Кардио-йога: преимущества и руководство

Что такое Кардио-йога? | Кардио-йога-тренировка | Потеря веса | Сравнение Кардио-йоги с другими кардио-упражнениями

Кардио-йога — это популярный стиль упражнений, сочетающий Йогу с сердечно-сосудистыми или кардио-упражнениями. Кардио-йога становится все более популярной среди тех, кто хочет наслаждаться расслабляющими преимуществами Йоги, но при этом нуждается в большей интенсивности. В этой статье мы постарались собрать все, что вам нужно знать о Кардио-йоге, включая ее воздействие, какие есть упражнения и сравнение с другими формами кардио.

Что такое Кардио-йога?

Уходящая корнями в индийскую философию, Йога фокусируется на позах, техниках дыхания и практиках медитации для улучшения сознания и снятия тревоги 1Hindawi. Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews — Опубликовано: 2012. Йога становится все более популярной во всем мире как средство для снятия стресса, улучшения сна, улучшения психического и эмоционального здоровья и облегчения общей боли в пояснице и шее 2CDC. Wellness-related Use of Common Complementary Health Approaches Among Adults: United States, 2012 — Опубликовано: 4.11.2015 3ScienceDirect. Yoga – A promising technique to control cardiovascular disease — Опубликовано: 8.10.2014.

Несмотря на то, что существует множество видов Йоги, наиболее распространенной практикой является Хатха-йога, акцент в которой делается на физические позы, к которой относятся 4Wiley. Effect of Hatha yoga on anxiety: a meta‐analysis — Опубликовано: 20.05.2016:

  • Аштанга-йога
  • Виньяса-йога
  • Силовая Йога

Несмотря на то, что в этих видах Йоги различные движения и темп, они не считаются кардио-тренировками и не являются аэробными, а все потому, что в них основное внимание уделяется дыхательным техникам, движению тела и позам, а не динамическим интенсивным движениям, при которых увеличивается частоту сердечных сокращений (ЧСС) 5LWW. A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga — Опубликовано: август 2016.

Кардио-йога предполагает выполнение движений из Хатха-йоги в более быстром темпе, чтобы задействовать больше мышц и бросить вызов сердечно-сосудистой или кровеносной системе.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Кардио-йога-тренировка

Поскольку общепринятого определения Кардио-йоги нет, инструктора могут смешивать любые движения и последовательность движений.

Вот несколько упражнений Кардио-йоги средней интенсивности для проработки всех основных групп мышц, включая руки, грудь, спину и ноги 6BMJ. Do all daily metabolic equivalent task units (METs) bring the same health benefits? — Опубликовано: август 2019:

Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу)

Комплекс Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу) представляет собой серию поз, выполняемых в определенной последовательности:

  1. Самастхити (тадасана). Встаньте прямо, ноги вместе, вес распределяется равномерно. Плечи должны быть отведены назад, а руки должны свисать по бокам, подбородок параллелен земле.
  2. Урдхва-хастасана. На вдохе слегка согните ноги в коленях, поднимая руки над головой. Сведите ладони вместе и посмотрите на большие пальцы.
  3. Уттанасана. На выдохе выпрямите ноги. Наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Расслабьте шею. Урдва-уттанасана. На вдохе вытяните позвоночник, глядя вперед и расправляя плечи.
  4. Чатуранга-дандасана. На выдохе сделайте прыжок или прошагайте назад. Согните руки в локтях и прижмите их к бокам. Опустите свое тело. Вы можете опустить колени на пол.
  5. Урдхва-мукха-шванасана. На вдохе, опираясь на пальцы ног, поднимите грудь, при этом колени не должны отрываться от земли. Раскройте плечи и посмотрите на небо.
  6. Адхо-мукха-шванасана. На выдохе поднимите бедра и опустите голову. Посмотри на пупок. Вы можете оставаться в этом положении некоторое время.
  7. Урдхва-уттанасана. На вдохе сделайте прыжок или прошагайте вперед и поставьте ступни между руками, вытяните позвоночник и посмотрите вперед, одновременно открывая плечи (то же, что и в шаге 4).
  8. Уттанасана. На выдохе опустите макушку к земле и расслабьте шею (как в шаге 3).
  9. Урдхва-хастасана. На вдохе согните колени, поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, глядя на большие пальцы рук (как в шаге 2).
  10. Самастхити (тадасана). На выдохе выпрямите ноги, прижав руки к бокам (как в шаге 1).

Выполните эту последовательность в относительно быстром темпе и повторяйте ее в течение 20 минут, не останавливаясь ни на секунду.

Читайте. Сурья-намаскара: техника выполнения, последовательность и действие

Другие упражнения

Вот примеры других упражнений, которые вы можете сделать частью Кардио-йоги:

  • Отжимания в позе ребенка. Начиная с положения планки на коленях, выполните отжимания на коленях, затем сядьте на корточки, вытянув руки вперед (поза ребенка). Повторите несколько раз.
  • Поднятие ног из позы голубя. Начиная с позы планки, слегка приподнимите бедра, поднимая левую ногу к потолку. Медленно опустите левую ногу и потяните вперед, прижав колено к груди. Снова поднимите левую ногу к потолку, и на этот раз, опустите согнутую левую ногу внешней частью бедра, приложив ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой.
  • Прогулка руками. Начиная из положения стоя, согните бедра и перебирая руками по полу войдите в положение планки. Встаньте в позу собаки мордой вниз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и, перебирая руками, вернитесь в положение стоя. Повторите.

Повторите каждое движение 10–15 раз перед переходом к следующему упражнению. Вы можете между этими упражнениями делать 30-секундные динамические перерывы: прыжки, приседания и выпады.

Потеря веса

Обзор 30 исследований 2016 года с участием более 2000 участников показал, что Йога не влияет на вес, индекс массы тела (ИМТ), окружность талии или процентное содержание жира в организме 7ScienceDirect. A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes — Опубликовано: 4.04.2016. Однако, когда ученые проанализировали исследования с участием людей с избыточным весом или ожирением, было обнаружено, что Йога значительно снижает вес.

Более интенсивные формы Йоги, такие как Кардио-йога, могут тренировать сердце, увеличивая количество сжигаемых калорий и способствуя снижению веса. Если ваша цель похудеть, то выполнение Кардио-йоги не менее 5 раз в неделю по 30 минут может помочь вам в этом 8Health.gov. Physical Activity Guidelines for Americans: 2nd edition — Опубликовано: 2018. Но имейте в виду, что одних упражнений редко бывает достаточно, чтобы сбросить значительное количество веса и удерживать его — необходимо также потреблять меньше калорий, чем сжигается 9Wiley. Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight‐to‐Obese Postmenopausal Women — Опубликовано: 17.10.2012 10Wiley. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis — Опубликовано: 11.06.2012. Как правило, достаточно уменьшить потребление калорий на 500-1000 ккал в день для постепенного и безопасного снижения веса 11Health.gov. 2015-2020 Dietary Guidelines.

Читайте. Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий

Сравнение Кардио-йоги с другими кардио-упражнениями

Метаболический эквивалент (МЕТ) — это мера, которая используется исследователями для оценки того, сколько калорий сжигается во время физической активности 12ВОЗ. Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?.

1 МЕТ — это количество калорий, сжигаемых в покое, исходя из количества потребляемого кислорода, то есть 1 ккал/кг/час. Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3 МЕТ) требует, чтобы вы использовали примерно в 3 раза больше кислорода по сравнению с интенсивностью в 1 MET (в состоянии покоя), — это значит, что требуется больше энергии и сжигается больше калорий.

Обзор 17 исследований показал, что MET упражнений Йоги варьируется от 2 во время исполнения базовых комплексов Йоги до 6 во время практики Сурья-намаскара. Для сравнения, ниже представлены показатели МЕТ распространенных видов кардио:

вид кардиоMET
Ходьба, умеренный темп4,8
Эллиптический тренажер, умеренный темп5
Бег трусцой, средний темп7
Езда на велосипеде, средний темп7
Пешеходный туризм7,8
Ходьба по лестнице, быстрый темп8,8
Бег, средний темп9,8

Йога со средним значением 2,9 MET значительно отстает в потреблении энергии и, следовательно, сжигаемых калорий. Тем не менее, Сурья-намаскара (6 MET) и другие кардио-тренировки на базе Йоги могут быть сопоставимы с другими кардио-упражнениями.

Интересен тот факт, что Сурья-намаскара может не только увеличить расход калорий и снизить вес, но и помочь нарастить мышцы. В исследовании 2011 года участники выполняли 24 цикла Сурья-намаскара 6 дней в неделю в течение 6 месяцев 13Kowsarmedical Publishing Company. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition? — Опубликовано: 1.12.2011. В конце исследования у них увеличилась мышечная сила.


  • Подводим итоги:
  • В отличие от Хатха-йоги, которая фокусируется на дыхательных техниках, движении тела и позах, Кардио-йога включает в себя более динамичные упражнения, увеличивающие интенсивность и частоту сердечного ритма.
  • Упражнения в Кардио-йоге имеют умеренную аэробную интенсивность и задействуются почти все основные группы мышц.
  • Кардио-йога может ускорить сжигание калорий и помочь похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой.
  • Более интенсивные разновидности Йоги, включая Кардио-йогу, сжигают такое же количество калорий, как и упражнения на эллиптическом тренажере.
Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии