fbpx

Урдхва-дханурасана - поза перевернутого лука: техника выполнения

вата ↑↑питта или капха ↓↓
ВремяКороткие, легкие, мягкие удерживанияКороткие, легкие удерживания с повторамиДолгие удерживания с повторами
ДыханиеМягкое, ровное или уджайиРовное, легкоеНормальное
ФокусСильная опора и неподвижное удерживаниеСвобода действия – спокойное удерживаниеНапряжение и открытие
ДвижениеСохраняйте напряженные ягодицы и ногиСильные ноги и руки, поднимать и открывать верхнюю часть позвоночникаСильные ноги и руки, максимальная растяжка позвоночника и подъем

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия

Исходное положение

  1. Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.
  2. На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.

Удерживание позы

  1. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.
  2. На каждый выдох фокусируйтесь на всех важных действиях. Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.

Завершение позы

  • На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.

Модификации

Важные действия

  • Разверните колени снаружи вовнутрь
  • Вытяните руки и плечи
  • Поднимите подмышки и грудную клетку вперед
  • Копчик всегда поднят

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии