Дефицит витаминов и минералов: 8 наиболее распространенных признаков

Хорошо сбалансированная и питательная диета имеет много преимуществ для здоровья, а вот недостаток питательных веществ в пище может вызвать множество неприятных симптомов. Такие симптомы являются способом информирования организма о потенциальном дефиците витаминов и минералов. Распознав их, можно соответствующим образом скорректировать свой рацион питания.

В этой статье мы рассмотрим 8 общих признаков недостатка витаминов и минеральных веществ и способы их устранения:

8 общих признаков дефицита витаминов и минералов:
1. Ломкие волосы и ногти
2. Язвы во рту и трещины в уголках рта
3. Кровоточивость десен
4. Слабое ночное зрение
5. Дерматит и перхоть
6. Выпадение волос
7. Сыпь на коже
8. Синдром беспокойных ног

1. Ломкие волосы и ногти

Ломкость волос и ногтей могут вызвать различные факторы, одним из которых является недостаток биотина, также известный как витамин B7, помогающий организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, одними из наиболее заметных признаков являются ломкие, истонченные или расщепленные волосы и ногти. Другие симптомы дефицита биотина включают: хроническая усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах 1NAP. Biotin — Опубликовано: 1998.

Беременные женщины, заядлые курильщики, пьющие алкоголь, а также люди с расстройствами пищеварения (например, болезнь Крона) подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина. В исследовании 2014 года было показано, что использование антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов являются фактором риска развития дефицита биотина 2Taylor & Francis Online. Biotin and biotinidase deficiency — Опубликовано: 10.01.2014.

Употребление сырых яичных белков также может вызвать развитие дефицита биотина. Это связано с тем, что яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и может снижать его абсорбцию 3OXFORD Academic. Human Biotin Deficiency: A Case History of Biotin Deficiency Induced by Raw Egg Consumption in a Cirrhotic Patient — Опубликовано: 1.02.1968 4OXFORD Academic. 3-Hydroxypropionic Acid and Methylcitric Acid Are Not Reliable Indicators of Marginal Biotin Deficiency in Humans — Опубликовано: 1.02.2004.

Продукты, богатые биотином: молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, дрожжи, цельные зерна, бананы 5ScienceDirect. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding — Опубликовано: 12.05.2004.

Аюрведа. Для поддержания хорошего здоровья волос и костей полезны молочные продукты: сыр, молоко и свежеприготовленный йогурт, а также редиска, черная редька, вареные яблоки, кокосы, капуста. Читать далее

2. Язвы во рту или трещины в уголках рта

Поражения во рту и вокруг рта могут быть частично связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов. Например, язвы во рту, также называемые стоматитом, часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы B.

В небольшом исследовании 1991 года около 28% пациентов со стоматитом имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) 6Wiley. Recurrent aphthous ulceration: vitamin B1, B2 and B6 status and response to replacement therapy — Опубликовано: сентябрь 1991.

Угловой хейлит — это состояние, при котором уголки рта растрескиваются, расщепляются или кровоточат, может быть вызвано избыточным слюноотделением или обезвоживанием. Однако, хейлит может быть вызван недостаточным потреблением железа и витаминов группы B, в частности рибофлавина 7ScienceDirect. Hematologic status in recurrent aphthous stomatitis compared with other oral disease — Опубликовано: 15.05.2005 8JCDR. Malnutrition and its Oral Outcome – A Review — Опубликовано: 1.01.2013 9NAP. Riboflavin — Опубликовано: 1998.

Продукты, богатые железом: бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна 10NIH. Iron.

Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина: цельные зерна, молочные продукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена 11NIH. Thiamin 12NIH. Riboflavin 13NIH. Vitamin B6.

Аюрведа. Простейшее аюрведическое средство при стоматите — прикладывание к язвочке смеси куркумы с медом (1 ч. л. меда и 1/4 ч. л. куркумы). Сначала будет немного жечь, но зато это средство поможет быстро избавиться от стоматита. Читать далее

3. Кровоточивость десен

Иногда в основе кровоточащих десен лежит грубая техника чистки зубов, а также причиной может быть пища, в которой не хватает витамина C, играющий важную роль в заживлении ран и укреплении иммунитета, а его воздействие как антиоксиданта помогает предотвратить повреждение клеток.

Доказано, что в нашем теле не вырабатывается витамин C, поэтому единственный способ поддерживать его нормальный уровень — через потребляемую пищу 14OXFORD Academic. New Developments and Novel Therapeutic Perspectives for Vitamin C — Опубликовано: 1.11.2007 15Wiley. Vitamin C Function and Status in Chronic Disease — Опубликовано: 18.06.2002 16OXFORD Academic. Vitamin C (Ascorbic Acid): New Roles, New Requirements? — Опубликовано: 1.11.1993.

Дефицит витамина C редко встречается у людей, которые употребляют достаточно свежих фруктов и овощей. Вот почему в исследованиях, проводящих стандартные обследования здоровых групп населения, отмечаются низкие показатели уровня витамина С 17Wiley. Skin manifestations of nutritional deficiency disease in children: modern day contexts — Опубликовано: 21.11.2012.

Также, потребление даже небольшого количества витамина С через пищу в течение длительного периода времени может вызывать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен, а в некоторых случаях и потерю зубов 18NAP. Vitamin C — Опубликовано: 2000 19AAP. An Orange a Day Keeps the Doctor Away: Scurvy in the Year 2000 — Опубликовано: сентябрь 2001.

Цинга — один из серьезных последствий дефицита витамина C, угнетает иммунную систему, ослабляет мышцы и кости, вызывает у людей усталость и вялость 20NIH. Vitamin C.

Другими распространенными признаками дефицита витамина С являются легкие кровоподтеки, медленное заживление ран, сухая чешуйчатая кожа и частые кровотечения из носа.

Обязательно ешьте достаточное количество фруктов и овощей каждый день, чтобы не возникало проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина C.

Аюрведа. В Индии широко используются аюрведические зубные пасты и порошки с экстрактами вяжущих трав. Некоторые из них уже экспортируются на Запад. Такие препараты ежедневно втирают в десны с профилактической и лечебной целью. Аюрведический подход к гигиене ротовой полости позволил бы сэкономить денежные средства пациентов и труд зубных врачей и техников. Регулярный массаж десен способствует поддержанию их тонуса и помогает до старости сохранить здоровые зубы. Для массажа полезно использовать масла, например кунжутное или кокосовое. Читать далее

4. Слабое ночное зрение и пенистые выделения на глазах

Пища с низким содержанием питательных веществ может вызывать проблемы со зрением. Например, низкое потребление витамина A часто связано с состоянием, известным как ночная слепота (куриная слепота), при котором снижается способность людей видеть в условиях низкой освещенности или в темноте. Это связано с тем, что витамин A необходим для выработки родопсина, пигмента в сетчатке глаза, помогающего нам видеть ночью.

При отсутствии лечения ночная слепота может перерасти в ксерофтальмию, состояние, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к полной слепоте 21OXFORD Academic. Vitamin A Deficiency and Clinical Disease: An Historical Overview — Опубликовано: 1.10.2008.

Другим ранним симптомом ксерофтальмии является образование пятен Бито, которые являются пенистыми белыми выделениями, возникающими на конъюнктиве или склере. Как правило, эти пятна полностью исчезают после лечения витамином А 22NCBI. The eye signs of vitamin A deficiency — Опубликовано: 2013.

К счастью, дефицит витамина A в развитых странах встречается редко. Если вы считаете, что потребление витамина А является недостаточным для вас, то попробуйте употреблять больше продуктов, богатых витамином А: молочные продукты, темно-листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета 23NIH. Vitamin A.

Мы рекомендуем избегать всяческих добавок, лучше использовать в пищу свежие овощи и фрукты. Витамин A — это жирорастворимый витамин, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых запасах организма и становиться токсичным. Симптомы токсичности витамина А могут быть серьезными и проявляются в виде тошноты, головной боли, раздражения кожи, болях в суставах и костях, а в тяжелых случаях даже привести к коме и летальному исходу 24NAP. Vitamin A — Опубликовано: 2001.

Аюрведа. Прокипятите 1 ч. л. трипхалы в чашке воды в течение 3 минут. Остудите и профильтруйте отвар через 2-3 слоя марли или через бумажный фильтр так, чтобы в нем не осталось частиц трипхалы. Промойте этим отваром глаза. Читать далее

5. Себорейный дерматит и перхоть

Себорейный дерматит и перхоть входят в одну и ту же группу кожных заболеваний. Они проявляются в виде зуда и шелушения кожи. Перхоть в основном локализуется на волосистой части головы, а себорейный дерматит может появляться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.

Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в первые 3 месяца жизни, в период полового созревания и в зрелом возрасте.

Исследования показывают, что до 42% младенцев и 50% взрослых могут страдать от перхоти или себорейного дерматита 25Avens Publishing Group. Seborrheic Dermatitis and Dandruff: A Comprehensive Review — Опубликовано: 15.12.2015 26International Journal of Trichology. A new postulate on two stages of dandruff: A clinical perspective — Опубликовано: 16.06.2011.

Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, среди которых употребление пищи с низким содержанием питательных веществ: цинк, ниацин (витамин B3), рибофлавин (витамин B2) и пиридоксин (витамин B6) 27NAP. Vitamin B6 — Опубликовано: 1998.

Несмотря на то, что связь между пищей с недостаточным содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, мы рекомендуем людям с перхотью или себорейным дерматитом потреблять больше этих питательных веществ.

Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином: цельные зерна, молочные продукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.

Продукты, богатые цинком: бобовые, молочные продукты, орехи и цельные зерна 28NIH. Zinc.

Аюрведа. Избавиться от перхоти нетрудно. Чтобы улучшить кровообращение кожи головы, ежедневно массируйте голову по нескольку минут кунжутным маслом с добавлением масла маргозы. Масло маргозы, обладающее дезинфицирующими свойствами, поможет и в случае грибкового заболевания. Читать далее

6. Выпадение волос

Выпадение волос очень распространенное явление. Фактически, у 50% людей отмечается выпадение волос к тому времени, когда им исполняется 50 лет 29JAAD. Medical treatments for male and female pattern hair loss — Опубликовано: октябрь 2008.

Пища, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос 30DPC. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use — Опубликовано: 31.01.2017:

Продукты, богатые железом и цинком: бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна.

Пища, богатая ниацином и биотином: молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и листовая зелень.

Пища, богатая линолевой кислотой: овощи, орехи, цельные зерна и растительные масла.

Пища, богатая альфа-линоленовой кислотой: грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и соевые орехи.

Стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита питательных веществ может усугубить выпадение волос, а не помочь 40DPC. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use — Опубликовано: 16.08.2016. Например, селен и витамин A, которые часто добавляются в добавки для роста волос, связаны с выпадением волос.

Аюрведа. Чтобы помочь сохранить волосы, на протяжении примерно 3-х месяцев 3 раза в день принимайте гель алоэ (1 ст. л. с щепоткой кумина) или сок алоэ (1/3 чашки). Читать далее

7. Красные или белые бугорки на коже

Фолликулярный кератоз (Keratosis pilaris) — это состояние, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляется сыпь, которая прощупывается как маленькие шероховатые бугорки, покрытые чешуйками или волосками. Фолликулярный кератоз может появляться в детстве и естественно исчезать во взрослом возрасте.

Причина этой сыпи до конца не понятна, но она может появиться, когда в волосяных фолликулах образуется слишком много кератина. Это приводит к появлению красных или белых бугорков на коже 41International Journal of Trichology. Keratosis Pilaris Revisited: Is It More Than Just a Follicular Keratosis? — Опубликовано: октябрь-декабрь 2012.

Фолликулярный кератоз может быть связан с наследственным предрасположением и также наблюдается у людей, которые употребляют пищу с низким содержанием витаминов A и C. Это значит, что в дополнение к традиционным методам лечения лекарственными кремами люди с этим заболеванием могут добавлять в свой рацион продукты, богатые витаминами A и C: молочные продукты, темно-листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты.

Аюрведа. Какова бы ни была причина сыпи — аллергия, укус насекомого или что-нибудь еще,- сок кинзы принесет немедленное облегчение. Помойте свежую зелень кинзы, порежьте ее и измельчите в миксере с небольшим количеством воды. Процедите смесь, выпейте сок, а зеленую массу приложите на кожу в местах высыпаний. Читать далее

8. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Виллиса-Экбома, является нервным состоянием, которое вызывает неприятные или болезненные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание двигать ими 42Journal of Cystic Fibrosis. Restless leg syndrome manifested by iron deficiency from chronic hemoptysis in cystic fibrosis — Опубликовано: 23.09.2005.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (National Institute of Neurological Disorders and Stroke, или NINDS), СБН поражает до 10% американцев, причем женщины в 2 раза чаще испытывают это заболевание, а желание двигать ногами усиливается, когда они хотят расслабиться или уснуть. В России же более 80% случаев СБН просто не диагностируется.

Несмотря на то, что точные причины СБН до конца не выяснены, существует заметная связь между симптомами СБН и уровнем содержания железа в крови человека. Например, несколько исследований связывают низкое содержание железа в крови с повышенной выраженностью симптомов СБН 43Wiley. Treatment of restless legs syndrome: An evidence‐based review and implications for clinical practice — Опубликовано: 16.10.2008 44Wiley. The role of iron in restless legs syndrome — Опубликовано: 12.06.2007 45OXFORD Academic. Profile of altered brain iron acquisition in restless legs syndrome — Опубликовано: 11.03.2011. В исследовании 2015 года отмечается, что симптомы СБН часто появляются у беременных, когда они имеют тенденцию к снижению уровня железа в крови 46ScienceDirect. Restless legs syndrome in pregnancy is connected with iron deficiency — Опубликовано: 3.03.2015.

Добавление железа, как правило, помогает уменьшить симптомы СБН, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа 47SpringerLink. Treatment of Restless Legs Syndrome — Опубликовано: 21.12.2013.

Продукты, богатые железом: бобовые, темно-листовая зелень, орехи, семена и цельное зерно. Эксперты рекомендуют сочетать эти продукты с фруктами и овощами, богатыми витамином C, так как они улучшают усвоение железа 48ScienceDirect. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption! — Опубликовано: 15.07.2014.

Мы рекомендуем использовать во время приготовления пищи чугунные кастрюли и сковородки, а также отказаться от чая и кофе — это поможет улучшить усвоение железа.

Стоит отметить, что добавки могут принести больше вреда, чем пользы, снижая усвоение других питательных веществ 49ScienceDirect. Metals, oxidative stress and neurodegeneration: A focus on iron, manganese and mercury — Опубликовано: 21.12.2012. Обязательно консультируйтесь со специалистами, прежде чем принимать какие-либо добавки, потому что высокий уровень какого-либо элемента в организме может быть опасным 50NCBI. Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management — Опубликовано: 2005.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что дефицит магния также может быть связан с возникновением синдрома беспокойных ног 51OXFORD Academic. Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open Pilot Study — Опубликовано: 1.08.1998.


Пища, которая не может обеспечивать достаточным количеством витаминов и минералов, может вызывать различные признаки и симптомы дефицита питательных веществ. С другой стороны, употребление продуктов, богатых витаминами и минералами, является одним из важных критериев хорошего здоровья.

Источники: Healthline, NAP, Taylor & Francis Online, OXFORD Academic, ScienceDirect, Wiley, JCDR, NIH, Avens Publishing Group, International Journal of Trichology, JAAD, DPC, JID, Cell Press, NCBI, Journal of Cystic Fibrosis, SpringerLink

Поделитесь своим мнением или опытом

avatar