Кукуруза: разновидности, 4 полезных свойства и рецепт кукурузной сальсы

Виды кукурузы | Питательный профиль | 4 полезных свойства кукурузы | Возможные побочные эффекты | Как включить в свой рацион?

Кукуруза сахарная, также известная как маис (Zea mays),- это однолетнее травянистое культурное растение семейства Злаки (Poaceae), является одной из самых распространенных продовольственных культур в мире. Кукуруза была культивирована примерно 10 тыс. лет назад на территории современной Мексики и считается самым древним хлебным растением в мире, а сейчас ее выращивают почти по всему миру.

Воздушная кукуруза (попкорн) и сахарная кукуруза являются популярными сортами, которые широко употребляется в пищу, часто в качестве ингредиентов в переработанных продуктах питания. Также, из кукурузы делают тортильи, чипсы из тортильи, поленту, кукурузную муку, кукурузный крахмал, кукурузный сироп и кукурузное масло.

Цельная кукуруза — это здоровая пища, как и любое зерно, так как богата клетчаткой и многими витаминами, минералами и антиоксидантами. Кукуруза используется в качестве корма для скота, пищи для людей, биотоплива и сырья в нескольких отраслях промышленности.

Кукуруза, как правило, желтого цвета, но также бывают сорта других цветов: красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и даже черный.

В этой статье мы постарались собрать все, что нужно знать о кукурузе.

Виды кукурузы

6 видов кукурузы

Насчитывается 6 видов кукурузы и одна кукуруза как сельскохозяйственная культура относится к подвиду Zea mays:

  1. Zea diploperennis Iltis, Doebley & R.Guzman
  2. Zea luxurians (Durieu & Asch.) R.M.Bird
  3. Zea mays L.
  4. Zea mexicana (Schrad.) Kuntze
  5. Zea nicaraguensis Iltis & B.F.Benz
  6. Zea perennis (Hitchc.) Reeves & Mangelsd.

Некоторые разновидности

  • Кукуруза зубовидная (Zea mays var. Indentata). Имеет углубление в короне каждого ядра на зрелом кукурузном початке, вызванное неравномерным высыханием твердого и мягкого крахмала.
  • Кремнистая кукуруза (Zea mays var. indurata). В каждом ядре ​​есть твердый внешний слой для защиты мягкого эндосперма.
  • Мучная кукуруза (Zea mays var. Amylacea). В ней много мягкого крахмала и имеет мягкие ядра, которые легко измельчить. Чаще используется для изготовления кукурузной муки.
  • Кукуруза сахарная (Zea mays convar. saccharata var. rugosa). В ней большое содержание сахара, который не превращается в крахмал внутри ядра кукурузы, как в других видах.
  • Воздушная кукуруза, или попкорн (Zea mays everta). Тип кремнистой кукурузы, характеризующийся небольшими жесткими ядрами, лишенными мягкого крахмала, которые при нагревании расширяются и вздуваются. Это происходит потому, что влага превращается в пар, создавая внутреннее давление, которое заставляет ядра взрываться. Попкорн — один из немногих цельных злаков, употребляемых отдельно в качестве перекуса, так как чаще всего цельное зерно употребляют в качестве пищевых ингредиентов, например, в хлебе и лепешках 1JAND. Popcorn Consumption and Dietary and Physiological Parameters of US Children and Adults: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 Dietary Survey Data — Опубликовано: 1.05.2008.
  • Полезно знать:

Попкорн сам по себе полезен для здоровья, но его часто едят со сладкими безалкогольными напитками и обычно засыпают солью, сахаром и высококалорийными маслами, что со временем может навредить здоровью 2Karger. Influence of Trans Fatty Acids on Health — Опубликовано: 2004 3OXFORD Academic. Compared With Usual Sodium Intake, Low- and Excessive-Sodium Diets Are Associated With Increased Mortality: A Meta-Analysis — Опубликовано: 20.03.2014 4AHA. Dietary Intake and the Development of the Metabolic Syndrome — Опубликовано: 22.01.2008.

Кукуруза не только состоит из крахмала, но и содержит клетчатку, углеводы, минералы, витамины и и другие микроэлементы.

Питательный профиль

В 100 г вареной кукурузы содержится 5Nutrition Value. Corn, without salt, drained, boiled, cooked, yellow, sweet:

  • Калории: 96
  • Вода: 73%
  • Белки: 3,4 г
  • Углеводы: 21 г (8% от рекомендуемой суточной нормы потребления)
  • Сахар: 4,5 г
  • Клетчатка: 2,4 г (9% от рекомендуемой суточной нормы потребления)
  • Жир: 1,5 г (2% от рекомендуемой суточной нормы потребления)

Углеводы
Клетчатка
Белок
Кукурузное масло
Витамины и минералы
Другие соединения

Углеводы

Как и все зерновые культуры, кукуруза в основном состоит из углеводов. Крахмал — это его основной углевод, составляющий 28-80% от его сухого веса.

В кукурузе также присутствует небольшое количество сахара (1-3%) 6Wiley. Maize: A Paramount Staple Crop in the Context of Global Nutrition — Опубликовано: 17.08.2010. Стоит отметить, что сахарная кукуруза — это особый низкокрахмалистый сорт с более высоким содержанием сахара — около 18%, большая часть которого — сахароза. Но несмотря на содержание сахара в сахарной кукурузе, она имеет низкий гликемический индекс (ГИ) 7The Glycemic Index. Sweet corn, cooked.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводы расщепляются и усваиваются. Продукты с высоким ГИ вызывают всплеск уровня сахара в крови.

Клетчатка

Кукуруза содержит достаточное количество пищевых волокон. В 1 среднем стакане (112 г) попкорна в кинотеатре содержится около 16 г клетчатки, что составляет 42% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 64% для мужчин.

Несмотря на то, что содержание волокон в различных видах кукурузы варьируется, как правило, оно составляет около 9-15% от сухого веса 8Health.gov. 2010 Dietary Guidelines — Опубликовано: 2010. В кукурузе преобладают нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Белок

Кукуруза — хороший источник белка. В зависимости от сорта, содержание белка колеблется в пределах 10-15% 9Taylor & Francis Online. Seed Calorific Value in Different Maize Genotypes — Опубликовано: 14.07.2011.

Зейн — основной белок, содержащийся в зернах кукурузы, на долю которых приходится 44-79% от общего содержания белков 10Wiley. Zein: A History of Processing and Use — Опубликовано: 15.01.2002. В целом, качество зейна низкое, так как в составе не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но зейн имеет много промышленных применений: производство клея, красок и покрытий для таблеток, конфет и орехов 11NIH. Nonredundant Function of Zeins and Their Correct Stoichiometric Ratio Drive Protein Body Formation in Maize Endosperm — Опубликовано: июль 2013.

Читайте. 19 растительных источников белка

Кукурузное масло

Содержание жиров в кукурузе колеблется в пределах 5-6%, что делает ее продуктом с низким содержанием жиров. Однако зародыш кукурузы, побочный продукт переработки кукурузы на крахмал, богат жиром и используется для производства кукурузного масла, которое часто используется для приготовления пищи.

Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты и полиненасыщенных жирных кислот, но также содержит немного мононенасыщенных и насыщенных жиров 12ACS Publications. Plant introductions of maize as a source of oil with unusual fatty acid composition — Опубликовано: 1.05.1970.

В кукурузном масле значительное количество витамина Е, кофермента Q10 и фитостеролов, увеличивая срок его хранения и делая его потенциально эффективным для снижения уровня холестерина 13ScienceDirect. Corn oil improves the plasma lipoprotein lipid profile compared with extra-virgin olive oil consumption in men and women with elevated cholesterol: Results from a randomized controlled feeding trial — Опубликовано: 23.10.2014 14Taylor & Francis Online. Food uses and health effects of corn oil — Опубликовано: 19.09.2014.

Витамины и минералы

Кукуруза содержит достаточное количество некоторых витаминов и минералов, но следует отметить, что количество сильно варьируется в зависимости от разновидности.

Попкорн

Этот популярный перекус может похвастаться содержанием нескольких витаминов и минералов, в том числе:

Кукуруза сахарная

Сахарная кукуруза может похвастаться рядом витаминов и минеральных веществ, в том числе:

  • Пантотеновая кислота, или витамин В5. Эта кислота встречается во многих продуктах питания, поэтому ее дефицит — это редкость.
  • Фолиевая кислота, или витамин B9. Фолиевая кислота — незаменимый витамин и особенно важен во время беременности 21BMC. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation — Опубликовано: 19.09.2012.
  • Витамин B6. Витамин B6 является собирательным названием родственных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин.
  • Никотиновая кислота, или витамин B3. Ниацин в кукурузе не очень хорошо усваивается организмом, но при приготовлении кукурузы с лаймом этот питательный элемент будет лучше подвергаться всасыванию 22ScienceDirect. Effect of nixtamalization on the chemical and functional properties of maize — Опубликовано: 20.02.2004.
  • Калий. Важный питательный элемент, необходимый для контроля артериального давления и здоровья сердца 23LWW. Health effects of sodium and potassium in humans — Опубликовано: февраль 2014.

Другие соединения

Кукуруза содержит ряд биологически активных растительных соединений, большинство из которых способствуют укреплению здоровья. Среди злаков кукуруза имеет один из самых высоких уровней фенольных соединений, а это значит, что она обладает превосходными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами 24ACS Publications. Antioxidant Activity of Grains — Опубликовано: 31.08.2002:

  • Феруловая кислота. Это один из основных полифенольных антиоксидантов, который в кукурузе содержится значительно больше, чем в пшенице, овсе и рисе 25ScienceDirect. Polyphenolic and antioxidant content of white and blue corn (Zea mays L.) products — Опубликовано: 22.03.2006.
  • Антоцианы. Это семейство антиоксидантных пигментов, отвечающих за цвет синей, фиолетовой и красной кукурузы 26ScienceDirect. Phenolic profiles of Andean purple corn (Zea mays L.) — Опубликовано: 20.12.2005.
  • Зеаксантин. Это пигмент каротиноидной группы, широко распространенный в живой природе. Согласно исследованию 2013 года, зеаксантин связан с улучшением здоровья глаз 27MDPI. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health — Опубликовано: 9.04.2013.
  • Лютеин. Один из основных каротиноидов кукурузы, является антиоксидантом, защищая глаза от окислительных повреждений, вызываемых излучением синего света 28ACS Publications. Carotenoid Bioaccessibility from Whole Grain and Degermed Maize Meal Products — Опубликовано: 20.10.2008.
  • Фитиновая кислота. Этот антиоксидант может нарушить всасывание таких минералов, как цинк и железо.
  • А вы знаете что:

Из всех видов кукурузы, фиолетовая кукуруза считается самым здоровым вариантом питания, потому что она является резервуаром антоцианина. Общее содержание флавоноидов в фиолетовой кукурузе колеблется от 307,42 до 337,51 мг/кг, а в желтой — от 248,64 до 281,20 мг/кг.

4 полезных свойства кукурузы

Давайте узнаем о преимуществах для здоровья регулярного употребления кукурузы.

1. Глаза
2. Дивертикулярная болезнь
3. Диабет
4. Воспаление

1. Кукуруза полезна для глаз

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) и катаракта являются одними из самых распространенных причин нарушений зрения и слепоты во всем мире 29JAMA. Age-Related Macular Degeneration — Опубликовано: 13.11.2002.

Есть все основания полагать, что в возникновении этих заболеваний немаловажную роль играют инфекции, старость и, конечно же, питание. Антиоксиданты, в первую очередь такие каротиноиды, как зеаксантин и лютеин, могут помочь сохранить зрение и укрепить здоровье глаз 30Taylor & Francis Online. The Potential Role of Dietary Xanthophylls in Cataract and Age-Related Macular Degeneration — Опубликовано: 14.06.2013 31Taylor & Francis Online. Associations between Lutein, Zeaxanthin, and Age-Related Macular Degeneration: An Overview — Опубликовано: 18.02.2009. Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, на долю которых приходится около 70% общего содержания каротиноидов, однако их уровень, как правило, низок в белой кукурузе 32ACS Publications. Profiles of Carotenoids, Anthocyanins, Phenolics, and Antioxidant Activity of Selected Color Waxy Corn Grains during Maturation — Опубликовано: 7.02.2011 33Wiley. Carotenoids: Actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans — Опубликовано: 22.09.2009. Они широко известны как макулярные пигменты и защищают сетчатку глаза — светочувствительную внутреннюю поверхность глаза — от окислительных повреждений, вызванных синим светом 34ScienceDirect. Distribution of Lutein and Zeaxanthin Stereoisomers in the Human Retina — Опубликовано: 25.05.2002 35ScienceDirect. Lutein and Zeaxanthin in the Eyes, Serum and Diet of Human Subjects — Опубликовано: 25.05.2002 36JAMA. Macular Pigment A Review of Current Knowledge — Опубликовано: июль 2006. Высокий уровень этих каротиноидов в крови тесно связан с уменьшенным риском развития как ВМД, так и катаракты 37CUP. Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population — Опубликовано: 14.07.2012 38ARVO Journals. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study — Опубликовано: июнь 2006.

В исследовании 2008 года, проведенном среди 356 человек среднего и старшего возраста, было обнаружено, что риск развития ВМД у тех, кто употреблял больше всего продуктов, богатых каротиноидами, снизился на 43% по сравнению с теми, кто их употреблял меньше 39ARVO Journals. Blood Levels of Vitamin C, Carotenoids and Retinol Are Inversely Associated with Cataract in a North Indian Population — Опубликовано: август 2008.

2. Кукуруза защищает от развития дивертикулярной болезни

Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) — это состояние, характеризующееся образованием мешковидных выпячиваний (дивертикулы) стенки толстой кишки. Основные симптомы: судороги, метеоризм, вздутие, кровотечение и инфекция.

В прошлом считалось, что попкорн, семечки, орехи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки могли вызывать дивертикулит, однако многочисленные исследования показали, что употребление этих продуктов не связано с повышенным риском развития дивертикулярной болезни 40NEJM. Diverticulitis — Опубликовано: 15.11.2007. Более того, одно 18-летнее исследование, в котором участвовало 47 228 мужчин, показало, что попкорн, на самом деле, может защищать от развития дивертикулярной болезни и у мужчин, регулярно употреблявших попкорн, вероятность развития этого заболевания была на 28% ниже, чем у тех, кто попкорн не употреблял 41JAMA. Nut, Corn, and Popcorn Consumption and the Incidence of Diverticular Disease — Опубликовано: 27.08.2008.

3. Кукуруза помогает при диабете

Гипергликемия (повышенный уровень глюкозы в крови) приводит к гипоксии (низкий уровень кислорода в крови). Гипоксия обостряется, когда в крови присутствуют свободные радикалы, или реактивные формы кислорода, которые вызывают воспаление тканей и нежелательную пролиферацию клеток.

Антоцианы и флавоноиды, присутствующие в кукурузе, существенно ускоряют обезвреживание свободных радикалов, улучшают кровообращение, предотвращают почечную недостаточность, оказывают антидиабетический эффект за счет защиты β-клеток поджелудочной железы, увеличения секреции инсулина и снижения инсулинорезистентности 42NRP. Anti-diabetic effect of purple corn extract on C57BL/KsJ db/db mice — Опубликовано: февраль 2015 43PLOS One. Anthocyanin-Rich Purple Corn Extract Inhibit Diabetes-Associated Glomerular Angiogenesis — Опубликовано: 20.11.2013.

  • А вы знаете что:

В кукурузных рыльцах содержится много незаменимых флавоноидов, дубильных веществ, сапонинов, алкалоидов, ситостерола, а также кальция, калия и магния. Эти фитохимические вещества регулируют гены, которые контролируют накопление жира, дифференцировку жировых клеток (адипоциты) при увеличении скорости липолиза и метаболизма жирных кислот 44NRP. High maysin corn silk extract reduces body weight and fat deposition in C57BL/6J mice fed high-fat diets — Опубликовано: декабрь 2016. Одним словом, это может помочь вам похудеть.

4. Кукуруза уменьшает воспаление

Воспаление — это способ реагирования организма в ответ на такие угрозы, как патогенные микроорганизмы, свободные радикалы, тяжелые металлы, токсичные промежуточные продукты, передозировку, дефицит, внешние раздражители и любые другие неблагоприятные физиологические воздействия.

Белки и фитохимические вещества, присутствующие в различных частях кукурузы, могут защищать организм от провоспалительных агентов. Одним из таких белков является кукурузная клейковина, а флавоноиды: кверцетин, нарингенин, лютеин — наряду с антоцианами могут подавлять активацию некоторых провоспалительных генов и клеточных механизмов 45Wiley. Anti‐inflammatory effect of enzymatic hydrolysate of corn gluten in an experimental model of colitis — Опубликовано: 25.03.2010 46BMC. Anti-inflammatory effects of Zea mays L. husk extracts — Опубликовано: 19.08.2016.

Согласно этим данным, диета, богатая кукурузой, может уменьшить такие пробелмы со здоровьем, как запоры, астма, артрит, синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и дерматит.

Возможные побочные эффекты

Кукуруза считается безопасным продуктом питания, но высокое содержание крахмала, жирных кислот и линолевой кислоты в кукурузе может вызвать некоторые побочные эффекты:

  • Воспаление
  • Желудочные спазмы
  • Запор
  • Дерматит
  • Вздутие и метеоризм
  • Кишечная непроходимость
  • Геморрой
  • Внезапное увеличение веса

Антинутриенты в кукурузе
Микотоксины
Пищевая непереносимость

Антинутриенты в кукурузе

Как и все зерновые культуры, кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитаты). Фитиновая кислота нарушает усвоение таких минералов, как железо и цинк 47Wiley. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis — Опубликовано: 22.09.2009.

Хотя обычно это не является проблемой для людей, которые придерживаются хорошо сбалансированного рациона питания, это может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые и бобовые культуры являются основными продуктами питания.

Замачивание, прорастание и ферментация кукурузы могут значительно снизить уровень фитиновой кислоты 48ACS Publications. Effect of Several Germination Conditions on Total P, Phytate P, Phytase, and Acid Phosphatase Activities and Inositol Phosphate Esters in Rye and Barley — Опубликовано: 6.06.2001 49ACS Publications. Moderate Decrease of pH by Sourdough Fermentation Is Sufficient To Reduce Phytate Content of Whole Wheat Flour through Endogenous Phytase Activity — Опубликовано: 13.12.2004.

Микотоксины

Некоторые зерновые и бобовые культуры подвержены заражению грибками. Грибы вырабатывают различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья 50ASM. Mycotoxins — Опубликовано: июль 2003 51OXFORD Academic. Aflatoxins, fumonisins, and trichothecenes: a convergence of knowledge — Опубликовано: 1.01.2013. Основными классами микотоксинов грибов, колонизировавших кукурузу, являются фумонизины, афлатоксины и трихотецины. Следует особо отметить фумонизины. Они встречаются в хранящихся зернах по всему миру, но негативные последствия для здоровья в основном связаны с употреблением кукурузы — особенно среди людей, которые зависят от кукурузы в качестве основного пищевого продукта 52ScienceDirect. Occurrence of fumonisins in food – An interdisciplinary approach to the problem — Опубликовано: 17.02.2012.

Высокий уровень потребления зараженной кукурузы является предполагаемым фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки (ДНТ),- распространенных врожденных дефектов, которые могут привести к инвалидности или смерти 53ScienceDirect. Cytological screening and 15 years’ follow-up (1986–2001) for early esophageal squamous cell carcinoma and precancerous lesions in a high-risk population in Anyang County, Henan Province, Northern China — Опубликовано: 22.08.2005 54EHP. Exposure to Fumonisins and the Occurrence of Neural Tube Defects along the Texas–Mexico Border — Опубликовано: 1.02.2006 55Wiley. Maternal fumonisin exposure and risk for neural tube defects: Mechanisms in an in vivo mouse model — Опубликовано: 15.06.2005 56ScienceDirect. Chapter 5 Maternal Fumonisin Exposure as a Risk Factor for Neural Tube Defects — Опубликовано: 21.04.2009.

Одно исследование 1985 года, проведенное в Южной Африке, показало, что регулярное употребление кукурузной муки повышает риск развития рака пищевода — трубки, которая соединяет ротовую полость и желудок 57Nature. Oesophageal cancer in Zulu men, South Africa: A case-control study — Опубликовано: 1.03.1985.

Другие микотоксины, содержащиеся в кукурузе, также могут оказывать негативное влияние на организм. В апреле 2004 года 125 человек в Кении умерли от отравления афлатоксином после употребления в пищу кукурузы, которая хранилась ненадлежащим образом 58EHP. Aflatoxin Contamination of Commercial Maize Products during an Outbreak of Acute Aflatoxicosis in Eastern and Central Kenya — Опубликовано: 1.12.2005.

Эффективные превентивные стратегии могут включать в себя надлежащие методы сушки. В большинстве развитых стран органы, отвечающие за безопасность пищевых продуктов, следят за уровнем содержания микотоксинов в продуктах питания, при этом производство и хранение продуктов питания строго регулируются.

Пищевая непереносимость

Непереносимость глютена (целиакия) — распространенное заболевание, вызываемое аутоиммунной реакцией на глютен (клейковина), который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Частыми симптомами непереносимости глютена являются усталость, вздутие, диарея и потеря веса 59NIH. Celiac disease: Prevalence, diagnosis, pathogenesis and treatment — Опубликовано: 14.11.2012.

