[Здоровье] Забота о сердце: рекомендации на год

Каждый день | Каждую неделю | Каждые 6 месяцев | Каждый год | Каждые 4-6 лет

По данным ВОЗ, болезнь сердца является самым смертоносным заболеванием в мире и каждый год уносит более 17 млн человек ¹. Это касается не только пожилых людей – сердечно-сосудистые заболевания могут поражать людей в любом возрасте.

Многие знают, как важно заботиться о таких вещах, как кровяное давление, холестерин и вес, а также придерживаться здорового образа жизни, включающий в себя здоровое питание, регулярные физические упражнения и полноценный сон, но часто в повседневной рутине забывают о необходимости все это делать. Мы подготовили контрольный список необходимых мероприятий – специальное руководство для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Таблица. Как заботиться о своем сердце круглый год

КАЖДЫЙ ДЕНЬ	• Фрукты и овощи • Физические упражнения • Дыхательные упражнения • Сон
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ	• Проводите время с друзьями • Омега-3 жирные кислоты • Орехи • Совершайте добро
КАЖДЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ	• Отдых • Вес • Зубы
КАЖДЫЙ ГОД	• Давление
КАЖДЫЕ 4-6 ЛЕТ	• Холестерин

Каждый день

Ешьте фрукты и овощи
Делайте упражнения
Делайте дыхательные упражнения и медитируйте
Спите достаточно

Ешьте фрукты и овощи

Старайтесь ежедневно употреблять не менее 4 порций фруктов и 5 порций овощей ². Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии (International Journal of Epidemiology) в июне 2017 года, люди, которые едят около 8 порций фруктов и овощей в день, имеют значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто получает менее 5 порций ³.

«Сочетайте фрукты и овощи разных цветов, так как все они имеют различный набор антиоксидантов и других питательных веществ, имеющих ключевое значение для здоровья сердца».
Джоанна Контрерас (Johanna Contreras), кардиолог

Аюрведа. Следует держать под контролем уровни холестерина и триглицеридов, не употреблять пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности жирных жареных блюд, тяжелых мясных блюд, сыра, мороженого. Йогурт в данном случае тоже не показан. Читать далее

Делайте упражнения

В США только каждый пятый взрослый получает рекомендуемые уровни физической активности (как аэробной, так и силовой) ⁴. По словам кардиолога Сюзанны Штайнбаум (Suzanne Steinbaum), потоотделение является ключом к снижению риска развития сердечных заболеваний и инсульта.

Согласно данным Национальной библиотеки медицины (National Library of Medicine), физические упражнения снижают такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокое кровяное давление и холестерин ⁵. Используйте эти 3 типа тренировок:

Кардио. AHA и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют взрослым получать, по крайней мере, 150 минут в неделю умеренной активности или 75 минут энергичной ⁶. Включите в свой ежедневный распорядок дня такие виды деятельности, как ходьба, бег и езда на велосипеде.
Силовые тренировки. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (Medicine & Science in Sports & Exercise) в марте 2019 года с участием почти 13 000 взрослых, те, кто тратит на силовые тренировки до часа в неделю, снижают риск сердечного приступа или инсульта на 40-70% ⁷. В этом же исследовании было отмечено, что тренировки продолжительностью более часа не привели к дополнительному снижению риска – это означает, что не нужно тратить массу времени на тренировки, чтобы пользоваться всеми преимуществами. Старайтесь вписать тренировку в свой график хотя бы 2 раза в неделю или чтобы между тренировками было минимум 2 дня отдыха.
Йога. Согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии (European Journal of Preventive Cardiology) в декабре 2014 год, регулярное выполнение позы под названием «адхо-мукха-шванасана» (собака мордой вниз) может снизить риск сердечных заболеваний в такой же степени, как и аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба ⁸. Люди в рандомизированных контролируемых исследованиях, изучающих влияние Йоги на здоровье сердца, потеряли в среднем 2 кг, у них снизилось артериальное давление на 5 пунктов и уровень ЛПНП-холестерина на 12 пунктов.

