4 веские причины перейти на вегетарианское питание

Что такое вегетарианское питание? | Польза вегетарианства | 4 преимущества вегетарианского питания | Возможные недостатки вегетарианского питания | Что можно есть вегетарианцам? | Что нельзя есть вегетарианцам?

Вегетарианство в последние годы приобрело широкую популярность. Некоторые исследования показывают, что вегетарианцы составляют до 18% населения мира 1ResearchGate. An Estimate of the Number of Vegetarians in the World — Опубликовано: январь 2010. Помимо этических и экологических причин отказа от мяса, хорошо спланированная вегетарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, помочь с похудением и улучшить качество питания.

Эта статья содержит руководство по вегетарианскому питанию для начинающих.

Что такое вегетарианское питание?

Вегетарианское питание предполагает отказ от употребления мяса, рыбы и птицы. Люди часто придерживаются вегетарианского питания по религиозным, духовным или личным мотивам, а также по этическим соображениям, так как это напрямую связано с защитой прав животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов 2ResearchGate. Production, Management, and Environment Symposium: Environmental footprint of livestock production – Greenhouse gas emissions and climate change — Опубликовано: август 2016 3OXFORD Academic. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment — Опубликовано: 1.09.2003.

Читайте. 6 фактов почему вегетарианская диета лучше мясной

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается некоторыми ограничениями в питании, наиболее распространенные из которых являются:

  • Оволактовегетарианство: отказ от мяса, рыбы и птицы, но можно яйца и молочные продукты.
  • Лактовегетарианство: отказ от мяса, рыбы, птицы и яиц, но можно молочные продукты.
  • Ововегетарианство: отказ от мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов, но можно яйца.
  • Пескетарианство: отказ от мяса и птицы, но можно рыбу, иногда яйца и молочные продукты.
  • Веганство: отказ от мяса, рыбы птицы, яиц и молочных продуктов, а также других продуктов животного происхождения, например, меда.
  • Флекситарианство: в основном вегетарианское питание, но иногда допускается употребление мяса, рыбы и птицы.

Польза вегетарианства

Вегетарианская диета полезна для здоровья. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более качественное питание, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний 4MDPI. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet — Опубликовано: 24.03.1014 5Cambridge Core. EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK — Опубликовано: 2.01.2007.

Давайте рассмотрим 4 преимущества вегетарианского питания.

4 преимущества вегетарианского питания

1. Лишний вес
2. Рак
3. Сахар в крови
4. Сердце

1. Вегетарианство способствует похудению

Переход на вегетарианское питание может быть эффективной стратегией, если вы хотите правильно похудеть. В одном научном обзоре из 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы теряют вес быстрее, чем невегетарианцы 6SpringerLink. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Опубликовано: 3.07.2015.

Аналогично, 6-месячное исследование 2017 года с участием 74 человек с диабетом 2-го типа показало, что вегетарианское питание почти в 2 раза эффективнее снижало вес, чем низкокалорийные диеты 7Taylor & Francis Online. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study — Опубликовано: 10.06.2017.

Кроме того, исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные 8ADA. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes — Опубликовано: май 2009. ИМТ является измерением содержания жира в организме на основе роста и веса.

2. Вегетарианство снижает риск заболевания раком

Некоторые исследования показывают, что вегетарианское питание связана с низким риском развития рака, в том числе рака молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и желудка 9BMC. Is vegetarian diet associated with a lower risk of breast cancer in Taiwanese women? — Опубликовано: 10.10.2017 10JAMA. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers — Опубликовано: май 2015 11OXFORD Academic. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans — Опубликовано: 4.06.2014.

3. Вегетарианство стабилизирует уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианское питание может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Один обзор из 6 исследований показал, что вегетарианство помогает улучшить контроль сахара крови у людей с диабетом 2-го типа 12CDT. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: октябрь 2014.

Вегетарианское питание может также предотвратить развитие диабета путем стабилизации уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию 2018 года, где участвовало 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете ассоциировался со снижением риска развития диабета в среднем на 53% 13Nature. Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study — Опубликовано: 9.03.2018.

4. Вегетарианство улучшает здоровье сердца

Вегетарианское питание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить здоровье и силу сердца. Исследование 2005 года, в котором участвовало 76 человек, показало, что вегетарианское питание снижало уровень триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — всех тех факторов, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 14SciELO. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels — Опубликовано: 28.12.2005.

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное в 2018 году среди 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета 15AHA Journals. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile — Опубликовано: 13.03.2018.

Другие исследования показывают, что вегетарианство связано с более низким уровнем артериального давления 16JAMA. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis — Опубликовано: апрель 2014 17Cambridge Core. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2) — Опубликовано: октябрь 2012. Повышенное кровяное давление является одним из ключевых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможные недостатки вегетарианского питания

Сбалансированная вегетарианская диета- полезна и питательна. Тем не менее, при неправильном подходе может увеличиться риск дефицита некоторых питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 18ScienceDirect. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet — Опубликовано: 31.10.2012. Другие продукты животного происхождения, как молочные продукты и яйца, содержат много кальция, витамина D и витамины группы В 19MDPI. Nutrition and Health Disparities: The Role of Dairy in Improving Minority Health Outcomes — Опубликовано: 22.12.2015 20MDPI. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods — Опубликовано: 20.01.2015. При исключении из своего рациона мяса или других продуктов животного происхождения важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Читайте. 12 полезных свойств и 7 богатых источников витаминов группы B

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 21MDPI. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet — Опубликовано: 24.03.2014 22ScienceDirect. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status — Опубликовано: 28.10.2002 23OXFORD Academic. Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans — Опубликовано: 1.08.2011 24Nature. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford — Опубликовано: 7.02.2007. Дефицит питательных веществ этих ключевых микроэлементах может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и к проблемам с щитовидной железой 25NCBI. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) — Обновлено: 11.01.2019 26NCBI. Overview of Calcium 27APEM. Iodine and thyroid function — Опубликовано: 31.03.2014.

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, растительных источников белка и ягод — это простой способ убедиться, что вы идете по верному пути. Мультивитамины и пищевые добавки — дополнительные способы компенсировать недостатки питательных веществ в организме.

Читайте.  12 полезных свойств спирулины для здоровья

Что можно есть вегетарианцам?

Вегетарианцы должны включать в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, зерна, полезные жиры и белки. Чтобы получать достаточно белка, необходимо употреблять разнообразные растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь оволактовегетарианского питания, то яйца и молочные продукты являются хорошими источниками белка.

Фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами и заполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Вот несколько полезных для здоровья продуктов, которые можно есть вегетарианцам:

  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
  • Овощи: листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
  • Зерновые: киноа, ячмень, гречка, рис, овес.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
  • Семена: семена льна, семена чиа и семена конопли.
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, молочные продукты.

Что нельзя есть вегетарианцам?

Существует множество вариации вегетарианской диеты и каждая имеет свои ограничения.

Оволактовегетарианство, наиболее распространенный вариант вегетарианства, исключает употребление мяса, птицы и рыбы. Другие формы вегетарианства могут исключать такие продукты, как яйца и молочные продукты. Веганство — наиболее строгая форма вегетарианства, где запрещено есть мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

Вот несколько продуктов, которые нельзя есть вегетарианцам:

  • Мясо: говядина, телятина и свинина.
  • Домашняя птица: курица и индейка.
  • Рыба и моллюски: это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты на основе мяса: желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало.
  • Яйца: это ограничение не распространяется на ововегетарианцев.
  • Молочные продукты: это ограничение не распространяется на лактовегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: веганы могут избегать продукты пчеловодства.

  • Подводим итоги:
  • Большинство вегетарианцев отказались от мяса, птицы и рыбы, есть некоторые, кто отказался от яиц, молочных продуктов и продуктов животного происхождения.
  • Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше ключевых питательных веществ и лучше их усваивают, так еще вегетарианство ассоциируется с потерей веса, снижением риска развития рака, снижением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
  • Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная вегетарианская диета — возможно, наряду с добавками — может помочь компенсировать недостатки.
  • Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых моментов, связанных с возможным недостатком питательных веществ, и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете в полной мере наслаждаться преимуществами вегетарианства.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии