3 научно обоснованных способа и 8 советов быстро сбросить вес

3 способа быстро похудеть | 8 советов как быстро похудеть | Как быстро можно похудеть?

Существуют безопасные способы похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется постоянное снижение веса от 500 г до 1 кг в неделю.

К сожалению, большинство планов питания не могут избавить от постоянного чувства голода, что является основной причиной, по которым многим трудно придерживаться более здорового режима питания. В то же время, низкоуглеводные диеты, цельные растительные диеты и низкокалорийные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем другие диеты. В статье мы рассмотрим несколько способов похудеть, беря за основу здоровое питание с более низким содержанием углеводов, и направленных на то, чтобы:

  • уменьшить аппетит;
  • начать быстро худеть;
  • улучшить метаболизм.

3 способа быстро похудеть

1. Рафинированные углеводы
2. Белки, жиры и овощи
3. Физические упражнения

1. Сократите потребление рафинированных углеводов

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это можно достичь, придерживаясь плана питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения потребления рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми продуктами.

На низкоуглеводной диете аппетит снижается, благодаря чему потребляется меньше калорий, а также для получения энергии вместо углеводов используется накопленный жир 1Wiley. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms — Опубликовано: 6.09.2012.

Если вы едите продукты, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновые, правильно рассчитав дефицит калорий, то будете только выигрывать в борьбе с лишними килограммами благодаря высокому содержанию клетчатки и ее медленному перевариванию. Сложные углеводы — крахмал, клетчатка, пектин, гликоген — медленно усваиваются, дают ощущение сытости и удовлетворение едой.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с низким содержанием углеводов благотворно влияет на снижение веса у пожилых людей 2BMC. Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial — Опубликовано: 12.08.2020.

Исследование 2014 года показало, что диета с низким содержанием углеводов снижает аппетит — это приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек меньше думает о еде и надолго избавляется от чувства голода 3Wiley. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis — Опубликовано: 17.11.2014.

  • Обратите внимание:
  • Несмотря на высокую популярность низкоуглеводной диеты, имеет ряд побочных эффектов и долгосрочное ее влияние на здоровье все еще исследуется.
  • Не следует забывать, что диеты, которые призваны приносить быстрый результат, часто сопровождаются эффектом Йо-Йо, представляющий собой результат цикла, в котором повторяются уменьшение и увеличение веса, то есть возвращается прежний вес и теряется мышечная масса.

Если вы предпочитаете диету с упором на цельнозерновые продукты вместо продуктов, содержащих рафинированные углеводы, то в подтверждение этой пользы исследование 2019 года установило корреляцию между цельнозерновыми продуктами и более низким индексом массы тела (ИМТ) 4MDPI. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials — Опубликовано: 31.05.2019.

Чтобы определить наилучший для вас способ похудеть, проконсультируйтесь со специалистом и следуйте его рекомендациям.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшая часть сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо подготовить:

  • план питания с низким содержанием углеводов
  • план низкокалорийного питания
  • список здоровых рецептов с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Чтобы похудеть необходимо потреблять рекомендованное количество протеина для сохранения здоровья и мышечной массы 5OXFORD Academic. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss — Опубликовано: 5.05.2017. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и снизить массу тела 6CUP. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance — Опубликовано: 14.11.2010 7OXFORD Academic. The role of protein in weight loss and maintenance — Опубликовано: 29.04.2015 8Karger. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial — Опубликовано: июль 2017.

Как определить, сколько нужно есть белка, не злоупотребляя? Конечно, многое зависит от индивидуальных потребностей, но обычно среднему человеку необходимо 9MDPI. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults — Опубликовано: 16.03.2018:

  • 56-91 г белка в день для среднего мужчины;
  • 46-75 г в день для средней женщины.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

В исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, в день съедали на 441 калорию меньше 10Wiley. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men — Опубликовано: 6.09.2012 11OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations — Опубликовано: 1.07.2005.

Здоровые источники белка: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.

Читайте. 19 растительных источников белка

Низкоуглеводные и листовые овощи

Овощи богаты питательными веществами и, к тому же, их можно есть в большом количестве без увеличения потребления калорий и углеводов. Овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • кале
  • брюссельская капуста
  • кочанная капуста
  • свекла
  • салат латук
  • огурец

Читайте. Свекольный сок: 7 простых способов приготовления для похудения и полезные свойства

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры. Организму необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — хороший выбор, если вы хотите включить в свой ежедневный рацион полезные жиры.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует употреблять в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров 12Cochrane Library. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease — Опубликовано: 10.06.2015.

3. Делайте физические упражнения

Физические упражнения, даже если они не предназначены для похудения, могут помочь быстрее похудеть. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие результаты, так как, поднимая вес, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом диет для похудения 13Wiley. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss — Опубликовано: 6.09.2012 14LWW. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss — Опубликовано: сентябрь 2015 15NEJM. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults — Опубликовано: 18.05.2017. Попробуйте ходить в тренажерный зал 3-4 раза в неделю и поднимать груз, соответствующий вашей силовой подготовке и под руководством инструктора.

Если по той или иной причине поднятие тяжестей вам не подходит, то выполняйте упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • ходьба
  • бег
  • приседания
  • прыжки
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • На заметку

Если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов, то нет особой необходимости считать калории. Если вы обнаружите, что не теряете вес, то можете отслеживать свои калории с помощью бесплатных онлайн-калькуляторов или приложений, которых в сети очень много. Достаточно ввести свой пол, вес, рост и уровень активности и калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес или похудеть. Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество порций и высчитать для себя идеальный рацион в соответствии с рекомендациями специалиста.

Читайте. Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий

8 советов как быстро похудеть

  1. Ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка. Это поможет уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня 16Nature. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents — Опубликовано: 2.02.2010 17BMC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women — Опубликовано: 10.02.2015.
  2. Избегайте употребления сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории бесполезны для организма и могут препятствовать снижению веса 18The Lancet. Fruit juice: just another sugary drink? — Опубликовано: 10.02.2014 19Karger. Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies — Опубликовано: декабрь 2017.
  3. Пейте воду перед едой. Исследование 2018 года показало, что употребление воды перед едой способствует сокращению потребления калорий и может быть эффективным для контроля веса 20CNR. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults — Опубликовано: 31.10.2018.
  4. Предпочитайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.
  5. Снабжайте организм клетчаткой. Исследования показали, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса 21OXFORD Academic. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Опубликовано: 1.11.2017 22OXFORD Academic. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 1.10.2008 23ScienceDaily. Diet lacking soluble fiber promotes weight gain, mouse study suggests — Опубликовано: 30.10.2015.
  6. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Такие продукты более здоровые, сытные и с меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  7. Ешьте медленно. Быстрый прием пищи со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленный вызывает ощущение насыщенности и способствует повышению уровня гормонов, снижающих вес 24MDPI. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate — Опубликовано: 27.12.2018.
  8. Спите правильно. Сон важен по многим причинам и плохой сон является одним из самых больших факторов риска развития ожирения 25Wiley. Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment — Опубликовано: 6.02.2017 26Wiley. Association between sleep duration, fat mass, lean mass and obesity in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys — Опубликовано: 21.02.2017 27OXFORD Academic. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction — Опубликовано: 9.02.2018.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Как быстро можно похудеть?

На диете в течение первой недели вы можете сбросить от 2 до 5 кг, а иногда и больше, а затем скорость будет сбавляться. Первая неделя — это как правило потеря жира и воды. И чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее вы его будете терять.

Многие эксперты рекомендуют терять 0,5-1 кг в неделю 28Mayo Clinic. The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life — Опубликовано: 16.01.2019. Если вы хотите похудеть быстрее, то это возможно, но лучше посоветоваться со специалистом.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить здоровье:

Диеты, разрешающие есть полезные цельные продукты, связаны с улучшением метаболических маркеров и более медленным старением 33Cell Press. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging — Опубликовано: 22.03.2018 34Nature. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys — Опубликовано: 17.01.2017 35NIH. Effect of a weight loss program on body composition and metabolic syndrome markers in obese weight cyclers — Опубликовано: июль 2014. Мы рекомендуем использовать сбалансированные диеты, включающую сложные углеводы, так как они более устойчивые.


  • Подводим итоги:
  • Уменьшение количества сахара и углеводов в рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белок, полезные жиры, сложные углеводы и овощи.
  • Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, — отличный способ похудеть. Также эффективны кардио-тренировки.
  • Не обязательно подсчитывать калории, если вы хотите похудеть на низкоуглеводной диете.
  • Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте также иметь достаточное количество сна.

Сокращая потребление углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятнее всего, будете испытывать снижение аппетита и чувства голода — две основные причины, из-за которых сложно придерживаться плана диеты.

Это может быть вам интересно
guest
1
большинство голосов
новее старее
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Оля

Не могу согласиться с тем, что считать калории нет смысла, если сидите на низкоуглеводке. Есть! Можно белком и жиром перенабрать, а смысл как раз в дефиците.