[Здоровье] Дефицит витаминов и минералов: 8 наиболее распространенных признаков

Хорошо сбалансированная и питательная диета имеет много преимуществ для здоровья, а вот недостаток питательных веществ в пище может вызвать множество неприятных симптомов. Такие симптомы являются способом информирования организма о потенциальном дефиците витаминов и минералов. Распознав их, можно соответствующим образом скорректировать свой рацион питания.

В этой статье мы рассмотрим 8 общих признаков недостатка витаминов и минеральных веществ и способы их устранения.

8 общих признаков дефицита витаминов и минералов

1. Ломкие волосы и ногти
2. Язвы во рту и трещины в уголках рта
3. Кровоточивость десен
4. Слабое ночное зрение
5. Дерматит и перхоть
6. Выпадение волос
7. Сыпь на коже
8. Синдром беспокойных ног

1. Ломкие волосы и ногти

Ломкость волос и ногтей могут вызвать различные факторы, одним из которых является недостаток биотина, также известный как витамин B7, помогающий организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, одними из наиболее заметных признаков являются ломкие, истонченные или расщепленные волосы и ногти. Другие симптомы дефицита биотина включают: хроническая усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах ¹.

Беременные женщины, заядлые курильщики, пьющие алкоголь, а также люди с расстройствами пищеварения (например, болезнь Крона) подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина. В исследовании 2014 года было показано, что использование антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов являются фактором риска развития дефицита биотина ².

Употребление сырых яичных белков также может вызвать развитие дефицита биотина. Это связано с тем, что яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и может снижать его абсорбцию ³ ⁴.

Продукты, богатые биотином: молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, дрожжи, цельные зерна, бананы ⁵.

Аюрведа. Для поддержания хорошего здоровья волос и костей полезны молочные продукты: сыр, молоко и свежеприготовленный йогурт, а также редиска, черная редька, вареные яблоки, кокосы, капуста. Читать далее

2. Язвы во рту или трещины в уголках рта

Поражения во рту и вокруг рта могут быть частично связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов. Например, язвы во рту, также называемые стоматитом, часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы B.

В небольшом исследовании 1991 года около 28% пациентов со стоматитом имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) ⁶.

Угловой хейлит – это состояние, при котором уголки рта растрескиваются, расщепляются или кровоточат, может быть вызвано избыточным слюноотделением или обезвоживанием. Однако, хейлит может быть вызван недостаточным потреблением железа и витаминов группы B, в частности рибофлавина ⁷ ⁸ ⁹.

Продукты, богатые железом: бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна ¹⁰.

Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина: цельные зерна, молочные продукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена ¹¹ ¹² ¹³.

Аюрведа. Простейшее аюрведическое средство при стоматите – прикладывание к язвочке смеси куркумы с медом (1 ч. л. меда и 1/4 ч. л. куркумы). Сначала будет немного жечь, но зато это средство поможет быстро избавиться от стоматита. Читать далее

3. Кровоточивость десен

Иногда в основе кровоточащих десен лежит грубая техника чистки зубов, а также причиной может быть пища, в которой не хватает витамина C, играющий важную роль в заживлении ран и укреплении иммунитета, а его воздействие как антиоксиданта помогает предотвратить повреждение клеток.

Доказано, что в нашем теле не вырабатывается витамин C, поэтому единственный способ поддерживать его нормальный уровень – через потребляемую пищу ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶.

Дефицит витамина C редко встречается у людей, которые употребляют достаточно свежих фруктов и овощей. Вот почему в исследованиях, проводящих стандартные обследования здоровых групп населения, отмечаются низкие показатели уровня витамина С ¹⁷.

Также, потребление даже небольшого количества витамина С через пищу в течение длительного периода времени может вызывать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен, а в некоторых случаях и потерю зубов ¹⁸ ¹⁹.

Цинга – один из серьезных последствий дефицита витамина C, угнетает иммунную систему, ослабляет мышцы и кости, вызывает у людей усталость и вялость ²⁰.

Другими распространенными признаками дефицита витамина С являются легкие кровоподтеки, медленное заживление ран, сухая чешуйчатая кожа и частые кровотечения из носа.

Обязательно ешьте достаточное количество фруктов и овощей каждый день, чтобы не возникало проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина C.

Аюрведа. В Индии широко используются аюрведические зубные пасты и порошки с экстрактами вяжущих трав. Некоторые из них уже экспортируются на Запад. Такие препараты ежедневно втирают в десны с профилактической и лечебной целью. Аюрведический подход к гигиене ротовой полости позволил бы сэкономить денежные средства пациентов и труд зубных врачей и техников. Регулярный массаж десен способствует поддержанию их тонуса и помогает до старости сохранить здоровые зубы. Для массажа полезно использовать масла, например кунжутное или кокосовое. Читать далее

4. Слабое ночное зрение и пенистые выделения на глазах

Пища с низким содержанием питательных веществ может вызывать проблемы со зрением. Например, низкое потребление витамина A часто связано с состоянием, известным как ночная слепота (куриная слепота), при котором снижается способность людей видеть в условиях низкой освещенности или в темноте. Это связано с тем, что витамин A необходим для выработки родопсина, пигмента в сетчатке глаза, помогающего нам видеть ночью.

При отсутствии лечения ночная слепота может перерасти в ксерофтальмию, состояние, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к полной слепоте ²¹.

Другим ранним симптомом ксерофтальмии является образование пятен Бито, которые являются пенистыми белыми выделениями, возникающими на конъюнктиве или склере. Как правило, эти пятна полностью исчезают после лечения витамином А ²².

К счастью, дефицит витамина A в развитых странах встречается редко. Если вы считаете, что потребление витамина А является недостаточным для вас, то попробуйте употреблять больше продуктов, богатых витамином А: молочные продукты, темно-листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета ²³.

Мы рекомендуем избегать всяческих добавок, лучше использовать в пищу свежие овощи и фрукты. Витамин A – это жирорастворимый витамин, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых запасах организма и становиться токсичным. Симптомы токсичности витамина А могут быть серьезными и проявляются в виде тошноты, головной боли, раздражения кожи, болях в суставах и костях, а в тяжелых случаях даже привести к коме и летальному исходу ²⁴.

Аюрведа. Прокипятите 1 ч. л. трипхалы в чашке воды в течение 3 минут. Остудите и профильтруйте отвар через 2-3 слоя марли или через бумажный фильтр так, чтобы в нем не осталось частиц трипхалы. Промойте этим отваром глаза. Читать далее

5. Себорейный дерматит и перхоть

Себорейный дерматит и перхоть входят в одну и ту же группу кожных заболеваний. Они проявляются в виде зуда и шелушения кожи. Перхоть в основном локализуется на волосистой части головы, а себорейный дерматит может появляться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.

Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в первые 3 месяца жизни, в период полового созревания и в зрелом возрасте.

Исследования показывают, что до 42% младенцев и 50% взрослых могут страдать от перхоти или себорейного дерматита ²⁵ ²⁶.

Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, среди которых употребление пищи с низким содержанием питательных веществ: цинк, ниацин (витамин B3), рибофлавин (витамин B2) и пиридоксин (витамин B6) ²⁷.

Несмотря на то, что связь между пищей с недостаточным содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, мы рекомендуем людям с перхотью или себорейным дерматитом потреблять больше этих питательных веществ.

Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином: цельные зерна, молочные продукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.

Продукты, богатые цинком: бобовые, молочные продукты, орехи и цельные зерна ²⁸.

Аюрведа. Избавиться от перхоти нетрудно. Чтобы улучшить кровообращение кожи головы, ежедневно массируйте голову по нескольку минут кунжутным маслом с добавлением масла маргозы. Масло маргозы, обладающее дезинфицирующими свойствами, поможет и в случае грибкового заболевания. Читать далее

6. Выпадение волос

Выпадение волос очень распространенное явление. Фактически, у 50% людей отмечается выпадение волос к тому времени, когда им исполняется 50 лет ²⁹.

Пища, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос ³⁰:

Железо. Этот минерал участвует в синтезе ДНК, в том числе ДНК, который присутствует в волосяных фолликулах. Дефицит железа может привести к тому, что волосы перестают расти или выпадают. ³¹ ³² ³³.
Цинк. Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток, 2-х важных процессов, необходимых для роста волос. Таким образом, дефицит цинка может вызвать выпадение волос ³⁴ ³⁵ ³⁶.
Линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и поддержания волос.
Ниацин (витамин B3). Этот витамин необходим для поддержания здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы выпадают небольшими пятнами, является одним из возможных симптомов дефицита ниацина ³⁷ ³⁸.
Биотин (витамин B7). Биотин является еще одним витамином группы B, при дефиците которого могут выпадать волосы ³⁹.

Продукты, богатые железом и цинком: бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна.

Пища, богатая ниацином и биотином: молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и листовая зелень.

Пища, богатая линолевой кислотой: овощи, орехи, цельные зерна и растительные масла.

Пища, богатая альфа-линоленовой кислотой: грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и соевые орехи.

Стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита питательных веществ может усугубить выпадение волос, а не помочь ⁴⁰. Например, селен и витамин A, которые часто добавляются в добавки для роста волос, связаны с выпадением волос.

Аюрведа. Чтобы помочь сохранить волосы, на протяжении примерно 3-х месяцев 3 раза в день принимайте гель алоэ (1 ст. л. с щепоткой кумина) или сок алоэ (1/3 чашки). Читать далее

7. Красные или белые бугорки на коже

Фолликулярный кератоз (Keratosis pilaris) – это состояние, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляется сыпь, которая прощупывается как маленькие шероховатые бугорки, покрытые чешуйками или волосками. Фолликулярный кератоз может появляться в детстве и естественно исчезать во взрослом возрасте.

Причина этой сыпи до конца не понятна, но она может появиться, когда в волосяных фолликулах образуется слишком много кератина. Это приводит к появлению красных или белых бугорков на коже ⁴¹.

Фолликулярный кератоз может быть связан с наследственным предрасположением и также наблюдается у людей, которые употребляют пищу с низким содержанием витаминов A и C. Это значит, что в дополнение к традиционным методам лечения лекарственными кремами люди с этим заболеванием могут добавлять в свой рацион продукты, богатые витаминами A и C: молочные продукты, темно-листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты.

Аюрведа. Какова бы ни была причина сыпи – аллергия, укус насекомого или что-нибудь еще,- сок кинзы принесет немедленное облегчение. Помойте свежую зелень кинзы, порежьте ее и измельчите в миксере с небольшим количеством воды. Процедите смесь, выпейте сок, а зеленую массу приложите на кожу в местах высыпаний. Читать далее

8. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Виллиса-Экбома, является нервным состоянием, которое вызывает неприятные или болезненные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание двигать ими ⁴².

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (National Institute of Neurological Disorders and Stroke, или NINDS), СБН поражает до 10% американцев, причем женщины в 2 раза чаще испытывают это заболевание, а желание двигать ногами усиливается, когда они хотят расслабиться или уснуть. В России же более 80% случаев СБН просто не диагностируется.

Несмотря на то, что точные причины СБН до конца не выяснены, существует заметная связь между симптомами СБН и уровнем содержания железа в крови человека. Например, несколько исследований связывают низкое содержание железа в крови с повышенной выраженностью симптомов СБН ⁴³ ⁴⁴ ⁴⁵. В исследовании 2015 года отмечается, что симптомы СБН часто появляются у беременных, когда они имеют тенденцию к снижению уровня железа в крови ⁴⁶.

Добавление железа, как правило, помогает уменьшить симптомы СБН, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа ⁴⁷.

Продукты, богатые железом: бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельное зерно. Эксперты рекомендуют сочетать эти продукты с фруктами и овощами, богатыми витамином C, так как они улучшают усвоение железа ⁴⁸.

Мы рекомендуем использовать во время приготовления пищи чугунные кастрюли и сковородки, а также отказаться от чая и кофе – это поможет улучшить усвоение железа.

Стоит отметить, что добавки могут принести больше вреда, чем пользы, снижая усвоение других питательных веществ ⁴⁹. Обязательно консультируйтесь со специалистами, прежде чем принимать какие-либо добавки, потому что высокий уровень какого-либо элемента в организме может быть опасным ⁵⁰.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что дефицит магния также может быть связан с возникновением синдрома беспокойных ног ⁵¹.

Пища, которая не может обеспечивать достаточным количеством витаминов и минералов, может вызывать различные признаки и симптомы дефицита питательных веществ. С другой стороны, употребление продуктов, богатых витаминами и минералами, является одним из важных критериев хорошего здоровья.

Источники: Healthline, NAP, Taylor & Francis Online, OXFORD Academic, ScienceDirect, Wiley, JCDR, NIH, Avens Publishing Group, International Journal of Trichology, JAAD, DPC, JID, Cell Press, NCBI, Journal of Cystic Fibrosis, SpringerLink