Следует продолжать выполнять I этап пранаямы нади-шодхана, но теперь его можно дополнить II этапом этой практики.
Эту практику также часто называют сукха-пурвака (простая предварительная практика) и бхал-бхати (лобные мехи). По‑английски ее можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую.
Важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри, и нади-шодхана (этап II), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.
Основные моменты
Упоминание в текстах
Техника выполнения
Продолжительность дыхания
Осознание и длительность
Последовательность
Меры предосторожности
Благотворное действие
Упоминание в текстах
Нади-шодхана – очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате о ней говорится наиболее прямо:
«Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды».
Гхеранда-самхита, (57 и 58)
Техника выполнения
- Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны. Будьте спокойны и расслабьте все тело. Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь. Положите руки на колени или на бедра. Закройте глаза. Осознавайте свое дыхание. Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.
- Приблизительно через минуту начинайте практику. Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица. Сложите пальцы в насагра-мудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить легкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой. В конце вдоха закройте левую ноздрю.
- Откройте правую ноздрю и выдыхайте. Выдох должен быть медленным и легкие необходимо опустошить насколько это возможно. В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте. После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю. Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.
- Это один цикл дыхания. Проделайте еще несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.
После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха. Каждый интервал счета составляет около одной секунды: 1-2-3 и т.д. Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчета постоянной. Очень легко ускорить счет, если дыхания не хватает.
Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже. Никоим образом не форсируйте дыхание. Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время. В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счет.
Продолжительность дыхания
На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до 5, то и выдыхая также должны считать до 5. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до 2, до 10 или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной 3 секундам, попытайтесь увеличить ее до 4, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно.
Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики.
Осознание и длительность
Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике.
Постарайтесь заниматься не менее 10-15 минут ежедневно (включая время на выполнение I этапа нади-шодханы).
Последовательность
Ко II этапу нади-шодханы следует приступать сразу после завершения I этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.
Меры предосторожности
При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Все нужно делать так, будто в вашем распоряжении все время мира.
Благотворное действие
Мы уже описывали полезные свойства I этапа нади-шодханы и, поскольку II этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться. Однако II этап нади-шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум‑тело.
Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Древние тантрические техники Йоги и Крийи. I»
