[Питание] Спраутс: 7 полезных свойств проростков и как проращивать

Спраутс (от англ. «sprouts» – «ростки», также называют «пророщенные зерна») – это пророщенные зерна, семена и орехи – источники питательных веществ. Спраутс помогают снизить уровень сахара в крови и улучшить пищеварение, а также защищают от болезней сердца и считаются сильнодействующими продуктами, борющимися с раком.

В этой статье мы подробно разберем, что такое спраутс, рассмотрим их полезные свойства, возможные побочные эффекты и как проращивать.

Что такое спраутс?

Спраутс – это зерна, которые прорастают и становятся растениями. Процесс прорастания семян начинается с замачивания их в воде, благодаря чему они набухают, а после под воздействием нужной влаги и температуры появляются ростки. Существуют различные виды зерновых проростков и вот наиболее распространенные:

Пророщенные бобы: чечевица, нут, маш, фасоль и горох.
Пророщенные семена овощей и зелени: брокколи, редис, горчица и пажитник.
Пророщенные семена злаков: гречиха, коричневый рис, киноа, овес и амарант.
Пророщенные орехи и семена: редис, люцерна, тыква, кунжут, подсолнечник, миндаль и грецкий орех.

Почти все варианты спраутса имеют одинаковые полезные свойства, но каждый из них изобилует определенными специфическими питательными веществами.

Ростки маша – хороший источник белка, клетчатки и витаминов А и С ¹.
Ростки люцерны – хороший источник витаминов A, B, C, Е и K ².
Ростки чечевицы – источник белка (в 100 г содержится 8,96 г белка) ³.
Проросшие семена брюссельской капусты – богатый источник витаминов К1 и С, а также содержит калий ⁴.

Проростки питательны

Несмотря на низкое содержание калорий, ростки – богатый источник питательных веществ и полезных органических соединений. Содержание в них витаминов и минералов варьируется в зависимости от вида семян, однако, в целом, в процессе прорастания семян в разы увеличивает уровень питательных веществ, делая проростки более богатыми белком, фолатами, магнием, фосфором, марганцем и витаминами C и K.

Несколько исследований показали, что во время прорастания семян увеличивается содержание белка и незаменимых аминокислот, при этом некоторые отдельные аминокислоты увеличиваются на целых 30% ⁵ ⁶.

Кроме того, белки в ростках легче усваиваются. Скорее всего, это связано с процессом прорастания, который, как представляется, уменьшает количество антинутриентов – соединений, которые снижают способность организма усваивать питательные вещества из растения – на 87% ⁷.

Проростки являются отличным источником антиоксидантов и других полезных растительных соединений ⁸ ⁹ ¹⁰.

Исследование 2011 года показало, что продукты, изготовленные из пророщенных бобов, более питательны, например, тофу и соевое молоко, изготовленные из пророщенной сои, содержат на 7-13% больше белка, на 12-24% меньше жира и на 56-81% меньше антинутриентов, чем тофу и соевое молоко из непророщенных бобов ¹¹.

7 полезных свойств проростков

1. Сахар в крови
2. Пищеварение
3. Сердце и сосуды
4. Иммунитет
5. Рак
6. Зрение
7. Анемия

1. Проростки помогают контролировать уровень сахара в крови

В 2012 году ученые обнаружили, что ростки брокколи улучшают инсулинорезистентность у больных сахарным диабетом 2-го типа ¹².

Ростки брокколи богаты органическим соединением сульфорафаном, который, как было установлено в 2017 году, улучшает контроль уровня глюкозы у людей с сахарным диабетом 2-го типа ¹³.

Аналогичные результаты получены и в отношении проросших семян брюссельской капусты, которые содержат альфа-липоевую кислоту, являющуюся антиоксидантом, способным благотворно влиять на уровень сахара в крови и инсулина ¹⁴.

2. Проростки улучшают пищеварение

Согласно результатам исследования 2016 года, пророщенные семена имеют высокое содержание клетчатки, что положительно сказывается на процессе пищеварения ¹⁵. Во время прорастания семян увеличивается содержание как клетчатки, так и белка.

В 2007 году ученые наблюдали за прорастанием семян пшеницы и обнаружили, что за 168 часов в проростках увеличилось содержание растворимых пищевых волокон в 3 раза ¹⁶.

В другом исследовании 2014 года было установлено, что антиоксидантны ростков брокколи способны защищать слизистую ободочной кишки человека от вредного воздействия окислительного стресса ¹⁷.

Сульфорафан, содержащийся в ростках брокколи, может также защищать желудочно-кишечный тракт, индуцируя различные антиоксидантные ферменты. Это соединение может быть особенно полезно при лечении окислительного стресса, вызванного инфекцией H. pylori и нестероидными противовоспалительными препаратами ¹⁸.

3. Проростки полезны для сердца и сосудов

Исследование 2015 года показало, что употребление проростков нута может снизить уровень плохого холестерина, улучшая здоровье сердца ¹⁹. Ученые выяснили, что проростки нута содержат фитоэстрогены, предотвращающие зарастание аорты жировыми бляшками, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Содержащийся в проростках брокколи сульфорафан способствует укреплению кровеносных сосудов и делает их более эластичными ²⁰. Проростки брокколи также содержат другое антиоксидантное соединение, называемое глюкорафанин, которое, как известно, улучшает состояние сердца ²¹.

4. Проростки повышают иммунитет

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты антиоксидантами и способствуют укреплению иммунитета. Их ростки содержат холин,- органическое соединение, участвующее в клеточной сигнализации и помогающее клеткам функционировать должным образом ²².

Брюссельская капуста богата витамином C – питательным веществом, играющим важную роль в профилактике и лечении заболеваний. ²³.

Читайте. 12 натуральных средств и 13 продуктов для повышения иммунитета

5. Проростки предотвращают развитие рака

Исследование 2019 года показало, что сульфорафан, содержащийся в ростках брокколи, может помочь в профилактике рака, уничтожая химические вещества, вызывающие рак ²⁴.

Брюссельская капуста, как и большинство других крестоцветных овощей, содержит серосодержащее соединение, называемое глюкозинолатом, которые могут при приготовлении пищи и переваривании, расщепляться на изотиоцианаты – соединения, обладающие противораковыми свойствами ²⁵.

В 2017 году было обнаружено, что ростки брокколи замедляют развитие рака простаты и даже уменьшают тяжесть клинических проявлений ²⁶.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

6. Проростки улучшают зрение

Брюссельская капуста является отличным источником лютеина и зеаксантина – 2-х мощных антиоксидантов, которые улучшают зрение и уменьшают риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) ²⁷.

7. Проростки полезны при анемии

Брюссельская капуста богата витамином C, который улучшает всасывание железа, что в свою очередь может помочь в лечении анемии ²⁸.

Возможные побочные эффекты

При употреблении проростков есть риск развития легкого пищевого отравления – это связано с тем, что семена выращивают в теплых и влажных условиях, где также процветают такие вредные бактерии, как кишечная палочка и сальмонелла.

За последние 2 десятилетия Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, или FDA) зарегистрировал 48 вспышек пищевого отравления, связанных с употреблением в пищу сырых или слегка вареных проростков ²⁹. Симптомы могут проявляться в виде поноса, желудочных спазмов и рвоты, которые могут появляться через 12-72 часа после употребления в пищу спраутса ³⁰. Эти симптомы не являются опасными для жизни, но дети, беременные и пожилые люди должны проявлять особую осторожность.

Можно уменьшить риск отравления, применяя следующие 5 рекомендаций:

Покупайте охлажденные ростки. Необходимо покупать только свежие проростки, которые были правильно охлаждены.
Храните ростки в холодильнике. Лучше держать ростки при температуре не ниже 80°C.
Проверяйте внешний вид ростков перед покупкой. Никогда не покупайте проростки со слизью или с неприятным запахом. Единственное, проростки семян льна может содержать слизь, которая оказывает защитное действие на слизистую оболочку пищевода, желудка и кишечника.
Мойте руки перед тем, как использовать ростки.
Проращивайте семена сами. Можно и не покупать спраутс на рынке, ведь их легко проращивать дома.

Как прорастить семена самостоятельно?

Свежие проростки – очень вкусная и полезная еда, которая может разнообразить ваше меню. Проращивание семян занимает 1-7 дней, в зависимости от семян и нужного результата.

Что нужно:

органические прорастающие семена
на выбор:
- плоская тарелка
- мешочек
- марля
- спраутер
кипяченная вода

Как сделать:

Тщательно вымойте руки и убедитесь, что все оборудование чистое.
Промойте семена и замочите в воде: маленького размера – на 3-6 часов, средние и крупные – на 10-12 часов.
Проращивание:
- Проращивание на тарелке. Застилаем тарелку марлей или любой другой тканью, которая хорошо поглощает воду (хлопок, лигнин) и насыпьте на нее семена в один слой. Затем полейте семена кипяченой теплой водой. Учтите, что марля должна быть постоянно влажной. Этот способ больше подходит для проращивания семян льна, горчицы и кресс-салата.
- Проращивание в мешочке. Семена насыпьте в мешочек из льняной или полотняной ткани, который нужно 2 раза в день погружать в сосуд с водой на 1 минуту и подвешивать, чтобы вода стекала. В таком мешочке удобно хранить готовые ростки в холодильнике.
- Проращивание в марле. Положите семена между 2-мя полотнами марли. Полейте водой (лучше пульвилизатором). Марля должна быть хорошо смочена, но семена не должны плавать в воде. Затем марлю положите в контейнер и уберите в темное теплое место.
- Проращивание в спраутере. Спраутер состоит из 2-3 лотков, наложенных друг на друга, резервуара для воды и крышки. Семена проращиваем согласно инструкции.
2-3 раза в день прополаскивайте семена водой. Ростки должны появиться на 2-7 день.
После того, как ростки прорастут, промойте их прохладной отфильтрованной водой и храните в закрытой емкости в холодильнике до 1 недели.

Почему семена не прорастают?

Семена плохого качества, либо старые.
Неправильное хранение
Много влаги, покрываются плесенью, гниют.
Мало кислорода (например, большое количество семян на одной поверхности).
Нерегулярно смачивались и сушились.

Как включить проростки в рацион?

Помимо того, что проростки можно есть сырыми просто так, они легко сочетаются с различными блюдами. Например, их можно добавлять в:

бутерброды, блинчики, пирожки
салат
блюда из риса
картофель-фри
супы
фруктовые коктейли
блинчики
делать пасту для намазывания на хлеб

Проростки – это простая, но очень питательная пища.

Подводим итоги:

Спраутс – это семена, которые прорастают в молодые растения и обычно употребляются в пищу в сыром виде и доступны в широком ассортименте.
Во время прорастания семян увеличивается содержание питательных веществ в проростках и в них более низкий уровень антинутриентов, что облегчает усвоение организмом всех содержащихся в них питательных веществ.
Спраутс могут помочь людям, страдающим сахарным диабетом 2-го типа, лучше контролировать уровень сахара в крови.
Спраутс содержат большее количество нерастворимого волокна, что улучшает пищеварение и уменьшает вероятность развития запора. Спраутс, как правило, содержат меньше глютена и антинутриентов, что также улучшает процесс пищеварения.
Спраутс полезны для сердца, снижая уровень ЛПНП-холестерина и триглицеридов в крови, одновременно повышая уровень ЛПВП-холестерина.
Спраутс подвержены воздействию таких вредных бактерий, как кишечная палочка и сальмонелла. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабым иммунитетом следует ограничить употребление спраутса.
Спраутс можно есть сырыми или приготовленными. Их легко можно добавлять в широкий ассортимент блюд и закусок.

Вы употребляете спраутс? Как часто? Дайте нам знать в комментариях.

1
USDA. Mung beans, mature seeds, sprouted, raw – Обновлено: 1.04.2019
2
USDA. Alfalfa seeds, sprouted, raw – Обновлено: 1.04.2019
3
USDA. Lentils, sprouted, raw – Обновлено: 1.04.2019
4
USDA. Brussels sprouts, frozen, unprepared – Обновлено: 1.04.2019
5
ScienceDirect. Impact of germination on flour, protein and starch characteristics of lentil (Lens culinari) and horsegram (Macrotyloma uniflorum L.) lines – Опубликовано: 6.08.2015
6
Wiley. Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: a comparative study – Опубликовано: 29.03.2017
7
Taylor & Francis Online. Enhancement of Attributes of Cereals by Germination and Fermentation: A Review – Опубликовано: 1.04.2015
8
ScienceDirect. Glycine max (L.) Merr., Vigna radiata L. and Medicago sativa L. sprouts: A natural source of bioactive compounds – Опубликовано: 22.10.2012
9
BMC. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata) – Опубликовано: 17.01.2014
10
BSP. Total Polyphenols and Bioactivity of Seeds and Sprouts in Several Legumes – Опубликовано: 2013
11
SpringerLink. Effect of sprouting of soybean on the chemical composition and quality of soymilk and tofu – Опубликовано: 3.11.2011
12
Taylor & Francis Online. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – Опубликовано: 26.04.2012
13
Science. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes – Опубликовано: 14.06.2017
14
NIH. Diabetes and Alpha Lipoic Acid – Опубликовано: 17.11.2011
15
Researchgate. Effect of germination on total dietary fibre and total sugar in selected legumes – Опубликовано: январь 2016
16
ACS Publications. Changes of Folates, Dietary Fiber, and Proteins in Wheat As Affected by Germination – Опубликовано: 12.05.2007
17
Wiley. Antioxidant capacity of broccoli sprouts subjected to gastrointestinal digestion – Опубликовано: 3.09.2014
18
BSP. Role of Sulforaphane in Protection of Gastrointestinal Tract Against H. pylori and NSAID-Induced Oxidative Stress – Опубликовано: август 2017
19
NIH. Antihyperlipidemic activity of chickpea sprouts supplementation in ovariectomy-induced dyslipidemia in rats – Опубликовано: апрель-июнь 2015
20
Wiley. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials – Опубликовано: 7.04.2015
21
SpringerLink. The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular disease – Опубликовано: 12.02.2011
22
NIH. Choline – Обновлено: 24.02.2020
23
SpringerLink. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview – Опубликовано: 1.09.2013
24
MSKCC. Broccoli Sprouts – Обновлено: 19.09.2019
25
HSPH. Brussels Sprouts
26
OXFORD Academic. Broccoli Sprouts Delay Prostate Cancer Formation and Decrease Prostate Cancer Severity with a Concurrent Decrease in HDAC3 Protein Expression in Transgenic Adenocarcinoma of the Mouse Prostate (TRAMP) Mice – Опубликовано: 26.12.2017
27
MDPI. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age‐Related Macular Degeneration Protection – Опубликовано: 9.02.2017
28
CDH. Iron
29
OXFORD Academic. 20 Years of Sprout-Related Outbreaks: FDA’s Investigative Efforts – Опубликовано: 25.10.2016
30
FDA. What You Need to Know about Foodborne Illnesses – Обновлено: 5.09.2018