| вата ↑↑↑ | питта ↑ или ↓ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Короткие, легкие, мягкие удерживания | Короткие, легкие удерживания с повторами | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое, ровное или уджайи | Ровное, легкое | Нормальное |
| Фокус | Сильная опора и неподвижное удерживание | Свобода действия – спокойное удерживание | Напряжение и открытие |
| Движение | Сохраняйте напряженные ягодицы и ноги | Сильные ноги и руки, поднимать и открывать верхнюю часть позвоночника | Сильные ноги и руки, максимальная растяжка позвоночника и подъем |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия
Исходное положение
- Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.
- На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.
Удерживание позы
- На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.
- На каждый выдох фокусируйтесь на всех важных действиях. Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.
Завершение позы
- На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.
Модификации
- Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, варианты Саранчи.
Важные действия
- Разверните колени снаружи вовнутрь
- Вытяните руки и плечи
- Поднимите подмышки и грудную клетку вперед
- Копчик всегда поднят
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
