Саттвичная диета: что это, 4 научных доказательств пользы и пример 3-дневного меню

Что такое саттвичная диета? | 4 причины перейти на саттвичное питание | Продукты типа саттва | Продукты, которые следует избегать | Пример 3-дневного саттвичного меню

Многие люди, практикующие Йогу, предпочитают саттвичную диету, берущую свои корни из Аюрведы — древней медицины, зародившейся в Индии более 5000 лет назад 1NIH. The history of the development of Ayurvedic medicine in Russia — Опубликовано: январь-март 2016. Такое питание фокусируется на сбалансировании различных видов энергии внутри организма, что способствует улучшению здоровья не только тела, но и разума.

Тот, кто придерживается саттвичной диеты в первую очередь употребляют свежие продукты и орехи, благодаря чему она приносит много пользы для здоровья. Эта статья содержит достаточно информации о том, что вам нужно знать о саттвичной диете, каковы научные доказательства в ее пользу, а также продукты, которые следует избегать и пример 3-дневного меню.

Что такое саттвичная диета?

Саттвичная диета — это растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким уровнем жира, которой придерживаются многие люди, увлекающиеся Йогой. В практике Йоги есть 3 вида пищи, которые имеют различные качества и эффект на здоровье 2NIH. Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review — Опубликовано: июль-декабрь 2015:

  • Саттвичная пища
  • Раджастичная пища
  • Тамастичная пища

Слово «саттва» с санскрита означает «чистая сущность»,- это значит, что саттвичные продукты считаются чистыми и сбалансированными, предлагая ощущение спокойствия, счастья и ясности ума.

Раджастичная пища считается чрезмерно стимулирующей, а тамастичная пища усиливает слабость и лень 3LWW. Asian Indian Views on Diet and Health in the United States: Importance of Understanding Cultural and Social Factors to Address Disparities — Опубликовано: октябрь-декабрь 2013.

Из 3-х типов продуктов саттва считается наиболее питательной и ассоциируется с высоким употреблением микроэлементов. Согласно Аюрведе, саттвичная диета является наилучшим выбором увеличение периода активного долголетия и продолжительности здоровой жизни 4BMC. Traditional methods of food habits and dietary preparations in Ayurveda—the Indian system of medicine — Опубликовано: 7.11.2019. Это связано с тем, что саттва-рацион богат свежими, богатыми питательными веществами, продуктами: фрукты, овощи, пророщенные цельные злаки, свежевыжатые фруктовые соки, бобовые, орехи, семена, мед и травяные чаи.

Аюрведа рекомендует употреблять в пищу преимущественно продукты типа саттва и избегать продукты типов раджас и тамас. Животные белки, жареная пища, такие стимуляторы, как кофеин и белый сахар — это лишь некоторые из продуктов, которые исключаются из рациона саттвичного питания.

Связанный пост. Cаттвичная (йогическая) диета и 6 вкусов

4 причины перейти на саттвичное питание

Саттвичная диета богата питательными веществами и с низким содержанием переработанных продуктов, благодаря чему она приносит много пользы для здоровья.

1. Цельные продукты
2. Хронические заболевания
3. Лишний вес
4. Внимательность

1. Саттвичная диета состоит из цельных продуктов

Саттвичная диета основана на употреблении цельной, питательной пищи, включая овощи, фрукты, бобы и орехи. Употребление этих цельных, богатых питательными веществами, продуктов может способствовать общему здоровью, обеспечивая организм белками, здоровыми жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для поддержания нормальной работы организма 5SpringerLink. Optimal nutrition and the ever-changing dietary landscape: a conference report — Опубликовано: 5.05.2017.

При саттвичной диете поощряется употребление здоровой, цельной пищи и не рекомендуется употреблять жареную и обработанную пищу. Известно, что пища с высоким содержанием переработанных продуктов питания наносят вред здоровью, что значительно повышает риск развития многочисленных заболеваний 6MDPI. Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014) — Опубликовано: 9.05.2018.

2. Саттвичная диета снижает риск развития хронических заболеваний

Хорошо известно, что пища, обогащенная питательными веществами, как правило, снижает общий риск развития хронических заболеваний, в том числе диабета, болезней сердца и некоторых видов рака. Было доказано, что вегетарианское питание оказывает впечатляющий защитный эффект против развития хронических заболеваний. Например, вегетарианское питание связано со значительно более низким комплексным уровнем факторов риска развития сердечных заболеваний: высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП — а также такая пища защищает от диабета и рака толстой кишки 7NIH. Association Between Vegetarian Diets and Cardiovascular Risk Factors in non-Hispanic White Participants of the Adventist Health Study-2 — Опубликовано: февраль 2019 8SpringerLink. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes — Опубликовано: 18.09.2018 J9AMA. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers — Опубликовано: май 2015.

Более того, употребление в пищу продуктов, составляющих большую часть саттвичной диеты, включая фасоль, овощи, фрукты и орехи, может снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смерти 10OXFORD Academic. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies — Опубликовано: 22.02.2017 11OXFORD Academic. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies — Опубликовано: 15.11.2019 12NEJM. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality — Опубликовано: 21.11.2013.

3. Саттвичная диета способствует похудению

Саттвичная диета богата клетчаткой и растительной пищей, что может способствовать снижению веса. Исследования показали, что люди, которые придерживаются вегетарианского режима питания, как правило, имеют более низкий индекс массы тела и меньшее количество жира по сравнению с невегетарианцами 13Frontiers. Plant-Based Diets Are Associated With Lower Adiposity Levels Among Hispanic/Latino Adults in the Adventist Multi-Ethnic Nutrition (AMEN) Study — Опубликовано: 9.04.2019 14CUP. Vegetarian diets and cardiovascular risk factors in black members of the Adventist Health Study-2 — Опубликовано: февраль 2015.

Исследование 2009 года, в котором приняло участие 200 человек с преобладающими питта и капха-дошами, показало, что соблюдение саттвичной диеты в течение 3-х месяцев привело к значительной потере веса 15NIH. Diets Based on Ayurvedic Constitution—Potential for Weight Management — Опубликовано: январь-февраль 2009.

Другое небольшое исследование 2014 года показало, что после программы изменения образа жизни на основе саттвичной диеты, которая включала коррекцию питания и занятия Йогой, средняя потеря веса за 9 месяцев составила 6 кг 16SAGE. A Pilot Feasibility Study of Whole-systems Ayurvedic Medicine and Yoga therapy for Weight Loss — Опубликовано: 1.01.2014.

Согласно многочисленным исследованиям, вегетарианский рацион питания способствует потере веса у лиц с избыточным весом 17MDPI. Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights — Опубликовано: 8.11.2019 18Nature. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein — Опубликовано: 2.11.2018. Это может зависеть от многих факторов, в том числе от высокого содержания волокон и сниженной калорийности растительного рациона питания.

4. Саттвичная диета улучшает внимательность

В дополнение к пище, внимательность является еще одной важной частью саттвичной диеты. Осознанность — это практика, которая подразумевает пристальное наблюдение за происходящим в настоящий момент, а осознанное питание подчеркивает важность минимизации отвлекающих факторов во время еды, что дает сконцентрироваться на вкусе, текстуре и запахе поглощаемой пищи.

В результате одного небольшого исследования 2010 года среди 10 человек, практикующих осознанное питание, ученые отметили, что участники стали терять в весе, значительно уменьшились симптомы депрессии и стали проще удерживаться от переедания 19ScienceDirect. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity — Опубликовано: 11.11.2010.

Разумный прием пищи может улучшить самоконтроль и здоровое отношение к пище 20Frontiers. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self — Опубликовано: 14.08.2018.

Продукты типа саттва

При соблюдении саттвичной диеты люди употребляют в пищу следующие продукты:

  • Наземные и морские овощи: шпинат, морковь, сельдерей, картофель, брокколи, ламинария, салат листовой, горох, цветная капуста и др.
  • Фрукты и фруктовые соки: яблоки, бананы, папайя, манго, вишня, дыни, персики, гуава, свежие фруктовые соки и др.
  • Пророщенные зерна: амарант, булгур, ячмень, просо, киноа, дикий рис и др.
  • Орехи, семена и кокосовая продукция: грецкий орех, пекан, бразильский орех, семя тыквы, семя подсолнечника, кунжут, несладкий кокос, семя льна и др.
  • Жиры и масла: оливковое масло, кунжутное масло, красное пальмовое масло, льняное масло, топленое масло и др.
  • Молочные и немолочные продукты: молоко, йогурт и сыры, миндальное молоко, кокосовое молоко, молоко из кешью, сыры из орехов и семян.
  • Бобовые: чечевица, маш, нут, ростки фасоли, тофу и др.
  • Напитки: вода, фруктовый сок, травяной чай без кофеина.
  • Специи и травы: кориандр, базилик, мускатный орех, тмин, пажитник, куркума, имбирь и др.
  • Сладости: мед и неочищенный тростниковый сахар.

При соблюдении саттвичной диеты вышеперечисленные продукты должны составлять большую часть рациона, но, имейте в виду, что существуют более строгие, а также более свободные варианты питания.

Читайте. Йогическое питание изменяет жизнь в положительную сторону

Продукты, которые следует избегать

При саттвичной диете не рекомендуется употреблять продукты, которые относятся к типу раджас и тамас. По этой причине большинство продуктов животного происхождения и высокой степени обработки, а также рафинированный сахар и жареная пища ограничены в употреблении. При саттвичном питании следующие продукты и ингредиенты следует избегать:

  • Добавленные сахара и сладости: белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, содовая и др.
  • Жареные продукты: картофель фри, жареные овощи, жареная выпечка и т.д.
  • Переработанные продукты: чипсы, сладкие сухие завтраки, фастфуд, замороженные ужины, блюда из микроволновой печи и др.
  • Рафинированные зерновые продукты: белый хлеб, бублики, торты, печенье и т.д.
  • Мясо, рыба, яйца и птица: курица, говядина, индейка, утка, баранина, рыба, моллюски, цельные яйца, яичный белок, продукты животного происхождения, такие как коллаген и т.д.
  • Некоторые овощи и фрукты: лук, чеснок, дуриан, зеленый лук, маринады.
  • Некоторые напитки: алкоголь, сладкие напитки и кофеиносодержащие напитки (чай, кофе и др.).

Как правило, следует избегать слишком кислых, соленых или острых продуктов. Кроме того, несвежие продукты и оставшиеся на ночь, считаются тамастичными и их следует избегать.

Пример 3-дневного саттвичного меню

Саттвичная диета должна включать в себя растительную пищу и, согласно большинству источников, в умеренных количествах высококачественные молочные продукты. Вот пример 3-дневного меню:

День 1

  • Завтрак: каша из пророщенной киноа с миндальным молоком, ягодами, семенами льна и несладким кокосом.
  • Обед: миска из нута и овощей с тахини.
  • Ужин: маш, тофу и рагу из дикого риса.

День 2

  • Завтрак: сытный йогурт с ягодами, грецкими орехами и корицей.
  • Обед: салат со свежими овощами, тофу, чечевица и сладкий сыр.
  • Ужин: нут и овощной кокосовый карри.

День 3

  • Завтрак: овсяная каша с тушеным персиком и маслом кешью.
  • Обед: салат из киноа со сладким картофелем, ростками фасоли и капустой.
  • Ужин: рис манго с турецким горошком и кокосовым молоком.

Саттвичная диета — это вегетарианская диета, основанная на аюрведических принципах и популярная среди любителей Йоги.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

  • Подводим итоги:
  • Саттвичная диета — это вегетарианская диета, богатая клетчаткой с низким уровнем жира, основанная на аюрведических принципах.
  • Саттвичная диета — это вегетарианская диета, состоящая из цельных продуктов, а значит снижает риск развития заболеваний и способствует поддержанию здорового веса тела.
  • При саттвичном питании рекомендуется употреблять овощи, фрукты, бобовые, пророщенные злаки, орехи, семена, ягоды, мед, молоко и молочные продукты.
  • Добавленные сахара, переработанные продукты, мясо, яйца, птица, жареные продукты, кофеиносодержащие напитки и алкоголь — это лишь некоторые из продуктов, которые запрещены к употреблению при соблюдении саттвичной диеты.

Источники: Healthline, NIH, LWW, BMC, SpringerLink, MDPI, OXFORD Academic, NEJM, Frontiers, CUP, SAGE, Nature, ScienceDirect

Это может быть вам интересно
guest
2 Комментарий
большинство голосов
новее старее
Inline Feedbacks
View all comments
Татьяна

С позиций Аюрведы, множество ошибок в данной диете!!!!