Слива: 4 полезных свойства

Пищевая ценность | 4 полезных свойства сливы

Слива (Prunus) — растение семейства Розовые (Rosaceae) с одноименным плодом, который чрезвычайно питателен и обладает разнообразными полезными свойствами для здоровья. В дополнение к клетчатке и антиоксидантам, слива содержит много витаминов и минералов, которые могут помочь снизить риск возникновения многих хронических заболеваний.

Сливу можно употреблять в свежем или сушеном виде. В сушенном виде (чернослив) она известна тем, что устраняет запор и помогает при остеопорозе. В этой статье мы перечислили доказанные наукой полезные для здоровья свойства сливы и чернослива.

Пищевая ценность

Слива и чернослив богаты питательными веществами — содержат более 15 различных витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты.

Слива почти не содержит калорий, но в ней достаточное количество важных витаминов и минералов. В 100 г сливы содержатся следующие питательные вещества 1SELF. Plums, raw:

Слива (100 г)

названиеколичестворекомендуемая суточная норма (РСН)
Калории462%
Углеводы11,4 г4%
Клетчатка1,4 г6%
Сахар9,9 г
Витамин A345 МЕ7%
Витамин C9,5 мг16%
Витамин К6,4 мкг8%
Калий157 мг4%
Медь0,1 мг3%
Марганец0,1 мг3%
Магний7 мг2%
Фосфор16 мг2%

В 100 г чернослива содержится 2SELF. Plums, dried (prunes), uncooked:

Чернослив (100 г)

названиеколичестворекомендуемая суточная норма (РСН)
Калории24012%
Углеводы63,9 г21%
Клетчатка7,1 г28%
Сахар38,1 г
Витамин A781 МЕ16%
Витамин C0,6 мг1%
Витамин К59,5 мкг74%
Витамин B1 (тиамин)0,1 мг3%
Витамин B2 (рибофлавин)0,2 мг11%
Витамин B3 (ниацин)1,9 мг9%
Витамин B60,2 мг10%
Калий732 мг21%
Медь0,3 мг14%
Марганец0,3 мг15%
Магний41 мг10%
Фосфор69 мг7%

В целом, содержание витаминов и минералов в сливе и черносливе отличается незначительно. В черносливе содержится больше витамина К, чем в сливах, и несколько больше витаминов группы В. Кроме того, чернослив содержит больше калорий, клетчатки и зелени, чем свежая слива.

Антиоксиданты

Слива и чернослив богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Они особенно богаты полифенольными антиоксидантами, которые положительно влияют на здоровье костей и могут помочь снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 3Wiley. A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina) — Опубликовано: 16.03.2016.

Исследование 2002 года показало, что в сливах содержится более чем в 2 раза больше полифенольных антиоксидантов, чем в других популярных фруктах, таких как персики и нектарины 4ACS Publications. Antioxidant Capacities, Phenolic Compounds, Carotenoids, and Vitamin C Contents of Nectarine, Peach, and Plum Cultivars from California — Опубликовано: 17.07.2002.

Многие лабораторные исследования указывают на то, что полифенолы в сливе и черносливе обладают мощным противовоспалительным действием, а также способностью предотвращать повреждение клеток 5ACS Publications. Contribution of Individual Polyphenolics to Total Antioxidant Capacity of Plums — Опубликовано: 8.11.2003 6NIH. Free radical scavenging capacity and antioxidant activity of methanolic and ethanolic extracts of plum (Prunus domestica L.) in both fresh and dried samples — Опубликовано: сентябрь-октябрь 2014 7Mary Ann Liebert. The Antioxidant Effect of Plums and Polyphenolic Compounds Against H2O2-Induced Oxidative Stress in Mouse Blood Granulocytes — Опубликовано: 7.09.2009.

В некоторых исследованиях полифенолы в черносливе значительно уменьшили маркеры воспаления, связанные с заболеваниями суставов и легких 8RSC. Evidence for anti-inflammatory and antioxidative properties of dried plum polyphenols in macrophage RAW 264.7 cells — Опубликовано: май 2015 9SpringerLink. Role of nitric oxide in inflammatory diseases — Опубликовано: 31.01.2008.

Антоцианы, по-видимому, являются наиболее активными антиоксидантами, обнаруженными в сливе и черносливе. Они могут оказывать сильное влияние на здоровье, в том числе снижать риск развития сердечных заболеваний и рака 10Wiley. A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina) — Опубликовано: 16.03.2016 11ScienceDirect. Anthocyanins and their role in cancer prevention — Опубликовано: 20.06.2008 12NIH. Anthocyanins and heart health — Опубликовано: 2007.

4 полезных свойства сливы

1. Запор
2. Сахар крови
3. Костная ткань
4. Сердце

1. Слива устраняет запоры

Слива известна своей способностью снимать запоры. Отчасти это связано с высоким содержанием нерастворимого волокна, особенно в черносливе, которая играет важную роль в предотвращении запора, так как, притягивая к себе воду, набухает и увеличивает массу кала, что ускоряет их движение по пищеварительному тракту 13OXFORD Academic. Health benefits of dietary fiber — Опубликовано: 1.04.2009 14PGHN. Diets for Constipation — Опубликовано: 31.12.2014.

Кроме того, слива содержат сорбит — сахарный спирт (альдит) с натуральным слабительным эффектом 15Thieme. Medical Treatment of Constipation — Опубликовано: май 2005.

В 2014 году было показано, что чернослив является более эффективным при лечении запора, чем многие другие типы слабительных 16Wiley. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function — Опубликовано: 11.08.2014. В исследовании 2011 года люди, которые употребляли 50 г чернослива каждый день в течение 3-х недель, сообщили о лучшей консистенции и частоте стула по сравнению с группой, которая употребляла псиллиум 17Wiley. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation — Опубликовано: 15.02.2011.

Важно помнить, что употребление слишком большого количества чернослива может привести к обратному эффекту в виде диареи. Чтобы этого избежать, не рекомендуется употреблять более 90 г чернослива в день.

Читайте. 6 правил профилактики запора

2. Слива снижает уровень сахара крови

Слива обладает свойствами, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Несмотря на достаточно высокое содержание углеводов, слива не вызывает существенного повышения уровня сахара в крови после приема пищи 18Taylor & Francis Online. Dried Plums and Their Products: Composition and Health Effects–An Updated Review — Опубликовано: 3.10.2013. Это объясняется способностью сливы повышать уровень адипонектина, гормона, который играет роль в регуляции уровня сахара в крови 19BPG. Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review — Опубликовано: 15.06.2014.

Кроме того, клетчатка в сливе замедляет скорость, с которой организм поглощает углеводы после еды, способствуя постепенному росту сахара в крови, не вызывая резкого подъема 20MDPI. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health — Опубликовано: 15.12.2010.

Более того, употребление сливы и чернослива ассоциируется с более низким риском развития диабета 2-го типа 21BMJ. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies — Опубликовано: 29.08.2013.

Тем не менее, необходимо следить за размером порции чернослива (не более 90 г), так как он содержит большое количество калорий и его легко переедать.

3. Слива улучшает структуру костной ткани

Слива полезна для улучшения здоровья костей. Исследование 2009 года связывает употребление чернослива с уменьшением ослабления костной ткани при остеопорозе и остеопении, которые характеризуются низкой плотностью костной ткани 22ScienceDirect. Viewpoint: Dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health — Опубликовано: 17.01.2009. Было показано, что чернослив не только предотвращает потерю костной массы, но и способен обратить вспять уже имеющуюся потерю костной ткани, а также повышает уровень некоторых гормонов, участвующих в формировании костей.

До сих пор неясно, почему слива оказывает такое положительное влияние на здоровье костей, но содержание в ней антиоксидантов и способность уменьшать воспаление, как полагают, играют важную роль 23SpringerLink. The Effects of Flavonoids on Bone — Опубликовано: 27.03.2014 24Taylor & Francis Online. Flavonoid Intake and Bone Health — Опубликовано: 13.08.2012 25Wiley. Habitual flavonoid intakes are positively associated with bone mineral density in women — Опубликовано: 1.05.2012.

Чернослив также содержит несколько витаминов и минералов, которые оказывают защитное действие на костную ткань, включая витамин K, фосфор, магний и калий 26ScienceDirect. Vitamin K and bone health — Опубликовано: 22.10.2001 27Taylor & Francis Online. The Role of Nutrients in Bone Health, from A to Z — Опубликовано: 18.01.2007 28MDPI. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions — Опубликовано: 31.07.2013 29OXFORD Academic. Potassium and Health — Опубликовано: 6.05.2013.

4. Слива благотворно влияет на здоровье сердца

Регулярное употребление сливы и чернослива может оказать защитное воздействие на сердце. Они были изучены на предмет их способности снижать высокое кровяное давление и уровень холестерина, которые являются основными факторами риска возникновения сердечных заболеваний.

Исследование 1991 года показало, что у мужчин, которым был поставлен диагноз «повышенный уровень холестерина», уровень холестерина ЛПНП снизился после употребления 12 чернослив в день в течение 8-ми недель 30OXFORD Academic. Consumption of prunes as a source of dietary fiber in men with mild hypercholesterolemia — Опубликовано: 1.05.1991.

В исследовании 2010 года группа испытуемых, которая пила черносливовый сок и ели по 3-6 черносливов каждое утро в течение 8-ми недель, была сравнена с другой группой, которая пила воду натощак и по результатам исследования у них уровень кровяного давления, общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохой») был значительно ниже 31NIH. Use of prunes as a control of hypertension — Опубликовано: январь-март 2010.

Несколько исследований на животных дали аналогичные результаты. Как правило, у мышей, которых кормили порошком сушенной сливы и сливовым соком, уровень ЛПНП («плохой») был ниже, а ЛПВП («хороший») выше 32CUP. Dried plums (prunes) reduce atherosclerosis lesion area in apolipoprotein E-deficient mice — Опубликовано: январь 2009 33ScienceDirect. Consumption of polyphenol-rich peach and plum juice prevents risk factors for obesity-related metabolic disorders and cardiovascular disease in Zucker rats — Опубликовано: 26.02.2015.

Положительное влияние сливы и чернослива на сердце, по-видимому, имеют в связи с их высоким содержанием клетчатки, калия и антиоксидантов 34MDPI. Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging — Опубликовано: 26.09.2013 35BMC. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health — Опубликовано: 5.03.2016.


  • Подводим итоги:
  • Содержание витаминов и минералов в сливе и черносливе незначительно отличается, но и то и другое наполнено питательными веществами. Кроме того, чернослив содержит больше калорий, клетчатки и углеводов, чем свежая слива.
  • Чернослив и сливовый сок могут быть эффективны для снятия запоров благодаря содержанию в них пищевых волокон и сорбита.
  • В сливе и черносливе много полифенольных антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск возникновения нескольких хронических заболеваний.
  • Слива и чернослив способствуют увеличению уровня адипонектина, который может помочь в контроле уровня сахара в крови.
  • Слива и чернослив обладают рядом свойств, которые могут благотворно влиять на здоровье костей, предотвращая или обращая вспять потерю костной ткани, что может снизить риск возникновения таких заболеваний, как остеопороз.
  • Слива и чернослив улучшает общее состояние здоровья сердца.

Слива — очень питательный фрукт, источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, слива обладает рядом особенностей, которые влияют на снижение риска развития таких хронических заболеваний, как остеопороз, рак, болезни сердца и диабет.

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments