суточной потребности в волокнах, витаминах A, C, K, тиаминах, фолатах и марганце 47SELF. Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt.

Зеленый горох — хороший источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы B.

Добавляйте горох и базилик в начинку в равиоли, делайте гороховые супы в тайском стиле и закуску гуакамоле — пюре из пюрированной мякоти авокадо.

9. Спирулина

Спирулина — это масса одноклеточных сине-зеленых микроводорослей, которая является очень полезным дополнением к растительной диете 48Hindawi. Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications — Опубликовано: 19.10.2010. 2 ст. л. (30 мл) содержат 8 г полноценного белка и удовлетворят 22% ежедневных потребностей в железе и тиаминах и 42% — в меди 49USDA. Seaweed, spirulina, dried — Обновлено: 1.04.2019 50SELF. Seaweed, spirulina, dried.

Спирулина содержит достаточное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество других питательных веществ, необходимых организму, например, незаменимые жирные кислоты. Спирулину в виде порошка легко добавлять в коктейли, энергетические батончики, супы и салаты.

Пигмент фикоцианин, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами 51BSP. C-Phycocyanin: A Biliprotein with Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects — Опубликовано: июнь 2003 52LWW. Antiinflammatory and Antihyperalgesic Activity of C-Phycocyanin — Опубликовано: апрель 2009 53Taylor & Francis Online. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with spirulina fusiformis — Опубликовано: 4.08.2009.

Исследования связывают употребление спирулины с широким спектром полезных для здоровья свойств — от укрепления иммунной системы и снижения кровяного давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови 54Nature. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens — Опубликовано: 31.01.2011 55BMC. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report — Опубликовано: 27.11.2007 56Mary Ann Liebert. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus — Опубликовано: 7.07.2004 57Wiley. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study — Опубликовано: 10.06.2013.

Связанный пост. 8 причин использовать спирулину для похудения и 3 полезных рецепта

10. Амарант

Амарант принадлежит к Древним зерновым, не содержащим глютен. Является псевдоцереальным растением, то есть не относится к тому же семейству, что и другие зерновые культуры, но, несмотря на это, псевдоцереалы можно использовать как альтернативу популярным зерновым, а измельченные в муку они по вкусовым характеристикам ничем не отличаются от злаков. Амарант — полноценный источник белка 58MDPI. Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients — Опубликовано: 7.05.2018. Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал широко распространенным безглютеновым зерновым альтернативным продуктом.

Амарант использовать для приготовления гарниров, каш, в энергетических батончиках из мюсли, а также в салатах. Амарант имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже после варке. А как муку амарант можно использовать для безглютеновой выпечки.

В 100 г приготовленного амаранта содержится около 4 г белка и он является источником полноценного растительного белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцереалов, а также богат сложными углеводами, пищевыми волокнами, железом, марганцем, фосфором и магнием 59USDA. Amaranth grain, cooked — Обновлено: 1.04.2019.

1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% ежедневной нормы (DV) марганца, незаменимого минерала, который очень важен для здоровья мозга 60ScienceDirect. Role of manganese in neurodegenerative diseases — Опубликовано: 29.09.2011.

11. Киноа

Киноа (квиноа), как и амарант, принадлежит к Древним зерновым, чем-то напоминающий кускус, но с хрустящей текстурой и ореховым вкусом. Киноа — псевдоцереал, не содержащий клейковины (глютен).

В 100 г приготовленной киноа содержится 4,4 г полноценного белка 61USDA. Quinoa, cooked — Опубликовано: 1.04.2019. Киноа богато магнием, железом, пищевыми волокнами и цинком 62Taylor & Francis Online. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects — Опубликовано: 1.03.2017.

В большинстве рецептов вместо риса можно использовать киноа. Варите его в растительном молоке для приготовления, богатой белками, каши для завтрака.

12. Гречка

Гречиха посевная — еще одно псевдоцереальное растение. Гречка — источник полноценного белка, хотя его не так много, как в киноа и амаранте. Гречневая крупа и мука имеют широкий спектр для приготовления различных блюд. В японской кухне гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которая называется «соба».

В 100 г варенной гречневой крупы содержится около 4 г белка 63USDA. Buckwheat groats, roasted, cooked — Обновлено: 1.04.2019. Гречка — хороший источник многих необходимых минералов: фосфор, марганец, медь, магний и железо.

13. Иезекильский хлеб и хлебцы цельнозерновые

Иезекильский хлеб изготавливается из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых: пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица. 2 ломтика иезекильского хлеба содержат около 8 г белка, что немного больше, чем в хлебе из пшеничной муки 64USDA. RAINIER ORGANIC BAKERY, EZEKIEL 4:9 BREAD — Обновлено: 1.04.2019 65SELF. Ezekiel 4:9 Bread.

В пророщенных зернах и бобовых увеличено количество полезных питательных веществ, а также уменьшено количество антинутриентов 66SpringerLink. New functional legume foods by germination: effect on the nutritive value of beans, lentils and peas — Опубликовано: декабрь 2002 67SpringerLink. The presence and inactivation of trypsin inhibitors, tannins, lectins and amylase inhibitors in legume seeds during germination. A review — Опубликовано: январь 1992. Исследования показывают, что во время прорастания семян в них увеличивается содержание незаменимых аминокислот, в том числе лизина 68SpringerLink. Changes in the carbohydrates and nitrogenous components during germination of proso millet,Panicum miliaceum — Опубликовано: февраль 1994 69MDPI. Sprouted Grains: A Comprehensive Review — Опубликовано: 17.02.2019 70Taylor & Francis Online. Effect of sprouting on nutritional quality of pulses — Опубликовано: 31.05.2018. Таким образом, комбинируя зерна с бобовыми, можно намного улучшить питательный профиль хлеба 71OXFORD Academic. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition — Опубликовано: 1.05.1994 72NIH. Fortification of White Flat Bread With Sprouted Red Kidney Bean (Phaseolus Vulgaris) — Опубликовано: январь-март 2014.

Считается, что во время прорастания семян увеличивается содержание растворимых волокон, фолиевой кислоты, витамина C, витамина E, бета-каротина и уменьшается содержание клейковины, что особенно полезно тем, кто чувствителен к глютену 73ACS Publications. Changes of Folates, Dietary Fiber, and Proteins in Wheat As Affected by Germination — Опубликовано: 12.05.2007 74Taylor & Francis Online. Studies on germination conditions and antioxidant contents of wheat grain — Опубликовано: 6.07.2009.

14. Соевое молоко

Молоко, изготовленное из сои и обогащенное витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьему молоку. Оно не только содержит около 3 г белка на 100 мл, но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 75SELF. Soymilk (all flavors), unsweetened, with added calcium, vitamins A and D.

  • Помните:

Соевое молоко и соевые бобы в естественном виде не содержат витамина B12, поэтому при покупке рекомендуется выбирать обогащенный продукт.

Соевое молоко можно найти во многих супермаркетах. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять как в чистом виде, так и использовать в различных кулинарных и хлебопекарных рецептах.

Выбирайте несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.

Читайте. 5 полезный свойств коровьего молока и что делать тем, кому оно не подходит

15. Овес и овсянка

Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в свой рацион. В 100 мл сухого овса примерно 13 г протеина и 10 г клетчатки, а также хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолатов 76SELF. Cereals, oats, regular and quick and instant, not fortified, dry [oatmeal, old-fashioned oats, rolled oats].

Несмотря на то, что в овсяной муке неполноценный белок, но он более высокого качества, чем белок в других зерновых культурах, таких как рис и пшеница. Овсянку можно использовать в различных рецептах, начиная с каш и заканчивая бургерами, а также перемалывать в муку и использовать для выпечки.

16. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати. В 100 г приготовленного дикого риса содержится 4 г белка, а еще в нем хорошее количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В 77SELF. Wild rice, cooked.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей и это замечательно с точки зрения здорового питания, так как отруби содержат клетчатку и большое количество витаминов и минералов 78SELF. Rice bran, crude. С другой стороны, это создает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных на загрязненных территориях. Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном поступлении в организм в течение длительного периода времени 79ScienceDirect. Arsenic in the aetiology of cancer — Опубликовано: 29.03.2006 80SpringerLink. Arsenic Exposure and Cardiovascular Disorders: An Overview — Опубликовано: 29.09.2009 81ScienceDirect. Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: A review — Опубликовано: 8.01.2007. Промывание дикого риса перед приготовлением пищи и использование большого количества воды для кипячения может снизить содержание мышьяка до 57% 82ScienceDirect. Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods — Опубликовано: 28.06.2006.

17. Семена чиа

Семена чиа — семена латиноамериканского растения Salvia hispanica, цветкового растения семейства Мятных, произрастающего в Мексике и Гватемале.

При 16 г белка и 38 г волокна на 100 г, семена чиа определенно заслуживают своего места в нашем списке 83SELF. Seeds, chia seeds, dried 84USDA. CHIA SEEDS — Обновлено: 1.04.2019. Более того, эти маленькие съедобные семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также жирных кислот омега-3, антиоксидантов и других полезных растительных соединений 85SpringerLink. Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants — Опубликовано: май 1984 86ScienceDirect. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography — Опубликовано: 13.04.2014 87MDPI. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge — Опубликовано: 31.05.2019.

Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразную массу, что делает их удобным дополнением к разнообразным блюдам, начиная от фруктовых коктейлей и заканчивая хлебобулочными изделиями и чиа-пудингами. Семена чиа также широко используются в качестве заменителя яиц в выпечке.

18. Орехи, ореховые масла и семена

Орехи, семена и получаемые из них продукты являются прекрасными источниками белка. 100 г содержит от 18 до 25 г белка, в зависимости от сорта ореха и семян:

Кроме железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и витаминов группы В, орехи и семена также являются прекрасными источниками клетчатки и здоровых жиров. Они также содержат антиоксиданты наряду с другими полезными соединениями 94BMC. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide — Опубликовано: 22.01.2010.

При выборе орехов и семян следует помнить, что при бланшировании и обжарке могут разрушаться питательные вещества, содержащиеся в орехах 95Wiley. Effect of processing on some chemical constituents of Pistachio nuts — Опубликовано: март 1982. Поэтому по возможности ешьте сырые орехи и семена. Также, выбирайте в магазине или делайте сами натуральные ореховые масла, чтобы исключить чрезмерного употребления сахара и соли.

19. Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико.

Овощи с высоким содержанием белка (на 100 г):

В свежих фруктах содержание белка ниже, чем в овощах. Фрукты с высоким содержанием белка:


  • Подводим итоги:
  • Сейтан — это заменитель мяса, сделанный из пшеничной клейковины. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным выбором растительного белка среди многих вегетарианцев и веганов.
  • Тофу, темпе и эдамаме готовятся с использованием сои, содержащая полноценный белок.
  • Чечевица — питательный продукт, богатый белком.
  • Фасоль — это бобовые, упакованные белком и содержащие различные витамины, минералы и полезные соединения.
  • Пищевые дрожжи — популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам сырного вкуса. Они богаты белком, клетчаткой и часто обогащены различными питательными веществами, в том числе витамином B12.
  • Спельта и теф — древние высокобелковые зерна, отличные источники различных витаминов и минералов.
  • Конопляное семя содержит хорошее количество полноценного, высоко перевариваемого белка, а также незаменимых жирных кислот.
  • Зеленый горох содержит большое количество белка, витаминов и минералов.
  • Спирулина — питательная высокобелковая масса водорослей, обладающая полезными для здоровья свойствами.
  • Амарант — это псевдоцереал, который содержит полноценный белок.
  • Киноа — это безглютеновое зерно, содержащее полноценный белок и также хороший источник нескольких минералов.
  • Гречка — источник полноценного белка.
  • Иезекильский хлеб и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из пророщенных зерен, имеют повышенный питательный профиль по сравнению с традиционными хлебами.
  • Соевое молоко — это высокобелковое растительное молоко, хорошая альтернатива коровьему молоку и универсальный продукт, который можно использовать различными способами.
  • Овес — это не только питательный, но и простой и вкусный способ включить растительный белок в свой рацион.
  • Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка.
  • Семена чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.
  • Орехи, семена и их масла — простой способ добавить в свой рацион растительный белок, витамины и минералы. Употребляйте их сырыми, необработанными и не содержащими никаких других добавок.
  • Фрукты и овощи содержат небольшое количество белка. Включайте их в пищу ежедневно.

Этот список может быть использован в качестве руководства для всех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион питания.

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments