[Питание] 14 здоровых видов долгохранящихся продуктов, которые должны быть на каждой кухне

Чтобы быстро, полезно и вкусно готовить еду необходимые продукты должны под рукой, а кухня хорошо ими укомплектована. Однако многие здоровые продукты скоропортящиеся и должны употребляться в течение нескольких дней, а хозяйке приходится проводить много времени в продовольственных магазинах, чтобы пополнить запасы. Тем не менее, есть долгохранящиеся продукты, которые не теряют своей питательной ценности и даже могут увеличивать ее, а при оптовой их покупке обычно делается скидка, что может помочь сэкономить средства. Их легко хранить в кладовой, морозильной камере и холодильнике, в сухом темном месте кухонного шкафа и использовать тогда, когда это необходимо для приготовления питательных блюд и закусок.

Давайте рассмотрим 14 полезных видов продуктов с долгим сроком хранения, которые лучше держать про запас.

14 полезных видов продуктов, которые можно хранить долго

1. Сушеные и консервированные фасоль и чечевица
2. Орехи, семена и их масла
3. Цельнозерновые продукты
4. Замороженные фрукты, овощи и ягоды
5. Мед и кленовый сироп
6. Яблочный уксус
7. Здоровые жиры
8. Ферментированные продукты
9. Специи и сушеные травы
10. Соусы и заправки
11. Полножирный йогурт
12. Сухофрукты
13. Сушеные макароны
14. Пищевые дрожжи

1. Сушеные и консервированные фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица – одни из самых здоровых продуктов. Кроме того, сушеная и консервированная фасоль и чечевица имеют очень длительный срок хранения, что делает их хорошими не портящимися продуктами, которые можно хранить на кухне.

На самом деле, консервированная фасоль при комнатной температуре (20℃) может храниться в кладовой в течение 2-5 лет, в то время как сушеная фасоль может храниться 10 и более лет, а все потому, что в ней нет жидкости, необходимой для содействия росту микроорганизмов ¹ ².

В консервированных и сушеных фасоли и чечевице большое содержание питательных веществ: клетчатка, магний, витамины группы B и железо ³.

2. Орехи, семена и их масла

Орехи и семена – это полезные продукты, содержащие здоровые жиры, белок, клетчатку, а также набор различных витаминов и минералов. В зависимости от вида их можно хранить при комнатной температуре в течение 1-4 месяцев, что очень удобно для хранения. Орехи в скорлупе хранятся дольше, чем чищенные, например, миндаль в скорлупе хранится до 6 месяцев при температуре 20℃, в то время как срок годности чищенного миндаля составляет около 4 месяцев ⁴.

Натуральные масла из орехов и семян обычно имеют длительный срок хранения и не содержат добавки и сахар.

Семена чиа часто называют супередой из-за высокой концентрации в их составе омега-3 жиров, клетчатки, магния, кальция и антиоксидантов ⁵. Более того, семена чиа имеют длительный срок хранения до 18 месяцев при условии хранения в прохладном и темном месте.

Орехи, семена и получаемые из них масла можно добавлять в различные блюда, в том числе в овсяную кашу, йогурты, закуски и салаты. Масла семян и орехов являются отличным дополнением к фруктовым коктейлям и могут быть добавлены в соусы или на фрукты или овощи для быстрой и полезной закуски.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

3. Цельнозерновые продукты

В зависимости от вида и сорта, такие зерновые культуры, как полба, коричневый рис, амарант, булгур, овес и киноа могут храниться при комнатной температуре от нескольких месяцев до нескольких лет, что делает их разумным выбором для домашних запасов ⁶.

Согласно некоторым данным свежий овес можно хранить до 4 месяцев, а если его заморозить в герметичном контейнере, то срок годности увеличивается еще на 4 месяца. Овес богат витаминами группы В, магнием и цинком, а также содержит особый вид волокна под названием бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови и дает ощущение сытости ⁷ ⁸.

Цельные зерна превосходно дополняют любую еду, являясь богатым источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и сильных растительных соединений, которые благотворно влияют на здоровье ⁹.

Зерновые – богатые источники клетчатки и таких микроэлементов, как витамины группы B, марганец и магний – это значит, что их употребление в пищу может помочь защититься от таких проблем со здоровьем, как заболевания сердца и некоторые виды рака ¹⁰.

4. Замороженные фрукты, овощи и ягоды

Многие свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень являются скоропортящимися, но, несмотря на это, их покупка в замороженном виде позволяет всегда иметь под рукой продукты, содержащие питательные вещества. Замороженные фрукты, овощи и ягоды по содержанию микроэлементов сопоставимы со свежими продуктами ¹¹. Согласно Food safety, замороженные фрукты, овощи и ягоды можно безопасно хранить в морозильной камере до 6 месяцев ¹².

Быстрое замораживание ягод непосредственно после уборки урожая продлевает срок хранения и сохраняет их питательную ценность ¹³.

Добавление ягод в свой рацион может принести пользу здоровью во многих отношениях, включая снижение риска развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета, а также предотвращают снижение умственных способностей ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶. Люди, которые употребляют больше овощей, имеют меньший риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца и диабет, чем те, кто употребляет их в малом количестве ¹⁷.

Добавляйте замороженную зелень в соусы, супы и смузи. Замороженные ягоды можно использовать, как и свежие ягоды, в качестве натурального подсластителя в овсянку, фруктовые коктейли, хлебобулочные изделия и йогуртовый парфе.

Свежие фрукты и овощи

Сладкий картофель, тыква, яблоки, свекла, капуста, брюква, гранат, морковь и цитрусовые – вот лишь несколько примеров фруктов и овощей, которые можно хранить в сухом и прохладном месте в течение нескольких недель или более.

5. Мед и кленовый сироп

Мед и кленовый сироп – натуральные подсластители, обладающие уникальными полезными свойствами. Например, мед обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами, они оба богаты мощными антиоксидантами, а еще в кленовом сиропе содержится небольшое количество магния, калия и марганца ¹⁸ ¹⁹ ²⁰.

Условия хранения, включающие влияние тепла и влажности, могут влиять на аромат, текстуру и вкус меда, что затрудняет определение его срока хранения, но, тем не менее, National Honey Board рекомендует хранить мед до 2-х лет ²¹.

Мед и кленовый сироп можно использовать для придания вкуса и глубины как сладким, так и соленым блюдам.

6. Яблочный уксус

Яблочный уксус имеет много применений на кухне. Например, его можно использовать в качестве ароматной добавки к соусам, заправкам и выпечке, а также он является эффективным чистящим средством. Обычно яблочный уксус продается в стеклянных бутылках, которые при комнатной температуре могут храниться до 5 лет.

Помимо всего прочего, этот пикантный уксус невероятно полезен для здоровья. Исследования показали, что он обладает антибактериальными, антидиабетическими, противовоспалительными, антиоксидантными и оздоравливающими свойствами ²² ²³ ²⁴ ²⁵ ²⁶.

Читайте. 5 полезных свойств яблочного уксуса и сколько нужно пить

7. Здоровые жиры

Содержащие полезные жиры, кокосовое, топленое и оливковое масла, можно хранить при комнатной температуре в течение года и более ²⁷. Запаситесь ими, чтобы всегда иметь под рукой здоровый источник здорового жира.

Кокосовое масло имеет гораздо больший срок хранения и более устойчиво к окислению, чем другие растительные масла ²⁸. Кроме того, нерафинированное кокосовое масло первого отжима содержит мощные антиоксиданты, которые, как считается, защищают масло от порчи ²⁹.

Полезные жиры придают блюдам особый вкус и аромат, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи ³⁰.

Читайте. 10 доказанных полезных свойств кокосового масла, как и сколько есть

8. Ферментированные (сброженные) продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленья, вкусны и универсальны, и обладают целым рядом полезных для здоровья свойств. Исследования показали, что такие продукты могут улучшить здоровье пищеварительного тракта и помочь снизить уровень воспаления и сахара в крови ³¹ ³² ³³.

Кроме того, эти продукты имеют длительный срок хранения, например, квашеную капусту и соленья можно хранить при комнатной температуре до 18 месяцев ³⁴.

Употреблять ферментированные продукты можно прямо из банки или добавлять их в салаты и другие блюда.

9. Специи и сушеные травы

Для приготовления ароматных и полезных блюд необходимо иметь необходимый набор специй и сушенных трав, делающих каждое блюдо по особенному вкусным и сбалансированным, а самое главное они различными способами могут укреплять здоровье.

Куркума, кайенский перец, розмарин, корица, имбирь, душица и тмин – вот некоторые из многочисленных трав и специй, полезные для здоровья, которые могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск различных заболеваний ³⁵.

Читайте. 16 cпеций: вкусы, действия и как применять

10. Соусы и заправки

Добавив к блюду капельку горячего соуса, можно за считанные секунды превратить любое блюдо из скучного в сенсационное. Конечно, важно выбрать здоровые соусы и заправки, которые могут храниться долго, и избегать покупок высокообработанных продуктов с высоким содержанием сахара.

Тахини, сальса, кокосовый аминос, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица, тамари, мед, тэрияки и шрирача – вот лишь несколько примеров многофункциональных соусов, которые не только вкусны, но и полезны для здоровья.

11. Полножирный йогурт

Йогурт можно применять различными способами: употреблять с ягодами, добавлять в коктейли, заправлять растительные блюда, а также добавлять в соусы и супы.

Несмотря на то, что многие люди предпочитают обезжиренный йогурт и йогурт с невысоким содержанием жира, йогурт с полным содержанием жира обладает высокой питательной ценностью и связан с рядом полезных для здоровья свойств. Например, употребление в пищу такого йогурта может защитить от болезней сердца и помочь предотвратить развитие жира в животе, что является факторами риска для многих заболеваний, в том числе сахарного диабета ³⁶ ³⁷ ³⁸.

Йогурт можно хранить в холодильнике до 3 недель и его можно употреблять даже после истечения срока годности, конечно, если он не испорчен и не потерял своей текстуры, вкуса и запаха ³⁹.

12. Сухофрукты

Сухофрукты очень питательны и содержат внушительное количество клетчатки, витаминов и минералов ⁴⁰. Более того, сухофрукты имеют гораздо больший срок хранения, чем свежие фрукты. Сухофрукты можно хранить до 6 месяцев, а хранение их в холодильнике продлевает их срок годности еще на полгода.

Важно помнить, что сухофрукты содержат больше калорий и сахара, чем свежие, и их следует употреблять в небольших количествах. По возможности выбирайте сухофрукты с ограниченным количеством сахара.

13. Сушеные макароны

Сушеные макароны можно хранить до 2 лет. Макароны из цельнозерновой муки являются лучшим выбором, чем макаронные изделия из рафинированной белой муки, так как они содержат меньше калорий и больше питательных веществ, в том числе клетчатку, марганец и магний ⁴¹.

Для тех, кто не переносит глютен, содержащийся в макаронных изделиях из пшеничной муки, макароны из коричневого риса и безглютеновых зерен, являются здоровой альтернативой с аналогичным сроком хранения.

14. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи не слует путать с хлебопекарными дрожжами. Пищевые дрожжи содержат множество питательных веществ (витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолаты, магний, цинк и белок) и особенно популярны среди тех, кто придерживается вегетарианской диеты ⁴².

Пищевые дрожжи обладают пикантным, сыроподобным вкусом и могут добавляться в различные блюда для повышения питательности. Их можно хранить до 2 лет.

Холодильник, кладовая и морозильная камера, заполненные полезными для здоровья продуктами, могут гарантировать, что у вас всегда есть под рукой продукты для приготовления здоровой пищи.

Многие полезные для здоровья продукты можно приобрести оптом по сниженным ценам.

Источники: Healthline, USU Extension, NIH, ADA, UCANR, SELF, Taylor & Francis Online, BMJ, ScienceDirect, ACS Publications, Food safety, MDPI, Nature, PLOS One, OXFORD Academic, Spandidos Publications, SpringerLink, BJCP, Hogrefe, Hindawi, Consumer Reports, Wiley, USDA, BMC, CSU

1
USU Extension. Dry Beans
2
NIH. An Evaluation of the Role of Microbiological Criteria for Foods and Food Ingredients
3
ADA. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake – Опубликовано: октябрь 2015
4
UCANR. Estimates of Shelf‐life of Raw Nuts Held at Different Temperatures – Опубликовано: 24.06.2014
5
SELF. Seeds, chia seeds, dried
6
USU Extension. A guide to food storage for emergencies
7
Taylor & Francis Online. Health from grain: oat beta-glucan – Опубликовано: 3.07.2017
8
SELF. Oats
9
BMJ. Whole grains and public health – Опубликовано: 14.06.2016
10
ScienceDirect. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – Опубликовано: 18.11.2016
11
ACS Publications. Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage – Опубликовано: 19.12.2014
12
Food safety. FoodKeeper App – Обновлено: 26.04.2019
13
MDPI. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – Опубликовано: 16.10.2015
14
Taylor & Francis Online. Potential Benefits of Edible Berries in the Management of Aerodigestive and Gastrointestinal Tract Cancers: Preclinical and Clinical Evidence – Опубликовано: 13.06.2016
15
Nature. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: 23.03.2016
16
PLOS One. Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults – Опубликовано: 15.11.2017
17
OXFORD Academic. Health Benefits of Fruits and Vegetables – Опубликовано: 6.07.2012
18
NIH. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research – Опубликовано: апрель-июнь 2017
19
Spandidos Publications. Dark‑colored maple syrup treatment induces S‑phase cell cycle arrest via reduced proliferating cell nuclear antigen expression in colorectal cancer cells – Опубликовано: 14.01.2019
20
SpringerLink. Variation and Correlation of Properties in Different Grades of Maple Syrup – Опубликовано: 11.01.2014
21
BJCP. Shelf Life and Stability of Honey
22
Hogrefe. Antidiabetic and Antioxidant Effects of Apple Cider Vinegar on Normal and Streptozotocin-Induced Diabetic Rats – Опубликовано: декабрь 2018
23
Hindawi. Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes – Опубликовано: 6.05.2015
24
Nature. Anti-obesity and anti-inflammatory effects of synthetic acetic acid vinegar and Nipa vinegar on high-fat-diet-induced obese mice – Опубликовано: 27.07.2017
25
Taylor & Francis Online. Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects – Опубликовано: 22.05.2014
26
ADA. Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes – Опубликовано: ноябрь 2007
27
Consumer Reports. A cheap bottle beats a pricier lineup – Опубликовано: сентябрь 2004
28
SpringerLink. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy – Опубликовано: 4.07.2013
29
Wiley. Physicochemical properties, antioxidant capacities, and metal contents of virgin coconut oil produced by wet and dry processes – Опубликовано: 23.05.2018
30
NIH. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement – Опубликовано: февраль 2016
31
MDPI. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review – Опубликовано: 27.05.2019
32
MDPI. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease – Опубликовано: 5.08.2019
33
MDPI. A Mini Review on Antidiabetic Properties of Fermented Foods – Опубликовано: 13.12.2018
34
USDA. Shelf-Stable Food Safety – Обновлено: август 2014
35
OXFORD Academic. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices – Опубликовано: 23.11.2019
36
OXFORD Academic. Substitution of Milk with Whole-Fat Yogurt Products or Cheese Is Associated with a Lower Risk of Myocardial Infarction: The Danish Diet, Cancer and Health cohort – Опубликовано: 9.01.2020
37
BMC. Association between yogurt consumption and the risk of Metabolic Syndrome over 6 years in the SUN study – Опубликовано: 21.02.2015
38
MDPI. Consequences of Abdominal Adiposity within the Metabolic Syndrome Paradigm in Black People of African Ancestry – Опубликовано: 13.08.2014
39
CSU. Yogurt
40
Taylor & Francis Online. Micronutrient Mineral and Folate Content of Australian and Imported Dried Fruit Products – Опубликовано: 11.01.2011
41
SELF. Spaghetti, whole-wheat, cooked
42
SELF. Nutritional Yeast Flakes (Kal) 2 Tablespoons