У большинства людей с целиакией симптомы исчезают на строгой безглютеновой диете, но есть и те, у кого симптомы остаются. Во многих случаях симптомы целиакии могут сохраняться из-за наличия незадекларированной клейковины в переработанной пище, а в других случаях виной может быть пищевая непереносимость.

Кукуруза содержит белок, известный как зейн, который связан с глютеном. Одно исследование 2005 года показало, что зейн в кукурузе вызвал воспалительную реакцию у подгруппы людей с целиакией, но реакция на зейн была намного меньше, чем на глютен 60BMJ. Gut mucosal granulocyte activation precedes nitric oxide production: studies in coeliac patients challenged with gluten and corn — Опубликовано: июнь 2005. По этой причине ученые в 2013 году выдвинули гипотезу о том, что употребление кукурузы может в редких случаях быть причиной стойких симптомов у людей с целиакией 61MDPI. Maize Prolamins Could Induce a Gluten-Like Cellular Immune Response in Some Celiac Disease Patients — Опубликовано: 21.10.2013.

Также сообщалось, что кукуруза является симптоматическим триггером у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или непереносимостью FODMAP (плохо или не полностью всасывающиеся в тонком кишечнике короткоцепочечные углеводы, которые приводят к повышенному газообразованию) 62JNP. Addressing the Role of Food in Irritable Bowel Syndrome Symptom Management — Опубликовано: 23.02.2016.

Как включить кукурузу в свой рацион?

Кукурузу можно включать в различные блюда, но следует помнить, что у каждого человека есть свои возможности для переваривания кукурузы. Планируйте питание в соответствии со своими предпочтениями, а не слепо следуя таблице диеты.

Кукурузная сальса

  • Ингредиенты:
  • 4 кукурузных початка (с шелухой)
  • 400 г черной фасоли (несоленая, дренированная и промытая)
  • 6 помидоров (нарезанные)
  • 1 зеленый болгарский перец (нарезанный)
  • 1 лайм (сок)
  • 2 ч. л. кориандра (свежеизмельченный)
  • 400 мл томатного сока
  • 400 мл томатного соуса
  • 1 щепотка соли
  • 1 щепотка черного перца
  • Как приготовить:
  1. Предварительно разогрейте гриль на среднем огне и слегка смажьте ее маслом.
  2. Положите кукурузные початки на разогретую гриль и обжарьте до тех пор, пока на шелухе со всех сторон не появятся следы ожогов, а кукурузные ядра не будут обжарены.
  3. Периодически вращайте початки кукурузы на гриле, это может занять около 20 минут. Затем дайте им остыть.
  4. Снимите шелуху с кукурузных початков, срежьте жареные ядра ножом и положите их в большую салатную миску.
  5. Смешайте кукурузные ядра с черной фасолью, помидорами, болгарским перцем, добавьте сок лайма и кориандр. Вылейте томатный сок и томатный соус и перемешайте.
  6. Приправьте сальсу солью и черным перцем.
  7. Охладите сальсу не менее часа в холодильнике.
  8. Подавайте вместе с хрустящими начос или тортильями.


  • Подводим итоги:
  • Кукуруза в основном состоит из углеводов и довольно высокого содержания клетчатки.
  • Кукуруза — хороший источник многих витаминов и минералов.
  • В кукурузе много антиоксидантов и особенно богата каротиноидами.
  • Попкорн — это цельнозерновой продукт, разновидность кукурузы, которая лопается при нагревании.
  • Как хороший источник лютеина и зеаксантина, кукуруза может помочь сохранить здоровье глаз.
  • Кукуруза не способствует развитию дивертикулярной болезни, как считалось ранее, а, наоборот, является хорошей профилактической мерой.
  • Кукуруза содержит фитиновую кислоту, которая может уменьшить всасывание минералов.

Умеренное употребление кукурузы может быть отличным дополнением к здоровому питанию. Содержащийся в ней крахмал, незаменимые жиры и клетчатка помогают защитить жизненно важные органы организма. Пожалуйста, поделитесь своими комментариями, предложениями и своими полезными рецептами.

Источники: Helathline, Stylecraze, JAND, Karger, OXFORD Academic, AHA, Nutrition Value, Wiley, The Glycemic Index, Health.gov, Taylor & Francis Online, NIH, ACS Publications, ScienceDirect, BMC, LWW, MDPI, JAMA, CUP, ARVO Journals, NEJM, NRP, PLOS One, ASM, EHP, Nature, BMJ, JNP

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Будьте добры, поделитесь своими мыслями.x
()
x