«Вероятно, это связано с тем, что Йога помогает укрепить мышцы, а также включает в себя техники концентрации, которые могут снять стресс».
Ника Голдберг (Nieca Goldberg), доктор медицины

Обязательно найдите время для регулярных занятий Йоги! Занимайтесь Йогой Онлайн совершенно бесплатно. Выбрать инструктора и подобрать расписание

Делайте дыхательные упражнения и медитируйте

Согласно научному заявлению, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association), практика глубокого дыхания помогает снизить риск развития сердечных заболеваний ⁹. Когда эксперты рассмотрели десятки исследований, опубликованных за последние 2 десятилетия, они обнаружили, что медитация помогает снизить кровяное давление, улучшить кровообращение и снизить уровень глюкозы в крови.

«Медитация снижает уровень гормонов стресса, которые отвечают за повышение кровяного давления и воспаления в организме».
Ника Голдберг (Nieca Goldberg), доктор медицины

Читайте. 5-минутная утренняя медитация – символ чистоты ваших намерений на день

Спите достаточно

Достаточное количество сна может быть столь же важным для здоровья сердца, как и другие факторы образа жизни, такие как правильное питание и физические упражнения.

Согласно данным, опубликованным в сентябре 2019 года в Журнале Американского кардиологического колледжа (Journal of the American College of Cardiology), в одном исследовании ученые изучали привычки сна более 400 000 человек и установили, что ночной сон менее 6 часов повышает риск возникновения сердечного приступа на 20% по сравнению с теми, кто спит от 6 до 9 часов ¹⁰. Постарайтесь установить постоянное время для сна и пробуждения.

По данным исследования, опубликованного в августе 2016 года в журнале «Медицина сна» (Sleep Medicine), менее 5 часов сна или более 9 ассоциируются с высоким содержанием триглицеридов и низким содержанием ЛПВП ¹¹. Недостаток сна может поднять уровень кортизола, который, в свою очередь, влияет на уровень холестерин.

Даже корректировка расписания сна может иметь большое значение. Согласно опубликованному в июле 2010 года исследованию, у девочек-подростков каждый дополнительный час сна ассоциировался со значительно меньшим риском получения высокого уровня холестерина в зрелом возрасте ¹².

Каждую неделю

Чаще проводите время со своими друзьями
Употребляйте продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты
Ешьте орехи
Совершайте добро

Чаще проводите время со своими друзьями

«Наши социальные условия могут играть такую же большую роль на состояние здоровье, как и лекарства и изменение физического образа жизни. Социальная изоляция может иметь негативные последствия для здоровья сердца и поощрять поведение, повышающее риск развития сердечных заболеваний, например, плохое питание, отсутствие физической активности и курение или употребление алкоголя».
Сюзанна Штайнбаум (Suzanne Steinbaum), кардиолог

По данным исследования 2016 года, отсутствие прочных социальных связей связано с повышенным риском инсульта или заболевания сердца ¹³. Поэтому считайте приоритетным проводить время с друзьями, семьей и близкими и, как минимум, 2 раза в неделю выходите на связь и общайтесь с друзьями.

Употребляйте продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты

Как минимум 2 раза в неделю, ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить некоторые воспаления, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний. Такие продукты обычно также уменьшают содержание триглицеридов – одного из видов жира в крови, замедляя образование налета в артериях и способствуя снижению артериального давления.

Читайте. Омега-3: 6 растительных источников

Ешьте орехи

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Американского кардиологического колледжа (Journal of the American College of Cardiology), употребление 30 г орехов 5 раз в неделю связано с 20% снижением риска развития болезней сердца ¹⁴.

Совершайте добро

Направьте свою энергию на служение другим – это не просто воздаяние актов доброты и совершение хороших поступков, но и эффективное средство для снижения стресса.

Не обязательно нужно стремиться сделать что-то большое, достаточно просто проявить чуткое внимание по отношению к людям, животным и растениям – можно уступить место в транспорте, полить дерево или принести суп больному соседу.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале «Позитивная психология» (Journal of Positive Psychology), люди, которые часто совершают альтруистические поступки, обычно имеют четкую формулу своего предназначения и смысла жизни, что в купе снижает уровень стресса, который, в свою очередь, улучшает состояние сердца ¹⁵.

Вместо того, чтобы ждать, когда появятся ситуации, в которых вы можете быть полезны, вы можете стать волонтером в какой-либо благотворительной организации. По данным исследования, проведенного в июне 2013 года, у людей, которые занимаются волонтерской деятельность по крайней мере 200 часов в год, вероятность развития высокого артериального давления на 40% ниже, чем у тех, кто этого не делает ¹⁶. Это примерно 4 часа в неделю или 17 часов в месяц.

Каждые 6 месяцев

Отдыхайте
Проверяйте свой вес
Проверяйте здоровье зубов

Отдыхайте

Запланируйте отпуск и отдых в удовольствие и с пользой для здоровья. Даже короткая поездка на выходные может принести большую пользу для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Психология и здоровье» (Psychology & Health) в июне 2019 года, каждый отпуск, взятый в течение года, был связан с 24% снижением риска развития метаболического синдрома (группа симптомов, включающая в себя повышенное артериальное давление, холестерин, инсулин и ожирение) ¹⁷. Просто убедитесь, что во время отпуска вы не отходите слишком далеко от здоровых привычек, связанных с правильным питанием и тренировками, в противном случае это подорвет пользу от времени, проведенного в отпуске.

Проверяйте свой вес

Вес имеет большое значение, когда речь идет о здоровье сердца. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в Международном журнале эпидемиологии (International Journal of Epidemiology), избыточный вес увеличивает риск развития сердечных заболеваний и многих других хронических заболеваний ¹⁸.

Читайте. 6 простых научных способов убрать жир с живота и боков

Проверяйте здоровье зубов

Здоровье зубов может быть связано со здоровьем сердца. По данным исследования, представленного в октябре 2019 года на ежегодном собрании Американского кардиологического колледжа (American College of Cardiology), люди, потерявшие зубы из-за заболеваний десен, находятся в группе повышенного риска сердечного приступа и инсульта ¹⁹.

«Воспаление десен может спровоцировать воспаление в сосудах».
Ника Голдберг (Nieca Goldberg), доктор медицины

Каждый год

Измеряйте кровяное давление

Измеряйте кровяное давление

Специалисты рекомендуют всем людям после 40 лет помнить о необходимости раз в год проверять артериальное давление, а в возрасте от 18 до 40 лет стараться проверять его каждые 3-5 лет ²⁰.

«Это один из самых важных обследований, потому что высокое артериальное давление обычно не имеет симптомов, поэтому его нельзя определить без измерения».
Джоанна Контрерас (Johanna Contreras), кардиолог

По данным за 2018 год почти половина жителей России и половина жителей США страдают от повышенного артериального давления ²¹ ²². Специалисты рекомендуют поддерживать артериальное давление на уровне 120/80 мм рт.ст. – верхний показатель указывает на давление в момент сокращения желудочков сердца, а нижний – на давление, когда желудочки расслаблены ²³.

«Все в России знают, как лечить насморк и повышенное артериальное давление, а на самом деле мы не умеем лечить ни насморк, ни гипертонию».
Ирина Чазова, академик РАН

«Мы знаем, что у людей, чье артериальное давление находится в диапазоне от 130 до 139 и с 80 до 89, риск сердечного приступа или инсульта в два раза выше, чем у тех, чье давление ниже 120/80».
Джоанна Контрерас (Johanna Contreras), кардиолог

Если ваше артериальное давление выше 120/80, то примите все меры по его снижению.

Читайте. Гипертония: 7 средств и рекомендаций и рецепт райты из огурцов

Каждые 4-6 лет

Проверяйте уровень холестерина

Проверяйте уровень холестерина

Специалисты рекомендуют, начиная с 20 лет, сдавать анализ крови на общий холестерин, холестерин ЛПНП («плохой») и холестерин ЛПВП («хороший»). Общий уровень холестерина должен быть ниже 200 мг/дл, плохой уровень холестерина – ниже 100, хороший – ниже 50.

И напоследок, мы призываем вас вести ежедневный дневник благодарности, в котором нужно записывать всего 3 вещи, за которые вы хотите поблагодарить текущий день. Ведь благодарность – это не только возможность защитить свое сердце, но самый легкий и наиболее эффективный способ увеличить радость в своей жизни.

Читайте. 6 способов внести благодарность в свою жизнь