14 здоровых видов долгохранящихся продуктов, которые должны быть на каждой кухне

Чтобы быстро, полезно и вкусно готовить еду необходимые продукты должны под рукой, а кухня хорошо ими укомплектована. Однако многие здоровые продукты скоропортящиеся и должны употребляться в течение нескольких дней, а хозяйке приходится проводить много времени в продовольственных магазинах, чтобы пополнить запасы. Тем не менее, есть долгохранящиеся продукты, которые не теряют своей питательной ценности и даже могут увеличивать ее, а при оптовой их покупке обычно делается скидка, что может помочь сэкономить средства. Их легко хранить в кладовой, морозильной камере и холодильнике, в сухом темном месте кухонного шкафа и использовать тогда, когда это необходимо для приготовления питательных блюд и закусок.

Давайте рассмотрим 14 полезных видов продуктов с долгим сроком хранения, которые лучше держать про запас.

14 полезных видов продуктов, которые можно хранить долго

1. Сушеные и консервированные фасоль и чечевица
2. Орехи, семена и их масла
3. Цельнозерновые продукты
4. Замороженные фрукты, овощи и ягоды
5. Мед и кленовый сироп
6. Яблочный уксус
7. Здоровые жиры
8. Ферментированные продукты
9. Специи и сушеные травы
10. Соусы и заправки
11. Полножирный йогурт
12. Сухофрукты
13. Сушеные макароны
14. Пищевые дрожжи

1. Сушеные и консервированные фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица — одни из самых здоровых продуктов. Кроме того, сушеная и консервированная фасоль и чечевица имеют очень длительный срок хранения, что делает их хорошими не портящимися продуктами, которые можно хранить на кухне.

На самом деле, консервированная фасоль при комнатной температуре (20℃) может храниться в кладовой в течение 2-5 лет, в то время как сушеная фасоль может храниться 10 и более лет, а все потому, что в ней нет жидкости, необходимой для содействия росту микроорганизмов 1USU Extension. Dry Beans 2NIH. An Evaluation of the Role of Microbiological Criteria for Foods and Food Ingredients.

В консервированных и сушеных фасоли и чечевице большое содержание питательных веществ: клетчатка, магний, витамины группы B и железо 3ADA. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake — Опубликовано: октябрь 2015.

2. Орехи, семена и их масла

Орехи и семена — это полезные продукты, содержащие здоровые жиры, белок, клетчатку, а также набор различных витаминов и минералов. В зависимости от вида их можно хранить при комнатной температуре в течение 1-4 месяцев, что очень удобно для хранения. Орехи в скорлупе хранятся дольше, чем чищенные, например, миндаль в скорлупе хранится до 6 месяцев при температуре 20℃, в то время как срок годности чищенного миндаля составляет около 4 месяцев 4UCANR. Estimates of Shelf‐life of Raw Nuts Held at Different Temperatures — Опубликовано: 24.06.2014.

Натуральные масла из орехов и семян обычно имеют длительный срок хранения и не содержат добавки и сахар.

Семена чиа часто называют супередой из-за высокой концентрации в их составе омега-3 жиров, клетчатки, магния, кальция и антиоксидантов 5SELF. Seeds, chia seeds, dried. Более того, семена чиа имеют длительный срок хранения до 18 месяцев при условии хранения в прохладном и темном месте.

Орехи, семена и получаемые из них масла можно добавлять в различные блюда, в том числе в овсяную кашу, йогурты, закуски и салаты. Масла семян и орехов являются отличным дополнением к фруктовым коктейлям и могут быть добавлены в соусы или на фрукты или овощи для быстрой и полезной закуски.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

3. Цельнозерновые продукты

В зависимости от вида и сорта, такие зерновые культуры, как полба, коричневый рис, амарант, булгур, овес и киноа могут храниться при комнатной температуре от нескольких месяцев до нескольких лет, что делает их разумным выбором для домашних запасов 6USU Extension. A guide to food storage for emergencies.

Согласно некоторым данным свежий овес можно хранить до 4 месяцев, а если его заморозить в герметичном контейнере, то срок годности увеличивается еще на 4 месяца. Овес богат витаминами группы В, магнием и цинком, а также содержит особый вид волокна под названием бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови и дает ощущение сытости 7Taylor & Francis Online. Health from grain: oat beta-glucan — Опубликовано: 3.07.2017 8SELF. Oats.

Цельные зерна превосходно дополняют любую еду, являясь богатым источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и сильных растительных соединений, которые благотворно влияют на здоровье 9BMJ. Whole grains and public health — Опубликовано: 14.06.2016.

Зерновые — богатые источники клетчатки и таких микроэлементов, как витамины группы B, марганец и магний — это значит, что их употребление в пищу может помочь защититься от таких проблем со здоровьем, как заболевания сердца и некоторые виды рака 10ScienceDirect. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses — Опубликовано: 18.11.2016.

4. Замороженные фрукты, овощи и ягоды

Многие свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень являются скоропортящимися, но, несмотря на это, их покупка в замороженном виде позволяет всегда иметь под рукой продукты, содержащие питательные вещества. Замороженные фрукты, овощи и ягоды по содержанию микроэлементов сопоставимы со свежими продуктами 11ACS Publications. Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage — Опубликовано: 19.12.2014. Согласно Food safety, замороженные фрукты, овощи и ягоды можно безопасно хранить в морозильной камере до 6 месяцев 12Food safety. FoodKeeper App — Обновлено: 26.04.2019.

Быстрое замораживание ягод непосредственно после уборки урожая продлевает срок хранения и сохраняет их питательную ценность 13MDPI. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries — Опубликовано: 16.10.2015.

Добавление ягод в свой рацион может принести пользу здоровью во многих отношениях, включая снижение риска развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета, а также предотвращают снижение умственных способностей 14Taylor & Francis Online. Potential Benefits of Edible Berries in the Management of Aerodigestive and Gastrointestinal Tract Cancers: Preclinical and Clinical Evidence — Опубликовано: 13.06.2016 15Nature. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials — Опубликовано: 23.03.2016 16PLOS One. Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults — Опубликовано: 15.11.2017. Люди, которые употребляют больше овощей, имеют меньший риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца и диабет, чем те, кто употребляет их в малом количестве 17OXFORD Academic. Health Benefits of Fruits and Vegetables — Опубликовано: 6.07.2012.

Добавляйте замороженную зелень в соусы, супы и смузи. Замороженные ягоды можно использовать, как и свежие ягоды, в качестве натурального подсластителя в овсянку, фруктовые коктейли, хлебобулочные изделия и йогуртовый парфе.

  • Свежие фрукты и овощи

Сладкий картофель, тыква, яблоки, свекла, капуста, брюква, гранат, морковь и цитрусовые — вот лишь несколько примеров фруктов и овощей, которые можно хранить в сухом и прохладном месте в течение нескольких недель или более.

5. Мед и кленовый сироп

Мед и кленовый сироп — натуральные подсластители, обладающие уникальными полезными свойствами. Например, мед обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами, они оба богаты мощными антиоксидантами, а еще в кленовом сиропе содержится небольшое количество магния, калия и марганца 18NIH. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research — Опубликовано: апрель-июнь 2017 19Spandidos Publications. Dark‑colored maple syrup treatment induces S‑phase cell cycle arrest via reduced proliferating cell nuclear antigen expression in colorectal cancer cells — Опубликовано: 14.01.2019 20SpringerLink. Variation and Correlation of Properties in Different Grades of Maple Syrup — Опубликовано: 11.01.2014.

Условия хранения, включающие влияние тепла и влажности, могут влиять на аромат, текстуру и вкус меда, что затрудняет определение его срока хранения, но, тем не менее, National Honey Board рекомендует хранить мед до 2-х лет 21BJCP. Shelf Life and Stability of Honey.

Мед и кленовый сироп можно использовать для придания вкуса и глубины как сладким, так и соленым блюдам.

6. Яблочный уксус

Яблочный уксус имеет много применений на кухне. Например, его можно использовать в качестве ароматной добавки к соусам, заправкам и выпечке, а также он является эффективным чистящим средством. Обычно яблочный уксус продается в стеклянных бутылках, которые при комнатной температуре могут храниться до 5 лет.

Помимо всего прочего, этот пикантный уксус невероятно полезен для здоровья. Исследования показали, что он обладает антибактериальными, антидиабетическими, противовоспалительными, антиоксидантными и оздоравливающими свойствами 22Hogrefe. Antidiabetic and Antioxidant Effects of Apple Cider Vinegar on Normal and Streptozotocin-Induced Diabetic Rats — Опубликовано: декабрь 2018 23Hindawi. Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes — Опубликовано: 6.05.2015 24Nature. Anti-obesity and anti-inflammatory effects of synthetic acetic acid vinegar and Nipa vinegar on high-fat-diet-induced obese mice — Опубликовано: 27.07.2017 25Taylor & Francis Online. Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects — Опубликовано: 22.05.2014 26ADA. Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes — Опубликовано: ноябрь 2007.

Читайте. 5 полезных свойств яблочного уксуса и сколько нужно пить

7. Здоровые жиры

Содержащие полезные жиры, кокосовое, топленое и оливковое масла, можно хранить при комнатной температуре в течение года и более 27Consumer Reports. A cheap bottle beats a pricier lineup — Опубликовано: сентябрь 2004. Запаситесь ими, чтобы всегда иметь под рукой здоровый источник здорового жира.

Кокосовое масло имеет гораздо больший срок хранения и более устойчиво к окислению, чем другие растительные масла 28SpringerLink. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy — Опубликовано: 4.07.2013. Кроме того, нерафинированное кокосовое масло первого отжима содержит мощные антиоксиданты, которые, как считается, защищают масло от порчи 29Wiley. Physicochemical properties, antioxidant capacities, and metal contents of virgin coconut oil produced by wet and dry processes — Опубликовано: 23.05.2018.

Полезные жиры придают блюдам особый вкус и аромат, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи 30NIH. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement — Опубликовано: февраль 2016.

Читайте. 10 доказанных полезных свойств кокосового масла, как и сколько есть

8. Ферментированные (сброженные) продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленья, вкусны и универсальны, и обладают целым рядом полезных для здоровья свойств. Исследования показали, что такие продукты могут улучшить здоровье пищеварительного тракта и помочь снизить уровень воспаления и сахара в крови 31MDPI. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review — Опубликовано: 27.05.2019 32MDPI. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease — Опубликовано: 5.08.2019 33MDPI. A Mini Review on Antidiabetic Properties of Fermented Foods — Опубликовано: 13.12.2018.

Кроме того, эти продукты имеют длительный срок хранения, например, квашеную капусту и соленья можно хранить при комнатной температуре до 18 месяцев 34USDA. Shelf-Stable Food Safety — Обновлено: август 2014.

Употреблять ферментированные продукты можно прямо из банки или добавлять их в салаты и другие блюда.

9. Специи и сушеные травы

Для приготовления ароматных и полезных блюд необходимо иметь необходимый набор специй и сушенных трав, делающих каждое блюдо по особенному вкусным и сбалансированным, а самое главное они различными способами могут укреплять здоровье.

Куркума, кайенский перец, розмарин, корица, имбирь, душица и тмин — вот некоторые из многочисленных трав и специй, полезные для здоровья, которые могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск различных заболеваний 35OXFORD Academic. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices — Опубликовано: 23.11.2019.

Читайте. 16 cпеций: вкусы, действия и как применять

10. Соусы и заправки

Добавив к блюду капельку горячего соуса, можно за считанные секунды превратить любое блюдо из скучного в сенсационное. Конечно, важно выбрать здоровые соусы и заправки, которые могут храниться долго, и избегать покупок высокообработанных продуктов с высоким содержанием сахара.

Тахини, сальса, кокосовый аминос, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица, тамари, мед, тэрияки и шрирача — вот лишь несколько примеров многофункциональных соусов, которые не только вкусны, но и полезны для здоровья.

11. Полножирный йогурт

Йогурт можно применять различными способами: употреблять с ягодами, добавлять в коктейли, заправлять растительные блюда, а также добавлять в соусы и супы.

Несмотря на то, что многие люди предпочитают обезжиренный йогурт и йогурт с невысоким содержанием жира, йогурт с полным содержанием жира обладает высокой питательной ценностью и связан с рядом полезных для здоровья свойств. Например, употребление в пищу такого йогурта может защитить от болезней сердца и помочь предотвратить развитие жира в животе, что является факторами риска для многих заболеваний, в том числе сахарного диабета 36OXFORD Academic. Substitution of Milk with Whole-Fat Yogurt Products or Cheese Is Associated with a Lower Risk of Myocardial Infarction: The Danish Diet, Cancer and Health cohort — Опубликовано: 9.01.2020 37BMC. Association between yogurt consumption and the risk of Metabolic Syndrome over 6 years in the SUN study — Опубликовано: 21.02.2015 38MDPI. Consequences of Abdominal Adiposity within the Metabolic Syndrome Paradigm in Black People of African Ancestry — Опубликовано: 13.08.2014.

Йогурт можно хранить в холодильнике до 3 недель и его можно употреблять даже после истечения срока годности, конечно, если он не испорчен и не потерял своей текстуры, вкуса и запаха 39CSU. Yogurt.

12. Сухофрукты

Сухофрукты очень питательны и содержат внушительное количество клетчатки, витаминов и минералов 40Taylor & Francis Online. Micronutrient Mineral and Folate Content of Australian and Imported Dried Fruit Products — Опубликовано: 11.01.2011. Более того, сухофрукты имеют гораздо больший срок хранения, чем свежие фрукты. Сухофрукты можно хранить до 6 месяцев, а хранение их в холодильнике продлевает их срок годности еще на полгода.

Важно помнить, что сухофрукты содержат больше калорий и сахара, чем свежие, и их следует употреблять в небольших количествах. По возможности выбирайте сухофрукты с ограниченным количеством сахара.

13. Сушеные макароны

Сушеные макароны можно хранить до 2 лет. Макароны из цельнозерновой муки являются лучшим выбором, чем макаронные изделия из рафинированной белой муки, так как они содержат меньше калорий и больше питательных веществ, в том числе клетчатку, марганец и магний 41SELF. Spaghetti, whole-wheat, cooked.

Для тех, кто не переносит глютен, содержащийся в макаронных изделиях из пшеничной муки, макароны из коричневого риса и безглютеновых зерен, являются здоровой альтернативой с аналогичным сроком хранения.

14. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи не слует путать с хлебопекарными дрожжами. Пищевые дрожжи содержат множество питательных веществ (витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолаты, магний, цинк и белок) и особенно популярны среди тех, кто придерживается вегетарианской диеты 42SELF. Nutritional Yeast Flakes (Kal) 2 Tablespoons.

Пищевые дрожжи обладают пикантным, сыроподобным вкусом и могут добавляться в различные блюда для повышения питательности. Их можно хранить до 2 лет.


Холодильник, кладовая и морозильная камера, заполненные полезными для здоровья продуктами, могут гарантировать, что у вас всегда есть под рукой продукты для приготовления здоровой пищи.

Многие полезные для здоровья продукты можно приобрести оптом по сниженным ценам.

Источники: Healthline, USU Extension, NIH, ADA, UCANR, SELF, Taylor & Francis Online, BMJ, ScienceDirect, ACS Publications, Food safety, MDPI, Nature, PLOS One, OXFORD Academic, Spandidos Publications, SpringerLink, BJCP, Hogrefe, Hindawi, Consumer Reports, Wiley, USDA, BMC, CSU

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Будьте добры, поделитесь своими мыслями.x
()
x