fbpx

Бхуджангасана - поза кобры: техника выполнения

вата питта или капха ↓↓
ВремяКороткие удерживанияЛегкие удерживания и повторыДолгое удерживание с повторами
ДыханиеМягкое, долгое или уджайиРовное, мягкое или уджайиДолгое, мягкое, ровное или уджайи
ФокусВнутренняя сила и неподвижностьЛегкий подъем при сильной опореУкрепление и выполнение
ДвижениеСильные ноги, сильный подъем, ровное дыханиеСильная опора, легкий подъемМаксимальная опора, подъем и растяжка

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
  2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

  1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
  2. На каждый выдох фокусируйтесь на важных действиях. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

Важные действия

  • Ноги напряженные, вместе и прямые
  • Копчик прижимается вниз
  • Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
  • Грудная клетка открыта

Завершение позы

  • На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Модификации

  • После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

Общие предупреждения

  • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором Йоги.
  • Прежде чем практиковать эту асану, освойте 3 варианта кобры.
  • Примечание:

Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии