fbpx

Урдхва-прасарита-экападасана - сгибание вперед с поднятой вверх ногой: техника выполнения

вата питта капха
ВремяДолгие удерживания с повторамиУмеренные удерживанияУмеренные удерживания
ДыханиеУджайи или мягкое ровноеДолгое, легкое или легкое уджайиЛюбое дыхание
ФокусСтабильность, устойчивость и неподвижностьНеподвижность, растяжение и устойчивостьСила и растяжение
ДвижениеУдерживать силу в ногах и вытягивать позвоночникРастягивание и вытягивание, освобождение позвоночника без напряженияУдлинять, укреплять, поднимать ногу и открывать грудную клетку

Ключевые моменты

Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Станьте в тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.
  2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.
  3. На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.

Важные действия

  • Опорная нога абсолютно вертикальна
  • Пальцы ног расслаблены
  • Держите опорную ногу напряженной
  • Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею
  • Живот расслаблен

Удерживание позы

  1. При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.
  2. При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.

Завершение позы

  • Поставьте поднятую ногу на пол в позу уттанасана. На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны.
  • Вернитесь в позу тадасана. Повторите в другую сторону.

Модификации

  • Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.

Общие предупреждения

  • Не подходит для больных ишиасом.
  • Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер.
  • Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии