6 простых научных способов убрать жир на животе

Уменьшение жира в брюшной полости (абдоминальный или висцеральный жир) является основной целью при потере веса и может принести заметную пользу здоровью и благополучию. Японские ученые в 2017 году в своем исследовании указали на прямую связь между наличием абдоминального жира и развитием таких заболеваний, как диабет 2-го типа и болезни сердца 1Wiley. Ratio of visceral‐to‐subcutaneous fat area predicts cardiovascular events in patients with type 2 diabetes — Опубликовано: 7.07.2017.

Простым показателем абдоминального ожирения является измерение окружности талии с помощью рулетки. Если объем талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см, то это явный признак абдоминального ожирения 2JAOA. Comprehensive Evaluation for Obesity: Beyond Body Mass Index — Опубликовано: июнь 2016.

Читайте. 12 мифов о потере веса

В статье мы рассмотрим 6 научно обоснованных способов избавиться от жира в области живота.

6 эффективных способов избавиться от жира на животе

1. Сахар
2. Белок
3. Углеводы
4. Клетчатка
5. Физические упражнения
6. Осознанность

1. Избегайте сахара и подслащенные напитков

Еда, подслащенная обычным сахаром, вредна для здоровья, так как употребление большого количества сладкого может привести к прибавке в весе. Исследование 2018 года показало, что потребление сахара оказывает вредное воздействие на метаболическое здоровье 3Journal of Hepatology. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease — Опубликовано: 2.02.2018.

Исследование 2009 года показало, что употребление продуктов, содержащих сахар, может приводить к накоплению жира вокруг брюшной полости и печени 4JCI. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans — Опубликовано: 20.04.2009.

Сахар — это половина глюкозы и половина фруктозы. Если есть много добавленного сахара, то печень переполняется фруктозой, которую вынуждена превращать в жир 5OXFORD Academic. How bad is fructose? — Опубликовано: 1.10.2007 6ADA. Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men — Опубликовано: июль 2005. Многие эксперты считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.

Потребление сахара способствует увеличению брюшного жира и жира в печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам 7MDPI. High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions — Опубликовано: 29.03.2017.

Жидкий сахар (водный раствор сахара) в этом отношении хуже, так как он не фиксируется в мозге, поэтому, когда человек пьет напитки, подслащенные сахаром, то в конечном итоге съедает больше общего количества калорий 8JAND. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity — Опубликовано: март 2009 9ScienceDirect. Beverages contribute extra calories to meals and daily energy intake in overweight and obese women — Опубликовано: 13.09.2013. Исследование 2001 года показало, что у детей на 60% выше вероятность развития ожирения при каждой дополнительной ежедневной порции напитков с сахаром 10ScienceDirect. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis — Опубликовано: 24.05.2001.

Попробуйте свести к минимуму количество сахара в рационе и рассмотреть возможность полного отказа от таких напитков с сахаром, как:

  • крем-сода
  • фруктовые соки в пакетах
  • спортивные напитки

Перед покупкой продуктов читайте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат рафинированные сахара, так как даже полезные для здоровья продукты могут содержать значительное их количество.

  • Имейте в виду:

Ограничения не относятся к целым фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и обладают большим количеством клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

2. Ешьте больше белка

Белок является важным составляющим для похудения. Исследования показывают, что белок уменьшает тягу к еде до 60%, помогает сжигать 80-100 калорий в день и съедать на 441 калорий меньше в день 11Wiley. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men — Опубликовано: 6.09.2012 12OXFORD Academic. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet — Опубликовано: 29.07.2009 13Taylor & Francis Online. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women — Опубликовано: февраль 2002 14OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations — Опубликовано: 1.07.2005.

Если вы хотите сбросить вес, то добавление продуктов, содержащих белок, в свой рацион может стать единственным наиболее эффективным способом. В 2015 году было доказано, что белок не только может помочь сбросить вес, но и избежать возврата веса после похудения 15OXFORD Academic. The role of protein in weight loss and maintenance — Опубликовано: 29.04.2015.

Белок особенно эффективен в уменьшении жира в брюшной полости. Исследование 2012 года показало, что у людей, которые имели в своей рационе больше белка, отмечалось гораздо меньшее количество жира в брюшной полости 16BMC. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat — Опубликовано: 27.01.2012.

Исследование 2006 года показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения количества брюшного жира у женщин 17OXFORD Academic. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference — Опубликовано: 1.10.2006. Данное исследование также позволило установить связь между рафинированными углеводами и маслами и увеличением количества брюшного жира, а также между фруктами и овощами и уменьшением количества жира.

Увеличьте употребление высокобелковых продуктов: сейтан, тофу, чечевица, фасоль, горох, семена, киноа, хлебные изделия из пророщенного зерна, соевое молоко, овес и овсянка, орехи, спирулина и другие. Это лучшие источники белка для здорового рациона.

3. Ешьте меньше углеводов

Потребление меньшего количества углеводов является очень эффективным способом потери жира. Это подтверждается многочисленными исследованиями. В 2012 году группой американских ученых было доказано, что когда сокращается потребление углеводов, то снижается аппетит 18Wiley. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms — Опубликовано: 6.09.2012.

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к потере веса в 2-3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров 19Wiley. A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects — Опубликовано: 26.11.2007 20OXFORD Academic. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women — Опубликовано: 1.04.2003 21NEJM. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity — Опубликовано: 22.05.2003. Людям, придерживающихся низкоуглеводный диеты, разрешено есть столько, сколько они хотят, в то время как при низкожировой диете питание ограничено.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому уменьшению количества воды в теле и первые видимые результаты можно уже заметить через 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показали, что диета с низким содержанием углеводов целенаправленно уменьшает количество жира в брюшной полости и вокруг внутренних органов 22OXFORD Academic. A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes — Опубликовано: 3.12.2014 23OXFORD Academic. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction — Опубликовано: 2.03.2011.

Избегайте употребление рафинированных углеводов:

  • сахар
  • конфеты
  • белый хлеб

Если целью является быстрое похудение, сократите потребление углеводов до 50 г в день — это приводит организм в состояние кетоза — состояние, когда организм начинает сжигать жиры.

Низкоуглеводная диета помимо того, что помогает снизить вес, имеет множество других полезных преимуществ, в числе которых значительное улучшение здоровья людей с диабетом 2-го типа 24ScienceDirect. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base — Опубликовано: 16.07.2014.

Читайте. 21 простой способ перестать переедать

4. Ешьте богатую клетчаткой пищу

Пищевые волокна (клетчатка) — это в основном не перевариваемые компоненты растительных продуктов, необходимые полезной микрофлоре кишечника. Потребление большого количества волокна помогает с потерей веса, однако важно учитывать тип волокна.

Как оказалось, влияние на вес оказывают основном растворимые вязкие волокна — они связывают воду и образуют толстый слой гелеобразного вещества, который «сидит» в кишечнике, замедляет движение пищи через пищеварительную систему и всасывание глюкозы в кровь 25Wiley. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for fiber‐specific health benefits — Опубликовано: 29.07.2012.

Благодаря тому, что пищевые волокна могут замедлить пищеварение и всасывание питательных веществ, они создают ощущение сытости на длительное время и способствуют снижению аппетита 26OXFORD Academic. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Опубликовано: 1.11.2017.

Одно обзорное исследование 2001 года показало, что употребление 14 г клетчатки в день связано с 10% снижением потребления калорий и потерей 2 кг за 4 месяцев 27OXFORD Academic. Dietary Fiber and Weight Regulation — Опубликовано: 1.05.2001.

В одном 5-летнем исследовании сообщалось, что потребление 10 г растворимой клетчатки в день было связано со снижением количества жира в брюшной полости на 3,7% 28Wiley. Lifestyle Factors and 5‐Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study — Опубликовано: 6.09.2012. Это означает, что растворимые волокна могут быть особенно эффективны в снижении количества вредного висцерального жира в брюшной полости.

Лучший способ добавить больше клетчатки в свой рацион — это есть много растительной пищи, включая овощи, фрукты, бобовые и зерновые.

Связанный пост. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

5. Регулярно делайте физические упражнения

Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на долгую, здоровую жизнь и избежать множество болезней. Помощь в снижении количества висцерального жира — один из важных причин регулярно тренироваться. Конечно, это не значит, что нужно выполнять упражнения только на мышцы живота, так как снижение количества жира в одном месте невозможно. В одном исследовании 2011 года 6 недель тренировок только на мышцы живота не оказали заметного влияния ни на обхват талии, ни на количество жира в брюшной полости 29LWW Journals. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat — Опубликовано: сентябрь 2011.

Силовые и кардио-тренировки способствуют уменьшению количества жира в организме. Аэробные тренировки: ходьба, бег и плавание — помогают значительно уменьшить количество жира в брюшной полости 30PLOS One. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis — Опубликовано: 8.02.2013 31Wiley. A systematic review and meta‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat — Опубликовано: 26.09.2011.

Читайте. Бег: плюсы, риски, планирование и как начать бегать

Другое исследование 2012 года показало, что физические упражнения предотвращают восстановление брюшного жира после потери веса, а это значит, что тренировки особенно важны для поддержания нормального веса после похудения 32Wiley. Exercise Training Prevents Regain of Visceral Fat for 1 Year Following Weight Loss — Опубликовано: 6.09.2012.

Физические упражнения также приводят к снижению воспаления и уровня сахара в крови, а также улучшают метаболическое здоровье, влияя на липидный обмен 33BMC. The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 30.08.2017.

Йога. При ожирении полезны некоторые асаны Йоги, например позы Треугольника и Пальмы. Хорошо выполнять и такое упражнение: сидя на полу наклоняйтесь вперед, насколько сможете, постепенно стараясь коснуться головой коленей (вам не сразу удастся сделать это). Выполняйте такие простые и полезные упражнения, как позы Рыбы, Верблюда, Кобры и Головы Коровы, и помните — не следует пытаться сразу сделать их совершенно. Читать далее

6. Осознавайте, что и сколько едите

Большинство людей знает, что важно есть питательную и здоровую пищу, но не знают, какое количество нужно есть. Человек может думать, что он питается высокобелковой или низкоуглеводной пищей, но без учета можно легко переоценить или занизить показатели потребляемой пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что нужно считать все подряд. Можно попробовать в течение нескольких дней проследить за вкусовыми привычками и осознать наиболее важные аспекты, которые нуждаются в изменении.

Предварительное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, вы можете увеличить потребление здорового белка и сократить потребления нездоровых углеводов в своем рационе.

  • Совет:

Достичь большей осознанности очень просто, и ее можно развивать в любое время в течение дня, используя 3 основных упражнения. Они приведут 3 главные области мозга в равновесие естественным образом и без усилий.


Жир в брюшной полости (абдоминальный или висцеральный жир) связан с повышенным риском развития многих серьезных заболеваний.

  • Подводим итоги:
  • Чрезмерное потребление сахара может быть основной причиной накопления жира в брюшной полости и печени. Особенно это касается сладких и безалкогольных напитков.
  • Потребление достаточного количества белка стимулирует обмен веществ и позволяет долгое время не испытывать потребности в пище.
  • Сокращение потребления углеводов особенно эффективно для избавления от лишнего жира в области живота, вокруг внутренних органов и в печени.
  • Растворимые пищевые волокна способствуют уменьшению количества жира в животе.
  • Физические упражнения — эффективный способ для уменьшения количества абдоминального жира.

Большинство людей могут подтянуть мышцы живота и уменьшить количество брюшного жира, просто применяя в своей жизни ключевые моменты по изменению образа жизни: здоровое питание, режим дня и отдыха и регулярные физические упражнения.

Источники: Healthline, Wiley, JAOA, Journal of Hepatology, JCI, OXFORD Academic, MDPI, JAND, ScienceDirect, Taylor & Francis Online, BMC, NEJM, LWW Journals, PLOS One

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar