[Питание] Авокадо: 11 доказанных полезных свойств, 15 сортов авокадо и 19 способов добавить в рацион

Авокадо: фрукт или овощ? | 11 полезных свойств авокадо | 15 сортов авокадо | Как включить авокадо в свой рацион?

Авокадо – уникальный фрукт. Одно только то, что большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо содержит большое количество полезных жиров.

Множество исследований показывают, что авокадо обладает сильным оздоровительным действием. Давайте рассмотрим 11 полезных для здоровья свойств авокадо, которые подкреплены научными исследованиями.

Авокадо: фрукт или овощ?

Авокадо – это фрукт, а если точнее, то ботаники определяют его как большую ягоду с одним семенем. Хотя он не такой сладкий, как большинство фруктов, он подпадает под определение фрукта: «сочные съедобные плоды культурных и дикорастущих растений» ¹.

Как отличить фрукты от овощей?

Порой, овощи и фрукты бывает трудно отличить друг от друга, да и на самом деле, нет формального способа это сделать, однако, основное ботаническое различие заключается в том, из какой части растения происходит развитие их цветка ² ³. В то время как фрукты развиваются из цветка растения и часто содержат семена, овощи обычно состоят из стеблей, бутонов, корней или листьев.

А вы знаете, что:

С кулинарной точки зрения, некоторые фрукты часто классифицируются как овощи, например, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры и болгарский перец.

11 полезных свойств авокадо

1. Питательность
2. Калий
3. Жирные кислоты
4. Клетчатка
5. Холестерин и триглицериды
6. Метаболический синдром
7. Усиливает эффект других продуктов
8. Глаза
9. Рак
10. Артрит
11. Лишний вес

1. Авокадо невероятно питателен

Авокадо является плодом вечнозеленого растения с одноименным названием, известным также как Персея американская (Persea americana), ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда из-за хорошего вкуса и богатой текстуры ⁴. Авокадо растет на деревьях в теплом климате и родом из Центральной Мексики и является основным ингредиентом гуакамоле – это блюдо мексиканской кухни, холодная закуска из мякоти авокадо с добавлением помидоров, кинзы, сока лайма и других овощей и приправ.

В наши дни авокадо стал невероятно популярным продуктом питания среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпищей (суперфуд), что неудивительно, учитывая его полезные для здоровья свойства.

Существует множество видов авокадо, различающихся по форме и цвету: от грушевидного до круглого и от зеленого до черного, а также авокадо могут весить от 220 г до 1,4 кг.

Авокадо очень питательный фрукт и содержит большое количество питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов. В 100 г авокадо содержится ⁵:

Калории: 160
Белки: 2 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 9 г
Витамин К: 21 мкг, 26% от дневной рекомендованной нормы (DV)
Фолиевая кислота: 81 мкг, 20% от дневной рекомендованной нормы (DV)
Витамин C: 10 мкг, 17% от дневной рекомендованной нормы (DV)
Калий: 485 мг, 14% от дневной рекомендованной нормы (DV)
Витамин B2 (рибофлавин): 0,1 мг, 8% от дневной рекомендованной нормы (DV)
Витамин B6: 0,3 мг, 13% от дневной рекомендованной нормы (DV)
Витамин E: 2,1 мг, 10% от дневной рекомендованной нормы (DV)

В авокадо также есть магний, марганец, медь, железо, цинк, фосфор и витамины А, B1 (тиамин) и В3 (ниацин).

Несмотря на то, что в авокадо содержится 9 г углеводов, 7 из них – пищевые волокна, поэтому в нем только 2 г «чистых» углеводов, что делает его экологически чистым растительным продуктом с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержит холестерина и натрия и почти не содержит насыщенных жиров, благодаря чему снискало себе популярность среди экспертов здорового питания.

2. В авокадо больше калия, чем в бананах

Калий – это питательное вещество и большинство людей получают его в недостаточном количестве ⁶. Калий помогает поддерживать электрические градиенты в клетках организма и выполняет различные важные функции.

В 100 г авокадо содержится 14% рекомендуемой нормы потребления (РНП, или RDA) калия по сравнению с бананом, который содержит 10% РНП калия и считается типичным высококалийным продуктом питания ⁷.

Исследование 2013 года показало, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, который является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности ⁸.

3. Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты

Авокадо – это высококалорийная пища и его 77% калорий в нем производятся из жира, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов в мире. Большая часть жира в авокадо – это олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота, являющаяся основным компонентом оливкового масла и, как полагают, отвечает за некоторые его полезные свойства для здоровья.

Олеиновая кислота помогает уменьшить воспаление и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком ⁹ ¹⁰ ¹¹ ¹².

Жиры, содержащиеся в авокадо, достаточно устойчивы к окислению, вызванное тепловым воздействием, что делает масло авокадо полезным и безопасным для приготовления пищи.

4. Авокадо содержит клетчатку

Пищевые волокна – еще один питательный элемент, который есть в авокадо. Клетчатка – это несъедобное растительное вещество, которое способствует потере веса, снижает уровень сахара в крови и связано с более низким риском развития многих заболеваний ¹³ ¹⁴ ¹⁵.

Пищевые волокна бывают:

Растворимые волокна растворяются в воде и к ним относят пектины и растительные смолы. Растворимые волокна известны тем, что питают полезную микрофлору кишечника, которые очень важна для оптимальной работы организма ¹⁶.
Нерастворимые волокна не растворяются в воде и к ним носят растительную целлюлозу и гемицеллюлозу. Нерастворимыые волокна притягивают воду в стул, делая его более мягким и легким для прохождения в кишечнике.

В 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки,- это примерно 27% рекомендуемой нормы потребления (РНП, или RDA). Около 25% клетчатки в авокадо растворимые, а 75% – нерастворимые ¹⁷.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

5. Авокадо снижает уровень холестерина и триглицеридов

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смерти в мире ¹⁸. Известно, что некоторые маркеры крови связаны с повышенным риском развития заболеваний сердца: холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и другие. 8 исследований изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска и показали, что авокадо может ¹⁹ ²⁰ ²¹ ²² ²³ ²⁴ ²⁵:

Значительно снизить общий уровень холестерина.
Сократить уровень триглицеридов в крови до 20%.
Снизить уровень холестерина ЛПНП на 22%.
Увеличить уровень холестерина ЛПНП («хороший») до 11%.

Одно исследование 1997 года показало, что включение авокадо в низкокалорийное, вегетарианское питание значительно улучшило липидный профиль ²⁶.

Аюрведа. Исключите жирную и жареную пищу. Никаких сыров, жирного молока или йогурта. Сведите к минимуму потребление сладкого, а также холодных блюд и напитков. При приготовлении пищи используйте больше лука, чеснока, горячих специй. Читать далее

6. Авокадо помогает при метаболическом синдроме

В одном из исследований 2013 года рассматривались пищевые привычки и здоровье людей, употребляющих авокадо. Ученые проанализировали данные анкетного опроса NHANES, в котором приняли участие 17 567 участников – было установлено, что те, кто ел авокадо в 2 раза меньше страдали от метаболического синдрома (совокупность симптомов, которые являются основным фактором риска развития болезней сердца и диабета) в отличие от тех, кто его не ел, а все потому, что употребляли гораздо больше питательных веществ ²⁷. Также, люди, которые регулярно ели авокадо, имели меньший вес, более низкий индекс массы тела (ИМТ), значительно меньше жира в животе и более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

7. Авокадо помогает усваивать питательные вещества других продуктов питания

Когда речь идет о питательных веществах, пищевой рацион – не единственное, что имеет значение. Также необходимо уметь усваивать эти питательные вещества, то есть перемещать их из желудочно-кишечного тракта в организм, где их можно использовать. Некоторые питательные вещества растворяются в жирах, а это значит, что для их усвоения их необходимо сочетать с жирами. Витамины A, D, E и K хорошо растворяются в жирах вместе с такими антиоксидантами, как каротиноиды.

Исследование 2005 года показало, что добавление масла авокадо или авокадо в салат может увеличить поглощение антиоксидантов в 2,6-15 раз ²⁸.

Таким образом, авокадо не только полезен сам по себе, но и значительно повышает питательную ценность других растительных продуктов. Это хорошая причина, чтобы начать сочетать здоровый источник жира вместе с овощами. Без авокадо многие полезные питательные вещества пропадают впустую.

8. Авокадо полезен для здоровья глаз

Авокадо усиливает не только усвоение антиоксидантов из других продуктов питания, но имеет и свои антиоксиданты: каротиноиды лютеин и зеаксантин. Согласно некоторым исследованиям, они невероятно важны для здоровья глаз ²⁹ ³⁰.

Было научно подтверждено, что лютеин и зеаксантин связаны со сниженным риском развития катаракты и макулярной дегенерации ³¹ ³². Это значит, что в долгосрочной перспективе авокадо благотворно влияет на здоровье глаз.

9. Авокадо может помочь предотвратить рак

Существуют доказательства того, что авокадо может быть полезным для лечения и профилактики рака. В исследовании 2011 года ученые предположили, что авокадо может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека ³³. В 2004 году было показано, что экстракт авокадо тормозит рост клеток рака предстательной железы ³⁴.

10. Авокадо помогает при артрите

Существует множество видов артрита, которые чаще всего носят хронический характер, от чего люди страдают от этого недуга до конца своей жизни. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что неомыляемые соединения масел сои и авокадо эффектиивно помогают в лечении остеоартроза ³⁵ ³⁶.

Читайте. 10 натуральных способов лечения артрита в домашних условиях

11. Авокадо поможет похудеть

Есть доказательства того, что авокадо – это пища, благоприятная для похудения. В исследовании 2013 года люди, включающие в свой рацион питания авокадо, чувствовали себя на 23% более сытыми и имели на 28% меньше желания есть в последующие 5 часов, по сравнению с теми, кто его не ел ³⁷. В долгосрочной перспективе употребление авокадо с основным приемом пищи может помочь естественным образом съедать меньше калорий и лучше придерживаться здоровых привычек в питании.

В авокадо много клетчатки и мало углеводов – 2 атрибута, которые в контексте здоровой диеты, основанной на натуральном питании, должны способствовать снижению веса.

15 сортов авокадо

По всему миру растут сотни видов авокадо, а вот на прилавки магазинов попадают всего 1 или 2 вида. Существует множество гибридов авокадо, но все сорта имеют гватемальское, мексиканское или индийское происхождение ³⁸ ³⁹ ⁴⁰.

Авокадо классифицируются как сорта типа A и B. Разница лишь во времени открытия и опыления цветков авокадо. Тип сорта имеет малое значение для потребителя и больше нужно для тех, кто выращивает авокадо.

Тип А. Цветок авокадо утром расцветает как женский, а днем закрывается, а затем в полдень следующего дня раскрывается как мужской .
Тип В. Цветок авокадо утром раскрывается как мужской, а ближе к вечеру следующего дня функционирует как женский, то есть цветок получает пыльцу во второй половине дня и проливают ее утром ⁴¹.

Когда эти 2 типа авокадо цветут рядом, то это способствует перекрестному опылению и увеличивает урожай. Также, авокадо может частично самоопыляться (дихогамия).

Многие сорта авокадо имеют сходные черты, с небольшими различиями в размерах, окраске, вкусе, форме и пиковый период вегетации. Вот 15 наиболее распространенных сортов авокадо.

Авокадо А-типа

Ниже приведены некоторые из наиболее известных сортов авокадо типа A, хотя их гораздо больше:

Choquette. Имеет гладкую, глянцевую кожуру с водянистой мякотью, которая часто протекает, когда плоды срезаются. Этот сорт родом из Южной Флориды.
Lula. Достигает пика в летнее время, содержит меньше натуральных масел и больше воды, чем другие сорта. Этот сорт устойчив к холоду, но очень восприимчив к грибкам. Вес составляет около 500 г.
Hass. Самый популярный сорт, доступен круглый год и имеет маслянистый, ореховый вкус и округлую форму. По мере созревания цвет его кожицы меняется из темно-зеленого в черно-фиолетовый.
Reed. Доступен только в летнее время, имеет более легкий, тонкий аромат. По мере созревания цвет его кожицы, в отличие от других сортов, остается зеленого цвета.
Pinkerton. Имеет продолговатые очертания, грубую кожицу, которая легко снимается, и маленькую косточку внутри кремовой мякоти. Этот плод весит от 225 до 680 г.
Gwen. По вкусу и внешнему виду этот сорт похож на Hass. Это крупный гватемальский сорт с толстой темно-зеленой кожицей, который легко удаляется.
Maluma. Это темно-фиолетовый авокадо, обнаруженный в 1990-х годах в Южной Африке. Растет медленно, но деревья приносят много плодов.

Авокадо B-типа

Ettinger. Чаще всего выращивают в Израиле, имеет ярко-зеленую кожуру, большую косточку и мягкий вкус.
Sharwil. Это австралийский авокадо с шероховатой зеленой кожурой и желтой мякотью. Этот сорт очень маслянистый с ярким вкусом и восприимчив к морозам.
Zutano. Покрыт светлой, желто-зеленой кожицей и имеет мягкий вкус, не похожий на другие сорта. Обычно достигает веса от 225 до 450 г.
Brogden. Темно-фиолетовый гибрид индийских и мексиканских сортов. Устойчив к холоду, но кожура очень тяжело снимается, из-за чего не является популярным коммерческим сортом.
Fuerte. Имеет ярко выраженную грушевидную форму и доступен в течение 8 месяцев в году. Его название в переводе с испанского означает «сильный», а его маслянистая текстура похожа на текстуру фундука.
Cleopatra. Это маленький карликовый авокадо, который относительно недавно появился на потребительском рынке.
Bacon. Имеет более легкий вкус, чем другие сорта, а его светло-коричневая кожица легко снимается.
Monroe. Это большой авокадо, который может весить более 910 г. Это твердый сорт, с малым количеством водянистой мякоти.

Как включить авокадо в свой рацион?

Авокадо не только полезен для здоровья, но и невероятно вкусен. Вы можете просто зачерпнуть ложкой мякоть авокадо и съесть. Авокадо имеет кремообразную, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими продуктами питания, например, авокадо прекрасно сочетается с салатами, так как благодаря высокому содержанию жира, авокадо помогает усваивать витамины из других овощей. Также, авокадо можно использовать как замену сливочному маслу – как в виде намазки на хлеб, так и при выпечке.

Вот 19 интересных способов добавить авокадо в свой рацион:

Фаршированный авокадо
Тосты с авокадо
Авокадо в гуакамоле
Заменитель майонеза
В салатах
В супах
Заменитель сметаны
Авокадо в суши-роллах
Авокадо на грилле
Маринованный авокадо
Авокадо фри
Авокадо в бутербродах, в гамбургах и пицце
Смузи с авокадо
Мороженое из авокадо
Авокадо в десертах
Хумус с авокадо
Соусы из авокадо
Авокадо-панкейки
Напитки из авокадо

Мякоть разрезанного авокадо быстро окисляется и темнеет, но добавив лимонного сока, можно замедлить этот процесс.

Авокадо – это замечательный продукт, наполненный питательными веществами, многие из которых отсутствуют в современном рационе питания.

Подводим итоги:

Авокадо – зеленый фрукт грушевидной формы, часто называемый «аллигаторова груша», наполнен полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Калий – важный минерал, который поддерживает здоровый уровень артериального давления, нов большинстве случаев люди получают его в недостаточном количестве. В авокадо содержится много калия.
Авокадо и масло авокадо содержат большое количество мононенасыщенных олеиновых кислот. Олеиновая кислота – это жирная кислота, полезная для здоровья сердца, и считается одной из основных причин пользы оливкового масла для здоровья.
Авокадо богато клетчаткой – около 7% от веса, что является высоким показателем. Пищевые волокна имеют важное значение для поддержания здорового веса и метаболизма.
Многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Одно из диетических исследований показало, что люди, которые едят авокадо, получают гораздо больше питательных веществ и имеют меньший риск развития метаболического синдрома.
Исследования показали, что употребление в пищу авокадо или масла авокадо с овощами может резко увеличить усвоение антиоксидантов.
Авокадо содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые очень важны для здоровья глаз – они снижают риск развития макулярной дегенерации и катаракты.
Некоторые исследования показали, что питательные вещества, содержащиеся в авокадо, могут предотвращать рак простаты и снижать побочные эффекты химиотерапии.
Исследования показали, что экстракт масла авокадо и экстракт сои могут помочь при остеоартрозе.
Авокадо может помочь сбросить лишний вес, помогая оставаться дольше сытым. В авокадо много клетчатки и низкое содержание углеводов, что также способствует потере веса.
Авокадо имеет кремообразную, насыщенную жирную текстуру и хорошо сочетается с многими продуктами питания, благодаря чему авокадо можно легко включить в свой рацион.
Сотни сортов авокадо растут по всему миру, включая большое разнообразие гибридов. Авокадо в зависимости от их опыления и цветения классифицируются как сорта типа А и В.

Источники: Healthline, АКАДЕМИК, Cambridge Core, Taylor & Francis Online, SELF, FASEB Journal, BMJ, AHA Journals, J-STAGE, Bentham Science, Annals of Oncology, OXFORD Academic, NCBI, JAMA, Wiley, ВОЗ, ScienceDirect, ADA, SAGE, BMC, IOVS, NIH, FSI, DAFWA

1
АКАДЕМИК. Фрукты
2
Cambridge Core. Fruit and vegetable intake: issues with definition and measurement – Опубликовано: январь 2013
3
Cambridge Core. The meaning of ‘fruits’ and ‘vegetables’ – Опубликовано: 9.06.2011
4
Taylor & Francis Online. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects – Опубликовано: 2.05.2013
5
SELF. Avocados, raw, all commercial varieties
6
FASEB Journal. Potassium Intake of the U.S. Population, What We Eat In America, NHANES 2009–2010 – Опубликовано: 1.04.2013
7
SELF. Bananas, raw
8
BMJ. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses – Опубликовано: 18.02.2013
9
AHA Journals. Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation – Опубликовано: 16.02.2006
10
J-STAGE. Dietary Intake of Fatty Acids and Serum C-reactive Protein in Japanese – Опубликовано: май 2007
11
Bentham Science. Mediterranean Dietary Traditions for the Molecular Treatment of Human Cancer: Anti-Oncogenic Actions of the Main Olive Oils Monounsaturated Fatty Acid Oleic Acid (18:1n-9) – Опубликовано: декабрь 2006
12
Annals of Oncology. Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin™) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification – Опубликовано: март 2005
13
OXFORD Academic. Dietary Fiber and Energy Regulation – Опубликовано: 1.02.2000
14
NCBI. Comparable Postprandial Glucose Reductions with Viscous Fiber Blend Enriched Biscuits in Healthy Subjects and Patients with Diabetes Mellitus: Acute Randomized Controlled Clinical Trial – Опубликовано: декабрь 2008
15
JAMA. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies – Опубликовано: 23.02.2004
16
Wiley. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract – Опубликовано: 16.08.2006
17
OXFORD Academic. Research Communication: Defatted Avocado Pulp Reduces Body Weight and Total Hepatic Fat But Increases Plasma Cholesterol in Male Rats Fed Diets with Cholesterol – Опубликовано: 1.07.2002
18
ВОЗ. 10 ведущих причин смерти в мире – Опубликовано: 24.05.2018
19
NCBI. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels – Опубликовано: зима 1992
20
NCBI. Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias – Опубликовано: июль-август 1995
21
NCBI. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia – Опубликовано: зима 1996
22
ScienceDirect. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: Effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function – Опубликовано: 18.01.2005
23
OXFORD Academic. Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet – Опубликовано: 1.10.1992
24
ADA. Effect of a High-Monounsaturated Fat Diet Enriched With Avocado in NIDDM Patients – Опубликовано: апрель 1994
25
SAGE. Influence of Avocados on Serum Cholesterol – Опубликовано: 1.05.1960
26
NCBI. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients – Опубликовано: зима 1997
27
BMC. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008 – Опубликовано: 2.01.2013
28
OXFORD Academic. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil – Опубликовано: 1.03.2005
29
IOVS. Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas – Опубликовано: август 1997
30
ScienceDirect. Distribution of Lutein and Zeaxanthin Stereoisomers in the Human Retina – Опубликовано: февраль 1997
31
IOVS. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study – Опубликовано: июнь 2006
32
IOVS. Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration – Опубликовано: июнь 2003
33
NCBI. Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture – Опубликовано: 2011
34
ScienceDirect. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances – Опубликовано: 31.12.2004
35
NIH. A Potential Role for Avocado- And Soybean-Based Nutritional Supplements in the Management of Osteoarthritis: A Review – Опубликовано: июнь 2010
36
NIH. Efficacy and Safety of Avocado/Soybean Unsaponifiables in the Treatment of Symptomatic Osteoarthritis of the Knee and Hip. A Prospective, Multicenter, Three-Month, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial – Опубликовано: декабрь 1997
37
NIH. A Randomized 3×3 Crossover Study to Evaluate the Effect of Hass Avocado Intake on Post-Ingestive Satiety, Glucose and Insulin Levels, and Subsequent Energy Intake in Overweight Adults – Опубликовано: 27.11.2013
38
FSI. Avocados
39
Pharmacognosy Reviews. The phytochemical and pharmacological profile of Persea americana Mill – Опубликовано: июль 2010
40
OXFORD Academic. Tracing the Geographic Origins of Major Avocado Cultivars – Опубликовано: 8.09.2008
41
DAFWA. Growing avocados: flowering, pollination and fruit set – Обновление: 28.01.2020