fbpx

Вишня: 4 полезных свойства

Пищевая ценность | 4 полезных свойства вишни | Как добавить в свой рацион?

Вишня (Prunus subg. Cerasus) – плодовое дерево семейства Розовые (Rosaceae) с одноименным косточковыми плодами. Плоды вишни не только вкусны, но и содержат витамины, минералы и растительные соединения с мощным оздоровительным эффектом.

Вишню делят на 2 секции – Cerasus и Laurocerasus, которые включают более 60 видов, вот некоторые из них:

  • Вишня обыкновенная (Prunus cerasus)
  • Черешня (Prunus avium)
  • Вишня колокольчатая (Prunus campanulata)
  • Вишня кустарниковая (Prunus fruticosa)
  • Черемуха обыкновенная (Prunus padus)

Давайте рассмотрим пищевую ценность и впечатляющие полезные свойства вишни.

Пищевая ценность

Все сорта вишни очень питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. В 100 г вишни без косточек содержится 1SELF. Cherries, sweet, raw:

Вишня (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории633%
Белок1,1 г2%
Углеводы16 г5%
Клетчатка2,1 г8%
Витамин C7 мг12%
Витамин K2,1 мкг3%
Витамин B10 мг2%
Витамин B20 мг2%
Витамин B60 мг2%
Витамин B50 мг2%
Калий222 мг6%
Марганец0,1 мг4%
Магний11 мг3%
Медь0,1 мг3%

Эти питательные вещества, особенно клетчатка, витамин C и калий, во многом полезны для здоровья. Витамин C необходим для поддержания иммунной системы и здоровья кожи, а калий – для сокращения мышц, работы нервов, регуляции артериального давления и многих других важных процессов в организме 2SpringerLink. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview – Опубликовано: 1.09.2013 3OXFORD Academic. Potassium and Health – Опубликовано: 6.05.2013.

Вишня – хороший источник клетчатки, которая необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии и способствуя нормальной работе кишечника 4MDPI. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects – Опубликовано: 28.11.2018. Кроме того, вишня содержит витамины группы B, марганец, медь, магний и витамин K.

Читайте. Витамины группы B: 12 полезных свойств и 7 богатых источников

Антиоксиданты

Антиоксиданты и противоспалительные соединения в вишне ответственны за ее многочисленные полезные свойства. Высокое содержание антиоксидантов помогает в борьбе с окислительным стрессом, который связан с множеством хронических заболеваний и преждевременным старением 5Dovepress. Oxidative stress, aging, and diseases – Опубликовано: 26.04.2018.

В обзоре 2010 года было обнаружено, что употребление вишни эффективно снижало выраженность воспаления в 11 из 16 исследований и уровень маркеров окислительного стресса в 8 из 10 исследований 6MDPI. Cherry Antioxidants: From Farm to Table – Опубликовано: 12.10.2010.

В вишне особенно много полифенолов – это большая группа растительных химических веществ, которые помогают бороться с повреждением клеток, уменьшают воспаление и укрепляют общее состояние здоровья 7MDPI. A Review of the Health Benefits of Cherries – Опубликовано: 17.03.2018. Диета, богатая полифенолами, может защитить от многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, снижение умственных способностей и некоторые виды рака 8MDPI. Effects of Polyphenol-Rich Foods on Human Health – Опубликовано: 14.08.2018.

Эти косточковые плоды также содержат каротиноидные пигменты, такие как бета-каротин и витамин C, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

4 полезных свойства вишни

1. Физические нагрузки
2. Сердце
3. Артрит
4. Сон

1. Вишня восстанавливает после занятий физическими упражнениями

Исследование 2015 года показало, что противовоспалительные и антиоксидантные соединения в вишне могут помочь облегчить мышечную боль, повреждения и воспаления, вызванные физической нагрузкой 9NIH. CONSUMPTION OF CHERRIES AS A STRATEGY TO ATTENUATE EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE AND INFLAMMATION IN HUMANS – Опубликовано: 1.11.2015.

Кислая вишня и ее сок, по-видимому, более эффективны, чем сладкие сорта, хотя и те, и другие могут помочь спортсменам. Было установлено, что кислый вишневый сок ускоряет восстановление мышц, уменьшает мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и предотвращает потерю мышечной силы у велосипедистов и марафонцев.

Исследование 2016 года с участием 27 бегунов на выносливость показало, что те, кто ежедневно употреблял 480 мг порошкообразной кислой вишни в течение 10 дней перед полумарафоном, в среднем на 13% быстрее преодолевали дистанцию и испытывали меньше мышечных болей, чем группа плацебо 10BMC. Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals – Опубликовано: 26.05.2016.

Хотя в большинстве исследований, посвященных изучению связи между вишней и физическими нагрузками, участвуют тренированные спортсмены, сок кислой вишни может принести пользу и людям, не занимающимся спортом.

В исследовании 2018 года с участием 20 активных женщин было отмечено, что те, кто пил 60 мл вишневого сока 2 раза в день в течение 8 дней, быстрее восстанавливались и имели меньше мышечных повреждений и болезненности после выполнения повторных спринтерских упражнений по сравнению с группой плацебо 11Taylor & Francis Online. Montmorency tart cherry (Prunus cerasus L.) supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females – Опубликовано: 28.07.2018.

2. Вишня полезна для сердца

Употребление фруктов и ягод с высоким содержанием питательных веществ, таких как вишня, – это хороший способ защитить свое сердце. Исследование 2017 года показало, что диеты, богатые фруктами, связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) 12MDPI. Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases – Опубликовано: 13.06.2017. Вишня особенно полезна, поскольку богата питательными веществами и соединениями, которые, как известно, способствуют здоровью сердца, включая калий и полифенольные антиоксиданты. Всего 1 стакан (154 г) черешни без косточек обеспечивает 10% от суточной нормы потребления калия – минерала, необходимого для поддержания регулярного сердцебиения и вывода из организма избытка натрия для регуляции кровяного давления 13Seminars in Nephrology. Potassium in Hypertension and Cardiovascular Disease – Опубликовано: 1.05.2013.

Регулярное употребление продуктов, содержащих калий, связано со снижением риска развития ССЗ и инсульта 14ScienceDirect. Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Studies – Опубликовано: 1.03.2011.

Более того, вишня богата мощными полифенольными антиоксидантами, включая антоцианы, флавонолы и катехины, которые могут помочь сохранить здоровье сердца, защищая от повреждения клеток и уменьшая воспаление 15SAGE. Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians – Опубликовано: 5.12.2011.

Исследование 2018 года, проведенное среди 84 158 человек, показало, что более высокое потребление полифенолов – особенно антоцианов, флавонолов и катехинов – связано со значительным снижением риска развития ССЗ в течение 5 лет 16MDPI. Prospective Association between Total and Specific Dietary Polyphenol Intakes and Cardiovascular Disease Risk in the Nutrinet-Santé French Cohort – Опубликовано: 29.10.2018.

3. Вишня облегчает симптомы артрита и подагры

Благодаря своему мощному противовоспалительному действию, вишня может уменьшить симптомы артрита и подагры – типа артрита, вызванного накоплением мочевой кислоты, которое может привести к сильному отеку, воспалению и боли в суставах.

Многие исследования показывают, что вишня помогает подавить окислительный стресс и уменьшить воспаление, подавляя воспалительные белки, что может помочь уменьшить симптомы, связанные с артритом.

Вишня может снижать уровень мочевой кислоты в организме, что делает ее особенно полезной для тех, кто страдает подагрой.

Исследование 2003 года с участием 10 женщин показало, что употребление 280 г черешни после ночного голодания снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка (CRP) и значительно снижает уровень мочевой кислоты через 5 часов после употребления 17OXFORD Academic. Consumption of Cherries Lowers Plasma Urate in Healthy Women – Опубликовано: 1.06.2003.

Исследование 2012 года, в котором приняли участие 633 человека с подагрой, показало, что у тех, кто ел свежую вишню в течение 2 дней, приступы подагры случались на 35% реже, чем у тех, кто ее не употреблял 18Willey. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks – Опубликовано: 28.09.2012. Кроме того, исследование показало, что когда употребление вишни сочеталось с приемом препарата аллопуринола, вероятность приступов подагры была на 75% ниже, чем в периоды, когда ни вишня, ни аллопуринол не употреблялись.

Читайте. Артрит: 15 натуральных способов уменьшить боль и скованность

4. Вишня улучшает качество сна

Употребление вишни или вишневого сока может помочь улучшить качество сна. Эти благоприятные для сна свойства могут быть обусловлены высокой концентрацией растительных соединений в плодах вишни. Вишня содержит мелатонин – вещество, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Исследование 2011 года с участием 20 человек показало, что у тех, кто пил концентрат сока терпкой вишни в течение 7 дней, наблюдалось значительное повышение уровня мелатонина и улучшилось качество сна по сравнению с плацебо 19SpringerLink. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality – Опубликовано: 30.10.2011.

Аналогичным образом, 2-недельное исследование 2018 года с участием пожилых людей с бессонницей показало, что употребление 1 чашки (240 мл) вишневого сока перед сном увеличило время сна на 84 минуты 20LWW. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms – Опубликовано: март-апрель 2018.

Как добавить в свой рацион?

Вишня имеет ряд полезных свойств, которые делают ее действительно отличным дополнением к рациону, что помогло ей попасть в список продуктов для борьбы с раком Американского института исследований рака (American Institute for Cancer Research, или AICR) 21AICR. Cherries: Reduce Oxidative Stress and Inflammation – Обновлено: 7.04.2021. И сладкие, и терпкие сорта хорошо сочетаются со многими продуктами. Кроме того, сопутствующие продукты, такие как сушеная вишня, вишневый порошок и вишневый сок, являются интересным дополнением ко многим рецептам. Вот несколько способов включить вишню в свой рацион:

  • Наслаждайтесь свежей вишней в качестве сладкого перекуса.
  • Сочетайте сушеную вишню с шоколадной стружкой, кокосовыми хлопьями и миндалем.
  • Сделайте вишневый компот из замороженных терпких или сладких вишен и пейте, а также компот можно добавлять в йогурт, овсянку или чиа-пудинг.
  • Добавьте вишню во фруктовый салат, предварительно очистив от косточек.
  • Добавьте сушеную вишню в выпечку для придания ей естественной сладости.
  • Добавьте немного терпкого вишневого сока в газированную воду и дольку лимона, чтобы получить веселый моктейль.
  • Добавьте свежую или вареную вишню в мороженое, пироги, крамбл и другие десерты.
  • Приготовьте домашний вишневый соус, который можно использовать в самых разных блюдах.
  • Добавьте замороженную вишню в свой любимый смузи.

Возможности использования вишни на вашей кухне безграничны, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Варенье из вишни с семенами чиа

Этот рецепт из 3-х ингредиентов – простой, сладкий и фруктовый, идеально подходит для начинки всего, от вафель до мороженого. Кроме того, он может храниться в холодильнике несколько недель.

  • Ингредиенты
  • 2 стакана замороженной вишни без косточек
  • 2 ст. л. меда
  • 2 ст. л. семян чиа
  • Как приготовить
  1. Растопите замороженную вишню в кастрюле на среднем огне и варите 5 минут, часто помешивая.
  2. Пока вишня нагревается, аккуратно разомните ее деревянной ложкой. Доведите смесь до слабого кипения, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите 10 минут.
  3. Снимите с огня и добавьте семена чиа. По мере остывания варенье загустеет. Когда остынет, добавьте мед.
  4. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 2 недель.

  • Подводим итоги:
  • Вишня – хороший источник витамина C, калия, клетчатки и других питательных веществ, необходимых организму для оптимального функционирования. Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут снизить риск возникновения хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
  • Употребление вишни может улучшить спортивные результаты и уменьшить повреждение мышц и болезненность, вызванные физической нагрузкой.
  • Вишня богата калием и полифенолами, которые обладают мощными защитными свойствами для сердца.
  • Исследования показывают, что мощные противовоспалительные свойства вишни могут быть полезны при артрите и подагре.
  • Вишня содержит противовоспалительные соединения и мелатонин, которые могут помочь улучшить качество сна.
  • Вишню можно использовать по-разному как в сладких, так и в соленых рецептах.

Вишня очень питательна и полезна для здоровья, содержит множество мощных растительных соединений, которые могут помочь уменьшить воспаление, облегчить мышечную боль, улучшить качество сна, поддержать здоровье сердца и ускорить восстановление после упражнений.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии