[Питание] Белок: 19 растительных источников

Многие озабочены тем, что в вегетарианской и веганской диетах может не хватать достаточного количества белка, но грамотно составленная и подобранная растительная диета обеспечивает всеми необходимыми питательными веществами и, более того, способствует укреплению мышц, ощущению сытости и потере веса, не считая, что такая диета обладает большим спектром полезных действий ¹ ² ³ ⁴ ⁵ ⁶ ⁷.

Аминокислоты – строительные блоки белков и организм может производить некоторые из них, но 9 из них, незаменимые аминокислоты, должны быть получены из продуктов питания ⁸. Вот они:

гистидин
изолейцин
лейцин
лизин
метионин
фенилаланин
треонин
триптофан
валин

Белки растительного происхождения содержат разное количество аминокислот и чтобы получить достаточное количество каждой из незаменимой аминокислоты в течение дня, необходимо разнообразить рацион и правильно комбинировать белки ⁹. Например, некоторые злаки, такие как рис, слишком мало содержат лизина, чтобы считаться полноценным источником белка, а вот, употребляя в пищу чечевицу или бобы с более высоким содержанием лизина, можно быть уверенным в том, что организм получит все 9 незаменимых аминокислот ¹⁰.

Предлагаем вам ознакомиться с нашим списком, состоящим из 19 продуктов растительного происхождения, которые содержат большое количество белка.

19 продуктов растительного происхождения, богатые белком

1. Сейтан
2. Тофу, темпе и эдамаме
3. Чечевица
4. Нут и фасоль
5. Пищевые дрожжи
6. Спельта и теф
7. Семена конопли
8. Зеленый горошек
9. Спирулина
10. Амарант
11. Киноа
12. Гречка
13. Иезекильский хлеб и хлебцы цельнозерновые
14. Соевое молоко
15. Овес и овсянка
16. Дикий рис
17. Семена чиа
18. Орехи, ореховые масла и семена
19. Фрукты и овощи

1. Сейтан

Сейтан – популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов, получаемый из глютена,- основного белка пшеницы. В отличие от соевого мясо (заменитель мяса), он больше напоминает вкус и текстуру мяса после его приготовления.

В 100 г сейтана, известного еще как клейковина пшеничная или пшеничное мясо, содержится 25 г белка, что делает его его самым богатым источником растительного белка в нашем списке ¹¹. К тому же, сейтан – хороший источник селена, а также содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Вы можете найти эту замечательную и полезную альтернативу мясу во многих магазинах здорового питания, либо приготовить самому.

Сейтан можно обжарить на сковороде, добавлять в супы и даже приготовить на гриле. Его легко включить в различные рецепты.

Внимание:

Людям с целиакией или чувствительностью к глютену следует избегать употребление сейтана.

2. Тофу, темпе и эдамаме

Тофу, темпе и эдамаме – все это производные сои. Соевые бобы – источник цельного белка – это означает, что в них содержатся все необходимые аминокислоты ¹².

Эдамаме – это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом, приготовленные на пару или вареные в воде. Их можно есть просто так или добавлять в супы и салаты. В 100 г эдамаме содержится 9,41 г белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа, фолатов, витаминами K и C ¹³ ¹⁴.
Тофу – белковое вещество, производимое из коагулированного соевого молока, а затем спрессованное в плитки. Тофу почти безвкусен, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми готовится. В 100 г тофу содержит около 10 г белка и обеспечивает 15% суточной нормы (DV) кальция и в меньшей степени калием и железом ¹⁵ ¹⁶.
Темпе готовится путем варки и легкой ферментации соевых бобов перед прессованием их в брикеты. Имеет характерный ореховый вкус и хорошо сочетается с семенами и зернами. 100 г темпе содержит 13 г белка, а также является хорошим источником клетчатки, железа, калия, кальция, пробиотиков и витаминов группы B ¹⁷ ¹⁸.

3. Чечевица

В 100 г чечевицы содержится 9 г белка, а также богата фолиевой кислотой, марганцем, железом и содержат хорошее количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений ¹⁹. Чечевицу можно добавлять в различные блюдах, начиная со свежих салатов и заканчивая сытными супами, например, супом-пюре из разваренных бобовых под названием «дал».

Чечевица содержит хорошее количество медленно усваиваемых углеводов, а 1 чашка (240 г) обеспечивает примерно 50% рекомендованного ежедневного потребления клетчатки. Было установлено, что пищевые волокна, содержащиеся в чечевице, питают «хорошие» бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому пищеварению, а помогающие снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака ²⁰.

4. Нут и фасоль

Красная и черная фасоль, пинто и большинство других разновидностей фасоли содержат большое количество белка. Еще одним представителем семейства Бобовые с высоким содержанием белка является нут бараний, известный также как гарбанзо.

Пита + хумус:

Пита (лаваш) и хумус – питательная комбинация, обеспечивающая организм всеми незаменимыми аминокислотами. Пшеница, используемая для приготовления питы, содержит мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином ²¹ ²². 1 средний (57 граммов) лаваш из цельной пшеницы с 2 ст. л. (30 г) хумуса дает около 7 г белка ²³.

И в фасоли, и в нуте содержится около 9 г белка на 100 г и являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолатов, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений ²⁴ ²⁵ ²⁶.

Кроме того, несколько исследований подтвердили, что диета, состоящая из фасоли и других бобовых культур, может снижать уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снижать кровяное давление и даже уменьшать количества жира в области живота ²⁷ ²⁸ ²⁹ ³⁰.

Рис + фасоль:

Рис и фасоль – хорошая комбинация для получения полноценного белка. В рисе (коричневый и белый) низкое содержание лизина, но много метионина, а вот фасоль, напротив, содержит большое количество лизина и мало метионина. Таким образом, сочетание этих продуктов может обеспечить достаточным количеством этого белка и других незаменимых аминокислот. 1 чашка (239 г) риса с бобами дает 12 г белка и 10 г клетчатки ³¹

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи (дрожжевые хлопья, диетические дрожжи) – это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев. Имеет вкус сыра, что делает его популярным ингредиентом среди вегетарианцев. Пищевые дрожжи можно добавить в картофельное пюре, омлет из тофу, а также посыпать сверху блюда из макарон.

Пищевые дрожжи – полноценный источник растительного белка, наполовину состоящие из белка и на четверть из клетчатки, богаты цинком, магнием, медью, марганцем и всеми витаминами группы B, включая B12 ³² ³³ ³⁴.

Пищевые дрожжи не следует путать с обычными дрожжами и не стоит полагаться на них в качестве единственного источника витамина B12

6. Спельта и теф

Спельта и теф (или тефф) относятся к семейству Злаковые (Gramineae), а также к Древним зернам, к которым также относятся пшеница однозернянка (зандури), ячмень обыкновенный, сорго и полба.

Спельта – зерновая культура, которая относится полбяной пшенице и содержит клейковину, в то время как теф – это однолетнее травянистое растение, не содержащее клейковины.

В 100 г содержится около 6 г белка и оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца, а также содержат хорошее количество витаминов группы B, цинка и селена ³⁵ ³⁶.

Спельта и теф являются универсальной альтернативой заменой таким зерновым, как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий и заканчивая полентой и ризотто.

7. Семена конопли

Конопля посевная (Cannabis sativa) относится к семейству Коноплевые и ее часто связывают с марихуаной (каннабис), но семя конопли содержит небольшое количество психоактивного вещества тетрагидроканнабинола (ТГК), чтобы вызвать психотропный эффект, который отмечается при употреблении марихуаны ³⁷ ³⁸.

В 100 г семян конопли содержится 33 г легко усваиваемого белка и это на 50% больше, чем в семенах чиа и льна ³⁹ ⁴⁰ ⁴¹. Конопляное семя богато магнием, железом, кальцием, цинком и селеном. Более того, это хороший источник линолевой кислоты (омега-3) и альфа-линоленовой кислоты (омега-6) в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека ⁴².

Некоторые исследования показали, что тип жиров, содержащихся в семени конопли, помогает уменьшить воспаление и симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний ⁴³ ⁴⁴ ⁴⁵ ⁴⁶.

Вы можете добавить в свой рацион конопляную массу, сверху посыпав коктейль или утренний мюсли, а также использовать в заправках для салатов и в протеиновых батончиках.

Связанный пост. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

8. Зеленый горошек

Горох посевной (Pisum sativum), часто продаваемый в виде консервированного зеленого горошка, содержит около 5 г белка на 100 г, что немного больше, чем в молоке и обеспечивает более 25% суточной потребности в волокнах, витаминах A, C, K, тиаминах, фолатах и марганце ⁴⁷.

Зеленый горох – хороший источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы B.

Добавляйте горох и базилик в начинку в равиоли, делайте гороховые супы в тайском стиле и закуску гуакамоле – пюре из пюрированной мякоти авокадо.

9. Спирулина

Спирулина – это масса одноклеточных сине-зеленых микроводорослей, которая является очень полезным дополнением к растительной диете ⁴⁸. 2 ст. л. (30 мл) содержат 8 г полноценного белка и удовлетворят 22% ежедневных потребностей в железе и тиаминах и 42% – в меди ⁴⁹ ⁵⁰.

Спирулина содержит достаточное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество других питательных веществ, необходимых организму, например, незаменимые жирные кислоты. Спирулину в виде порошка легко добавлять в коктейли, энергетические батончики, супы и салаты.

Пигмент фикоцианин, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами ⁵¹ ⁵² ⁵³.

Исследования связывают употребление спирулины с широким спектром полезных для здоровья свойств – от укрепления иммунной системы и снижения кровяного давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови ⁵⁴ ⁵⁵ ⁵⁶ ⁵⁷.

Связанный пост. 8 причин использовать спирулину для похудения и 3 полезных рецепта

10. Амарант

Амарант принадлежит к Древним зерновым, не содержащим глютен. Является псевдоцереальным растением, то есть не относится к тому же семейству, что и другие зерновые культуры, но, несмотря на это, псевдоцереалы можно использовать как альтернативу популярным зерновым, а измельченные в муку они по вкусовым характеристикам ничем не отличаются от злаков. Амарант – полноценный источник белка ⁵⁸. Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал широко распространенным безглютеновым зерновым альтернативным продуктом.

Амарант использовать для приготовления гарниров, каш, в энергетических батончиках из мюсли, а также в салатах. Амарант имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже после варке. А как муку амарант можно использовать для безглютеновой выпечки.

В 100 г приготовленного амаранта содержится около 4 г белка и он является источником полноценного растительного белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцереалов, а также богат сложными углеводами, пищевыми волокнами, железом, марганцем, фосфором и магнием ⁵⁹.

1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% ежедневной нормы (DV) марганца, незаменимого минерала, который очень важен для здоровья мозга ⁶⁰.

11. Киноа

Киноа (квиноа), как и амарант, принадлежит к Древним зерновым, чем-то напоминающий кускус, но с хрустящей текстурой и ореховым вкусом. Киноа – псевдоцереал, не содержащий клейковины (глютен).

В 100 г приготовленной киноа содержится 4,4 г полноценного белка ⁶¹. Киноа богато магнием, железом, пищевыми волокнами и цинком ⁶².

В большинстве рецептов вместо риса можно использовать киноа. Варите его в растительном молоке для приготовления, богатой белками, каши для завтрака.

12. Гречка

Гречиха посевная – еще одно псевдоцереальное растение. Гречка – источник полноценного белка, хотя его не так много, как в киноа и амаранте. Гречневая крупа и мука имеют широкий спектр для приготовления различных блюд. В японской кухне гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которая называется «соба».

В 100 г варенной гречневой крупы содержится около 4 г белка ⁶³. Гречка – хороший источник многих необходимых минералов: фосфор, марганец, медь, магний и железо.

13. Иезекильский хлеб и хлебцы цельнозерновые

Иезекильский хлеб изготавливается из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых: пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица. 2 ломтика иезекильского хлеба содержат около 8 г белка, что немного больше, чем в хлебе из пшеничной муки ⁶⁴ ⁶⁵.

В пророщенных зернах и бобовых увеличено количество полезных питательных веществ, а также уменьшено количество антинутриентов ⁶⁶ ⁶⁷. Исследования показывают, что во время прорастания семян в них увеличивается содержание незаменимых аминокислот, в том числе лизина ⁶⁸ ⁶⁹ ⁷⁰. Таким образом, комбинируя зерна с бобовыми, можно намного улучшить питательный профиль хлеба ⁷¹ ⁷².

Считается, что во время прорастания семян увеличивается содержание растворимых волокон, фолиевой кислоты, витамина C, витамина E, бета-каротина и уменьшается содержание клейковины, что особенно полезно тем, кто чувствителен к глютену ⁷³ ⁷⁴.

14. Соевое молоко

Молоко, изготовленное из сои и обогащенное витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьему молоку. Оно не только содержит около 3 г белка на 100 мл, но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 ⁷⁵.

Помните:

Соевое молоко и соевые бобы в естественном виде не содержат витамина B12, поэтому при покупке рекомендуется выбирать обогащенный продукт.

Соевое молоко можно найти во многих супермаркетах. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять как в чистом виде, так и использовать в различных кулинарных и хлебопекарных рецептах.

Выбирайте несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.

Читайте. 5 полезный свойств коровьего молока и что делать тем, кому оно не подходит

15. Овес и овсянка

Овес – это простой и вкусный способ добавить белок в свой рацион. В 100 мл сухого овса примерно 13 г протеина и 10 г клетчатки, а также хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолатов ⁷⁶.

Несмотря на то, что в овсяной муке неполноценный белок, но он более высокого качества, чем белок в других зерновых культурах, таких как рис и пшеница. Овсянку можно использовать в различных рецептах, начиная с каш и заканчивая бургерами, а также перемалывать в муку и использовать для выпечки.

16. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати. В 100 г приготовленного дикого риса содержится 4 г белка, а еще в нем хорошее количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В ⁷⁷.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей и это замечательно с точки зрения здорового питания, так как отруби содержат клетчатку и большое количество витаминов и минералов ⁷⁸. С другой стороны, это создает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных на загрязненных территориях. Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном поступлении в организм в течение длительного периода времени ⁷⁹ ⁸⁰ ⁸¹. Промывание дикого риса перед приготовлением пищи и использование большого количества воды для кипячения может снизить содержание мышьяка до 57% ⁸².

17. Семена чиа

Семена чиа – семена латиноамериканского растения Salvia hispanica, цветкового растения семейства Мятных, произрастающего в Мексике и Гватемале.

При 16 г белка и 38 г волокна на 100 г, семена чиа определенно заслуживают своего места в нашем списке ⁸³ ⁸⁴. Более того, эти маленькие съедобные семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также жирных кислот омега-3, антиоксидантов и других полезных растительных соединений ⁸⁵ ⁸⁶ ⁸⁷.

Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразную массу, что делает их удобным дополнением к разнообразным блюдам, начиная от фруктовых коктейлей и заканчивая хлебобулочными изделиями и чиа-пудингами. Семена чиа также широко используются в качестве заменителя яиц в выпечке.

18. Орехи, ореховые масла и семена

Орехи, семена и получаемые из них продукты являются прекрасными источниками белка. 100 г содержит от 18 до 25 г белка, в зависимости от сорта ореха и семян:

грецкие орехи – 24,1 г белка ⁸⁸
миндаль – 21,2 г белка ⁸⁹
ядра семян подсолнечника (семечки) – 20,8 г белка ⁹⁰
фисташки – 20,6 г белка ⁹¹
семена мака – 18 г ⁹²
семена кунжута – 17,7 г белка ⁹³

Кроме железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и витаминов группы В, орехи и семена также являются прекрасными источниками клетчатки и здоровых жиров. Они также содержат антиоксиданты наряду с другими полезными соединениями ⁹⁴.

При выборе орехов и семян следует помнить, что при бланшировании и обжарке могут разрушаться питательные вещества, содержащиеся в орехах ⁹⁵. Поэтому по возможности ешьте сырые орехи и семена. Также, выбирайте в магазине или делайте сами натуральные ореховые масла, чтобы исключить чрезмерного употребления сахара и соли.

19. Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико.

Овощи с высоким содержанием белка (на 100 г):

шпинат (вареный) – 3 г белка ⁹⁶
артишоки (приготовленные) – 2,9 г белка ⁹⁷
брюссельская капуста (вареная) – 2,5 г белка ⁹⁸
брокколи (вареный) – 2,4 г белка ⁹⁹
картофель (запеченный) – 2,4 г белка ¹⁰⁰
спаржа (приготовленная) – 2,4 г белка ¹⁰¹

В свежих фруктах содержание белка ниже, чем в овощах. Фрукты с высоким содержанием белка:

гуава – 2,5 г белка ¹⁰²
черимойя – 1,7 г белка ¹⁰³
ягоды шелковицы (тутовник) – 1,4 г белка ¹⁰⁴
ежевика – 1,4 г белка ¹⁰⁵
банан – 1,1 г белка ¹⁰⁶
нектарин – 1,1 г белка ¹⁰⁷

Подводим итоги:

Сейтан – это заменитель мяса, сделанный из пшеничной клейковины. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным выбором растительного белка среди многих вегетарианцев и веганов.
Тофу, темпе и эдамаме готовятся с использованием сои, содержащая полноценный белок.
Чечевица – питательный продукт, богатый белком.
Фасоль – это бобовые, упакованные белком и содержащие различные витамины, минералы и полезные соединения.
Пищевые дрожжи – популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам сырного вкуса. Они богаты белком, клетчаткой и часто обогащены различными питательными веществами, в том числе витамином B12.
Спельта и теф – древние высокобелковые зерна, отличные источники различных витаминов и минералов.
Конопляное семя содержит хорошее количество полноценного, высоко перевариваемого белка, а также незаменимых жирных кислот.
Зеленый горох содержит большое количество белка, витаминов и минералов.
Спирулина – питательная высокобелковая масса водорослей, обладающая полезными для здоровья свойствами.
Амарант – это псевдоцереал, который содержит полноценный белок.
Киноа – это безглютеновое зерно, содержащее полноценный белок и также хороший источник нескольких минералов.
Гречка – источник полноценного белка.
Иезекильский хлеб и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из пророщенных зерен, имеют повышенный питательный профиль по сравнению с традиционными хлебами.
Соевое молоко – это высокобелковое растительное молоко, хорошая альтернатива коровьему молоку и универсальный продукт, который можно использовать различными способами.
Овес – это не только питательный, но и простой и вкусный способ включить растительный белок в свой рацион.
Дикий рис – это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка.
Семена чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.
Орехи, семена и их масла – простой способ добавить в свой рацион растительный белок, витамины и минералы. Употребляйте их сырыми, необработанными и не содержащими никаких других добавок.
Фрукты и овощи содержат небольшое количество белка. Включайте их в пищу ежедневно.

Этот список может быть использован в качестве руководства для всех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион питания.

1
JAND. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets – Опубликовано: июль 2009
2
Wiley. Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review – Опубликовано: 20.01.2015
3
OXFORD Academic. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? – Опубликовано: 28.05.2014
4
JAND. Considerations in Planning Vegan Diets – Опубликовано: июнь 2001
5
NIH. Effect of Overfeeding Macronutrients on Day-To-Day Food Intake in Man – Опубликовано: июль 1996
6
OXFORD Academic. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – Опубликовано: 27.01.2016
7
OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Опубликовано: 1.07.2005
8
NIH. Protein and Amino Acids
9
Wiley. Protein and vegetarian diets – Опубликовано: 29.10.2013
10
Nature. Improving protein content and quality by over-expressing artificially synthetic fusion proteins with high lysine and threonine constituent in rice plants – Опубликовано: 28.09.2016
11
SELF. Vital wheat gluten
12
MDPI. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets – Опубликовано: 5.01.2018
13
USDA. EDAMAME – Обновлено: 1.04.2019
14
SELF. Edamame, frozen, unprepared
15
USDA. TOFU – Обновлено: 1.04.2019
16
SELF. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate
17
USDA. TEMPEH – Обновлено: 1.04.2019
18
SELF. Tempeh
19
SELF. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
20
SpringerLink. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review – Опубликовано: 8.11.2012
21
Wiley. The contribution of wheat to human diet and health – Опубликовано: 14.08.2015
22
MDPI. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus – Опубликовано: 29.11.2016
23
USDA. HUMMUS WITH PITA – Обновлено: 1.04.2019
24
SELF. Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt
25
SELF. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt Read
26
NIH. Nutritional and Health Benefits of Pulses – Опубликовано: ноябрь 2014
27
NMCD. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials – Опубликовано: февраль 2011
28
JAMA. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus A Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 26.11.2012
29
Taylor & Francis Online. The Effect of Increasing Consumption of Pulses and Wholegrains in Obese People: A Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 24.09.2009
30
OXFORD Academic. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials – Опубликовано: 7.09.2013
31
USDA. Rice with beans – Обновлено: 6.04.2019
32
SELF. Nutritional Yeast Flakes (Kal) 2 Tablespoons
33
VegFAQs. Nutritional Yeast Amino Acid Profile – Опубликовано: 26.03.2020
34
USDA. LARGE FLAKE NUTRITIONAL YEAST – Обновлено: 1.04.2019
35
SELF. Spelt, cooked
36
SELF. Teff, cooked
37
BMC. Nutritive quality of romanian hemp varieties (Cannabis sativa L.) with special focus on oil and metal contents of seeds – Опубликовано: 23.10.2012
38
Mary Ann Liebert. Cannabis sativa (Hemp) Seeds, Δ9-Tetrahydrocannabinol, and Potential Overdose – Опубликовано: 1.10.2017
39
SELF. Hemp Seeds
40
USDA. HEMP SEED – Обновлено: 1.04.2019
41
Taylor & Francis Online. Isolation and Primary Structure of a Methionine- and Cystine-rich Seed Protein of Cannabis sativa – Опубликовано: 18.08.1997
42
SpringerLink. Hempseed as a nutritional resource: An overview – Опубликовано: январь 2004
43
SpringerLink. Gamma-Linolenic Acid Inhibits Inflammatory Responses by Regulating NF-κB and AP-1 Activation in Lipopolysaccharide-Induced RAW 264.7 Macrophages – Опубликовано: 20.10.2009
44
Taylor & Francis Online. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis – Опубликовано: 3.03.2004
45
BMC. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study – Опубликовано: 13.01.2011
46
Journals on the Web. The effects of Cannabis sativa L. seed (hempseed) in the ovariectomized rat model of menopause – Опубликовано: сентябрь 2010
47
SELF. Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt
48
Hindawi. Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications – Опубликовано: 19.10.2010
49
USDA. Seaweed, spirulina, dried – Обновлено: 1.04.2019
50
SELF. Seaweed, spirulina, dried
51
BSP. C-Phycocyanin: A Biliprotein with Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects – Опубликовано: июнь 2003
52
LWW. Antiinflammatory and Antihyperalgesic Activity of C-Phycocyanin – Опубликовано: апрель 2009
53
Taylor & Francis Online. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with spirulina fusiformis – Опубликовано: 4.08.2009
54
Nature. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – Опубликовано: 31.01.2011
55
BMC. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – Опубликовано: 27.11.2007
56
Mary Ann Liebert. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus – Опубликовано: 7.07.2004
57
Wiley. The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – Опубликовано: 10.06.2013
58
MDPI. Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients – Опубликовано: 7.05.2018
59
USDA. Amaranth grain, cooked – Обновлено: 1.04.2019
60
ScienceDirect. Role of manganese in neurodegenerative diseases – Опубликовано: 29.09.2011
61
USDA. Quinoa, cooked – Опубликовано: 1.04.2019
62
Taylor & Francis Online. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects – Опубликовано: 1.03.2017
63
USDA. Buckwheat groats, roasted, cooked – Обновлено: 1.04.2019
64
USDA. RAINIER ORGANIC BAKERY, EZEKIEL 4:9 BREAD – Обновлено: 1.04.2019
65
SELF. Ezekiel 4:9 Bread
66
SpringerLink. New functional legume foods by germination: effect on the nutritive value of beans, lentils and peas – Опубликовано: декабрь 2002
67
SpringerLink. The presence and inactivation of trypsin inhibitors, tannins, lectins and amylase inhibitors in legume seeds during germination. A review – Опубликовано: январь 1992
68
SpringerLink. Changes in the carbohydrates and nitrogenous components during germination of proso millet,Panicum miliaceum – Опубликовано: февраль 1994
69
MDPI. Sprouted Grains: A Comprehensive Review – Опубликовано: 17.02.2019
70
Taylor & Francis Online. Effect of sprouting on nutritional quality of pulses – Опубликовано: 31.05.2018
71
OXFORD Academic. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition – Опубликовано: 1.05.1994
72
NIH. Fortification of White Flat Bread With Sprouted Red Kidney Bean (Phaseolus Vulgaris) – Опубликовано: январь-март 2014
73
ACS Publications. Changes of Folates, Dietary Fiber, and Proteins in Wheat As Affected by Germination – Опубликовано: 12.05.2007
74
Taylor & Francis Online. Studies on germination conditions and antioxidant contents of wheat grain – Опубликовано: 6.07.2009
75
SELF. Soymilk (all flavors), unsweetened, with added calcium, vitamins A and D
76
SELF. Cereals, oats, regular and quick and instant, not fortified, dry [oatmeal, old-fashioned oats, rolled oats]
77
SELF. Wild rice, cooked
78
SELF. Rice bran, crude
79
ScienceDirect. Arsenic in the aetiology of cancer – Опубликовано: 29.03.2006
80
SpringerLink. Arsenic Exposure and Cardiovascular Disorders: An Overview – Опубликовано: 29.09.2009
81
ScienceDirect. Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: A review – Опубликовано: 8.01.2007
82
ScienceDirect. Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods – Опубликовано: 28.06.2006
83
SELF. Seeds, chia seeds, dried
84
USDA. CHIA SEEDS – Обновлено: 1.04.2019
85
SpringerLink. Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants – Опубликовано: май 1984
86
ScienceDirect. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – Опубликовано: 13.04.2014
87
MDPI. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge – Опубликовано: 31.05.2019
88
SELF. Nuts, walnuts, black, dried
89
SELF. Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264]
90
SELF. Seeds, sunflower seed kernels, dried
91
SELF. Nuts, pistachio nuts, raw
92
SELF. Spices, poppy seed
93
SELF. Seeds, sesame seeds, whole, dried
94
BMC. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide – Опубликовано: 22.01.2010
95
Wiley. Effect of processing on some chemical constituents of Pistachio nuts – Опубликовано: март 1982
96
SELF. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt
97
SELF. Artichokes, (globe or french), cooked, boiled, drained, without salt
98
SELF. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt
99
SELF. Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt
100
SELF. Potato, baked, flesh and skin, without salt
101
SELF. Asparagus, cooked, boiled, drained
102
SELF. Guavas, common, raw
103
SELF. Cherimoya, raw
104
SELF. Mulberries, raw
105
SELF. Blackberries, raw
106
SELF. Bananas, raw
107
SELF. Nectarines, raw