[Йога] Кардио-йога: преимущества и руководство

Что такое Кардио-йога? | Кардио-йога-тренировка | Потеря веса | Сравнение Кардио-йоги с другими кардио-упражнениями

Кардио-йога – это популярный стиль упражнений, сочетающий Йогу с сердечно-сосудистыми или кардио-упражнениями. Кардио-йога становится все более популярной среди тех, кто хочет наслаждаться расслабляющими преимуществами Йоги, но при этом нуждается в большей интенсивности. В этой статье мы постарались собрать все, что вам нужно знать о Кардио-йоге, включая ее воздействие, какие есть упражнения и сравнение с другими формами кардио.

Что такое Кардио-йога?

Уходящая корнями в индийскую философию, Йога фокусируется на позах, техниках дыхания и практиках медитации для улучшения сознания и снятия тревоги ¹. Йога становится все более популярной во всем мире как средство для снятия стресса, улучшения сна, улучшения психического и эмоционального здоровья и облегчения общей боли в пояснице и шее ² ³.

Несмотря на то, что существует множество видов Йоги, наиболее распространенной практикой является Хатха-йога, акцент в которой делается на физические позы, к которой относятся ⁴:

Аштанга-йога
Виньяса-йога
Силовая Йога

Несмотря на то, что в этих видах Йоги различные движения и темп, они не считаются кардио-тренировками и не являются аэробными, а все потому, что в них основное внимание уделяется дыхательным техникам, движению тела и позам, а не динамическим интенсивным движениям, при которых увеличивается частоту сердечных сокращений (ЧСС) ⁵.

Кардио-йога предполагает выполнение движений из Хатха-йоги в более быстром темпе, чтобы задействовать больше мышц и бросить вызов сердечно-сосудистой или кровеносной системе.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Кардио-йога-тренировка

Поскольку общепринятого определения Кардио-йоги нет, инструктора могут смешивать любые движения и последовательность движений.

Вот несколько упражнений Кардио-йоги средней интенсивности для проработки всех основных групп мышц, включая руки, грудь, спину и ноги ⁶:

Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу)

Комплекс Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу) представляет собой серию поз, выполняемых в определенной последовательности:

Самастхити (тадасана). Встаньте прямо, ноги вместе, вес распределяется равномерно. Плечи должны быть отведены назад, а руки должны свисать по бокам, подбородок параллелен земле.
Урдхва-хастасана. На вдохе слегка согните ноги в коленях, поднимая руки над головой. Сведите ладони вместе и посмотрите на большие пальцы.
Уттанасана. На выдохе выпрямите ноги. Наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Расслабьте шею. Урдва-уттанасана. На вдохе вытяните позвоночник, глядя вперед и расправляя плечи.
Чатуранга-дандасана. На выдохе сделайте прыжок или прошагайте назад. Согните руки в локтях и прижмите их к бокам. Опустите свое тело. Вы можете опустить колени на пол.
Урдхва-мукха-шванасана. На вдохе, опираясь на пальцы ног, поднимите грудь, при этом колени не должны отрываться от земли. Раскройте плечи и посмотрите на небо.
Адхо-мукха-шванасана. На выдохе поднимите бедра и опустите голову. Посмотри на пупок. Вы можете оставаться в этом положении некоторое время.
Урдхва-уттанасана. На вдохе сделайте прыжок или прошагайте вперед и поставьте ступни между руками, вытяните позвоночник и посмотрите вперед, одновременно открывая плечи (то же, что и в шаге 4).
Уттанасана. На выдохе опустите макушку к земле и расслабьте шею (как в шаге 3).
Урдхва-хастасана. На вдохе согните колени, поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, глядя на большие пальцы рук (как в шаге 2).
Самастхити (тадасана). На выдохе выпрямите ноги, прижав руки к бокам (как в шаге 1).

Выполните эту последовательность в относительно быстром темпе и повторяйте ее в течение 20 минут, не останавливаясь ни на секунду.

Читайте. Сурья-намаскара: техника выполнения, последовательность и действие

Другие упражнения

Вот примеры других упражнений, которые вы можете сделать частью Кардио-йоги:

Отжимания в позе ребенка. Начиная с положения планки на коленях, выполните отжимания на коленях, затем сядьте на корточки, вытянув руки вперед (поза ребенка). Повторите несколько раз.
Поднятие ног из позы голубя. Начиная с позы планки, слегка приподнимите бедра, поднимая левую ногу к потолку. Медленно опустите левую ногу и потяните вперед, прижав колено к груди. Снова поднимите левую ногу к потолку, и на этот раз, опустите согнутую левую ногу внешней частью бедра, приложив ягодицу. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой.
Прогулка руками. Начиная из положения стоя, согните бедра и перебирая руками по полу войдите в положение планки. Встаньте в позу собаки мордой вниз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и, перебирая руками, вернитесь в положение стоя. Повторите.

Повторите каждое движение 10–15 раз перед переходом к следующему упражнению. Вы можете между этими упражнениями делать 30-секундные динамические перерывы: прыжки, приседания и выпады.

Потеря веса

Обзор 30 исследований 2016 года с участием более 2000 участников показал, что Йога не влияет на вес, индекс массы тела (ИМТ), окружность талии или процентное содержание жира в организме ⁷. Однако, когда ученые проанализировали исследования с участием людей с избыточным весом или ожирением, было обнаружено, что Йога значительно снижает вес.

Более интенсивные формы Йоги, такие как Кардио-йога, могут тренировать сердце, увеличивая количество сжигаемых калорий и способствуя снижению веса. Если ваша цель похудеть, то выполнение Кардио-йоги не менее 5 раз в неделю по 30 минут может помочь вам в этом ⁸. Но имейте в виду, что одних упражнений редко бывает достаточно, чтобы сбросить значительное количество веса и удерживать его – необходимо также потреблять меньше калорий, чем сжигается ⁹ ¹⁰. Как правило, достаточно уменьшить потребление калорий на 500-1000 ккал в день для постепенного и безопасного снижения веса ¹¹.

Читайте. Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий

Сравнение Кардио-йоги с другими кардио-упражнениями

Метаболический эквивалент (МЕТ) – это мера, которая используется исследователями для оценки того, сколько калорий сжигается во время физической активности ¹².

1 МЕТ – это количество калорий, сжигаемых в покое, исходя из количества потребляемого кислорода, то есть 1 ккал/кг/час. Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3 МЕТ) требует, чтобы вы использовали примерно в 3 раза больше кислорода по сравнению с интенсивностью в 1 MET (в состоянии покоя), – это значит, что требуется больше энергии и сжигается больше калорий.

Обзор 17 исследований показал, что MET упражнений Йоги варьируется от 2 во время исполнения базовых комплексов Йоги до 6 во время практики Сурья-намаскара. Для сравнения, ниже представлены показатели МЕТ распространенных видов кардио:

вид кардио	MET
Ходьба, умеренный темп	4,8
Эллиптический тренажер, умеренный темп	5
Бег трусцой, средний темп	7
Езда на велосипеде, средний темп	7
Пешеходный туризм	7,8
Ходьба по лестнице, быстрый темп	8,8
Бег, средний темп	9,8

Йога со средним значением 2,9 MET значительно отстает в потреблении энергии и, следовательно, сжигаемых калорий. Тем не менее, Сурья-намаскара (6 MET) и другие кардио-тренировки на базе Йоги могут быть сопоставимы с другими кардио-упражнениями.

Интересен тот факт, что Сурья-намаскара может не только увеличить расход калорий и снизить вес, но и помочь нарастить мышцы. В исследовании 2011 года участники выполняли 24 цикла Сурья-намаскара 6 дней в неделю в течение 6 месяцев ¹³. В конце исследования у них увеличилась мышечная сила.

Подводим итоги:

В отличие от Хатха-йоги, которая фокусируется на дыхательных техниках, движении тела и позах, Кардио-йога включает в себя более динамичные упражнения, увеличивающие интенсивность и частоту сердечного ритма.
Упражнения в Кардио-йоге имеют умеренную аэробную интенсивность и задействуются почти все основные группы мышц.
Кардио-йога может ускорить сжигание калорий и помочь похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой.
Более интенсивные разновидности Йоги, включая Кардио-йогу, сжигают такое же количество калорий, как и упражнения на эллиптическом тренажере.